Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Физиология мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Как правильно качать пресс дома

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Мышцы пресса оберегают внутренние органы от повреждений. Упрощенно брюшные мышцы представлены:

  • Единой прямой мышцы, которая проходит вдоль живота от грудины до лобка. Для удобства работы ее делят на нижний и верхний пресс.
  • Наружной косой или боковой мышцы живота, проходящей от ребер к лобку. Эти мышцы лежат под кожей по бокам тела.
  • Поперечной мышцы живота опоясывает тело корсетом, находится в глубине.
  • Зубчатой мышцей.

Кубики на прямой мышце создаются за счет поперечных сухожилий, перетягивающих единую мышцу.

Чтобы они проявились необходимо набрать достаточную мышечную массу и избавиться от жировой прослойки.

То есть вопрос как накачать нижний или верхний пресс в домашних условиях не стоит, качается полностью вся прямая мышца пресса.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Дыхание

В процессе тренировки необходимо правильно дышать. Ни в коем случае не задерживать дыхание.

Правильное дыхание увеличивает эффективность занятия. Кислород участвует в процессе расщепления жиров, если кислорода будет недостаточно жир вернется обратно в накопление.

Выдох делается на усилии. Учеными доказано, что во время выдоха человек способен совершить наибольшее усилие.

Также на выдохе физиологически пресс напрягается и стабилизирует положение тела.

Вдох совершается в расслабленном исходном положении. Ритмичность дыхания поможет выполнять движения в ровном темпе.

Рекомендации новичкам

Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром. Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций:

  • Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.
  • При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
  • Контролировать потребление соли. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
  • Силовые тренировки следует совмещать с аэробными. На беговой дорожке или велотренажере следует проводить не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В ином случае это будет короткая кардиотренировка, а не сжигание жиров.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
  2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
  3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
  6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
  7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

Кардионагрузка

Нагрузку со временем необходимо увеличивать. Для начала упражнения достаточно повторять по 8-10 раз, когда организм привыкнет количество повторов можно повысить до 12, позже до 15-20 раз.

Одно упражнение желательно делать тремя подходами.

Не выходя из дома можно выполнить активную кардиотренировку. Для этого понадобится скакалка.

Работа на скакалке требует больших затрат энергии и вполне подходит для формирования красивой фигуры и укрепления здоровья.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Чтобы занятие принесло только пользу следует одеть кроссовки и подготовить к нагрузке суставы, выполнить небольшую распряжку и разминку.

Прыгать на скакалке достаточно 5 минут в день, соблюдая несложную программу 45 сек. в среднем темпе 15 сек. в быстром.

В конце положить скакалку на пол и перепрыгивать через нее с одной стороны в другую на двух ногах в быстром темпе.

Самостоятельно или с единомышленниками можно организовать пробежки, ходьбу пешком или на лыжах.

Например, сначала легкий бег, потом разгон до максимальной скорости, переход в среднюю комфортную середину и завершение ходьбой.

Проживающим в многоквартирном доме идеально подойдет бег по лестнице. Перед началом так же необходимо сделать разминку.

Бег по лестнице хорошо прорабатывает зону ягодиц, мышцы укрепляются, уходит целлюлит, сжигается лишний жир.

Мы рассказали как накачать пресс живота в домашних условиях.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Новичкам не стоит сразу усердствовать в выполнении упражнений. Втягиваться в тренировочный процесс надо плавно и обратить внимание на образ жизни и питание.

Пошаговый план

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

  1. Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.
    Подтянуть живот в домашних условиях помогут скручивания

    Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

  2. Боковые скручивания. Поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Повторите в другую сторону.
    Качаем пресс дома - скручивания на косые мышцы

    Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

  3. Обратные скручивания. Вытяните руки вдоль корпуса и поднимите ноги так, чтобы икры были параллельны полу. Оторвите таз, поднимите его с пола и подтяните колени к груди.
    Обратные скручивания

    Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

  4. Поднятие ног. Оставаясь на полу, поднимите левую ногу так, чтобы она составила угол в 90° с корпусом. Опустите левую ногу и так же поднимите правую.
  5. Вакуум. Встаньте на четвереньки, держите спину ровно. Выдохните и максимально втяните живот. Удерживайте положение 10-15 секунд. Это простое упражнение позволит быстро накачать пресс дома.
  6. Велосипед. Лягте на пол и вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги под углом 45° и в течение минуты имитируйте езду на велосипеде, перемещая ноги.
  7. Планка. Лягте на живот. Согните руки в локтях и примите положение упор лёжа. Тело должно быть параллельно полу. Напрягите пресс и сохраняйте эту позу 1 минуту.
    Статическое упражнение на пресс - позу планки

    Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены. Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев. Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.

План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:

  • правильное питание и диета;
  • полноценный отдых, восьмичасовой сон;
  • регулярность занятий (через день);
  • выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
  • первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
  • включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой). Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос. Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

Активная силовая тренировка

Существует много способов накачать пресс в домашних условиях.

Ниже примерная программа для работы дома для новичков. Она подойдет как девушкам, так и мужчинам. Мужчинам можно сразу увеличить количество повторов на 5-8 раз.

Перед началом тренировки посмотрите в интернете видео, как накачать пресс в домашних условиях.

Тренировка 1:

  • Скручивание 3 подхода по 12.
  • «Велосипед» 3 подхода по 12.
  • Подъем ног лежа на боку 3 подхода по 10.
  • Планка от 5 до 60 сек.
  • «Кошка» или другое упражнение для растяжки.

Тренировка 2:

  • Скручивание с поднятыми ногами 3 подхода по 12.
  • Скручивание на косые мышцы 3 подхода в каждую сторону по 10.
  • Подъем таза из положения лежа 3 подхода по 10.{amp}amp;
  • Прогибы лежа на животе 3 подхода по 10.
  • Максимальное втягивание живота от 10 сек.
  • «Змея» или другая растяжка.

Когда у девушки возникает большая жизненная необходимость быстро накачать пресс в домашних условиях, потребуется очень активная программа тренировки.

Как накачать пресс эффективно в домашних условиях:

  • все упражнения делаются до жжения в мышце и сверху добавляется еще 5 раз;
  • темп выполнения медленный, концентрироваться на пупке, мышцы пресса всегда в напряжении;
  • исключается отдых между подходами, в течении всего времени поддерживается активность;
  • чередовать активность с статичными упражнениями, задерживать пиковую точку до жжения 5-10 секунд или выполнять планку;
  • использовать самые сложные варианты упражнений;
  • чередовать дни силовой и кардионагрузки, для набора массы мышцы должны отдыхать.

Первый круг

  • Двойное скручивание. Хорошо прорабатывается прямая мышца пресса. Не забываем о фиксации в верхней точке напряжения.
  • Велосипед. Корпус и ноги не опускаются на пол, дополнительно выполняется движение по диагонали плечом к противоположной ноге, дополнительно задействуются боковые мышцы.
  • Планка. Положение на локтях удерживается до предела возможно. После этого руки выпрямлять и сгибать или по очереди поднимать ноги.

Второй круг

  • Полный подъем корпуса. Ноги зафиксировать и поднимать корпус к коленям до конца. Когда силы иссякнут, приподнять корпус (только лопатки) и выполнить движение пружинкой — не опускаться до конца и не подниматься высоко. На пределе возможностей зафиксировать тело в точке напряжения.
  • Перевернуться на живот, руки и ноги вытянуть и поднимать пока не будет жжения.
  • Диагональное скручивание с фиксацией в верхней точке.
  • Планка прямая или боковая. Стоим до предела.

Между кругами можно сделать небольшой перерыв, выпить пару глотков воды.

Можно включить в программу супер упражнение — каталка. Такое приспособление имеется дома далеко не у всех, предлагаем заменить ее на скользкий коврик или тряпку.

Упражнения для прокачки

Поскольку прямая мышца живота выполняет простую скручивающую функцию, подобрать упражнения для ее прокачки проще, чем для других мышечных групп. Это позволяет исключить из тренировочной программы до 80% упражнений, оставить для подкачки abc наиболее простые и эффективные. Они позволяют прямой мышце очень точно раскрыть свою функциональную возможность (подтягивание верха тела книзу или скручивание книзу).

В категорию наиболее эффективных попадают два упражнения:

  • Скручивания лежа. Базовое упражнение, которое сокращает мышцу по максимальной амплитуде движения. Его использование дает быстрый результат, что важно при нехватке времени. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: лежа на полу, римский стул, наклонная скамья. Интенсивность качания зависит от положения живота по отношению к ногам. Чем оно ниже, тем больше нагрузка и амплитуда движения. Наиболее легкая форма выполнения — из положения лежа с согнутыми на возвышенности ногами. Новички могут расположить руки у живота, чтобы облегчить скручивающий момент. Постепенно их нужно отводить дальше или держать на затылке. Интенсивность нагрузки при скручиваниях можно увеличить, расположив под поясницей валик, держа голову и туловище ниже таза, установив ноги на горизонтальной поверхности.
  • Обратные скручивания. Заключаются в скручивании таза по отношению к туловищу. Вариации упражнения — подъем ног перпендикулярно полу из положения лежа, а также подъем ног на 90 градусов во время виса на турнике. Начинающим рекомендуется лечь на пол так, чтобы рядом находилась опора для рук (например, ножки кровати). Это обеспечит фиксацию туловища и максимально точное воспроизведение скручивающих движений. Основная цель упражнений — подъем и скручивание таза (а не ног) в вертикальном положении. Для этого следует забыть о ногах (их можно согнуть) и сконцентрироваться на главном.

Скручивания выполняются лежа на спине. Следует обратить внимание на поясницу — она должна быть прижата к полу. Чтобы избежать лишней нагрузки на шею, руки держать по бокам головы или прижимать к груди.

При подъеме ног лежа на боку работают в большей степени косые мышцы, здесь важно работать в одной плоскости. Упражнение можно заменить наклонами вбок из положения стоя.

Дополнительную информация, как накачать боковой пресс в домашних условиях можно посмотреть на видео в интернете.

Помимо упражнений непосредственно на пресс необходима выполнять упражнения на статику, например, планку и работать на противоположные мышцы, в случае с прессом это мышцы спины.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: фото и видео руководство

Поэтому в программу включены прогибы, лежа на животе. Тело необходимо развивать гармонично и не увлекаться перекачивание одной мышцы.

Проработка пресса

Физиологически пресс — это одна мышца (прямая), прорабатываемая в разных местах во время тренировок. Нагрузить только одну часть невозможно. Есть много упражнений, которые позволяют переводить нагрузку в конкретную часть мышцы, добиваясь прокачки верха и низа. Однако подобное управление телом по силам лишь профессиональным культуристам.

При выполнении упражнений на пресс в домашних условиях все части прямой мышцы работают на 100%. Вектор отклонений в конкретную часть — не более 3%. Однако в 9 из 10 случаев подкачать верх легко, в то время как низ является отстающим. Сложности с проработкой возникают по таким причинам:

  • С анатомической точки зрения, прямая мышца развита в верхней части (от грудного отдела до пупка). В нижней части до лобка она состоит из тонких волокон, поэтому верх более приспособлен для интенсивной нагрузки.
  • Физиологически верхний пресс превосходит нижний. Благодаря этому обеспечивается функциональность корпуса, появляется возможность выполнять скручивания.

Перед тем как составлять план тренировок, следует учесть эту информацию. Знание анатомии позволит достигнуть успеха в закачке и не причинить вред здоровью. Пресс включается в работу целиком, сокращается по всей протяженности, независимо от выбранного упражнения. Его нижний отдел прокатить труднее как женщинам, так и мужчинам.

Как накачать пресс и убрать живот быстро в домашних условиях?

Особенности рациона

Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты. Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты. Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.

Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона. Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое. Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.

Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:

  • завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
  • перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
  • обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
  • перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
  • ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
  • перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).

Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л. йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере. Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Тренировка на рельеф

Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения. Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.

Тренировки следует проводить по одной из схем:

  1. скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
  2. подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ