В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин в9)

Таблица содержания фолиевой кислоты в продуктах

Зная, в каких продуктах содержится фолиевая кислота  в наибольшем количестве, можно заранее спланировать  вперед на неделю витаминосодержащее меню. Для этой цели  полезно иметь под рукой таблицу, в которой указано количество фолиевой кислоты, содержащейся  в разных продуктах.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать
Таблица в каких продуктах содержится фолиевая кислота

Составляя меню в соответствии с таблицей, необходимо учесть, что во время приготовления пищи горячим способом, разрушается до 90 % содержащихся в продуктах витаминов. Если в парном молоке фолиевая кислота присутствует в большом количестве, то в пастеризованном и кипяченом ее остается совсем мало.

Продукты, богатые фолиевой кислотой, представлены в таблице.

Наименование продукта Количество фолиевой кислоты в мг на 100 г продукта Наименование продукта Количество фолиевой кислоты в мг на 100 г продукта
говяжья печень 230 морковь 7,1
зерновой, пшеничный и ржаной хлеб 25 печень трески 8
брюссельская капуста 30 свиной шпик 109
жирный творог 34 сдобная булка 29
сыр Рокфор 38 ячневая, гречневая крупа 30
пшеничная крупа 39 ржаная мука 31
салат 47 пшеничная мука 34
почки 55 белые грибы 34,5
фундук, шпинат 67 какао-порошок 39
сухое молоко 79 сердце 44
ставрида 29 грецкие орехи 55
сливки 9 овсяная крупа 76
помидоры 9 картофель 28
зеленый горошек 10 говядина 7
плавленый сыр 11 репчатый лук 7,4
тыква 13 белокочанная капуста 8
красный сладкий перец 13 сливочное масло 9
баклажаны 16 треска 9
макароны высшего сорта 17,5 свекла 10,3
пшеничный хлеб 19 мозги 12
перловая крупа 21,5 горох 13
батон 23 зеленый лук 15
абрикосы, грейпфруты 27 рисовая крупа 17
вареная колбаса, сосиски 2 сухари, печенье 18
апельсины 3,05 сыр “Российский” 20
баранина 4 пшеничная мука высшего сорта 22,5
дыня, репа, редис 4,1 мясо кролика 26,1
куриное яйцо 5 груши, яблоки 6,7
простокваша 6 виноград, огурцы 1
кефир 6,4 курица 3
персики, арбуз 6,8 полукопченая колбаса 4,4
сметана 7 томатный сок 5
коровье молоко 4 рыбные консервы 6,1
Наименование продуктов Кол-во витамина В9 (мкг) в 100 граммах
Печень 250
Миндаль 230
Горох 227
Кинза 193
Петрушка 154
Белые сушеные грибы 140 145
Спаржа 123
Печень трески 112
Свекла 107
Авокадо 91
Брокколи 59
Спаржа 55
Кукуруза 43
Гречка 32
Земляника 26
Мясо индейки 11

продукты богатые витамином В9

Название продукта Содержание витамина В9 в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 240 мкг 60%
Семена подсолнечника (семечки) 227 мкг 57%
Соя (зерно) 200 мкг 50%
Грибы белые сушёные 140 мкг 35%
Желуди сушёные 115 мкг 29%
Петрушка (зелень) 110 мкг 28%
Печень трески (консервы) 110 мкг 28%
Кунжут 97 мкг 24%
Фасоль (зерно) 90 мкг 23%
Чечевица (зерно) 90 мкг 23%
Авокадо 89 мкг 22%
Кресс-салат (зелень) 80 мкг 20%
Шпинат (зелень) 80 мкг 20%
Капуста пекинская 79 мкг 20%
Отруби пшеничные 79 мкг 20%
Грецкий орех 77 мкг 19%
Базилик (зелень) 68 мкг 17%
Фундук 68 мкг 17%
Капуста брокколи 63 мкг 16%
Кинза (зелень) 62 мкг 16%
Сыр “Камамбер” 62 мкг 16%
Мука ржаная обойная 55 мкг 14%
Рожь (зерно) 55 мкг 14%
Мука гречневая 54 мкг 14%
Перец сладкий (болгарский) 53 мкг 13%
Отруби овсяные 52 мкг 13%
Икра чёрная зернистая 51 мкг 13%
Фисташки 51 мкг 13%
Икра красная зернистая 50 мкг 13%
Мука ржаная обдирная 50 мкг 13%
Хлеб цельнозерновой 50 мкг 13%
Салат листовой (зелень) 48 мкг 12%
Кукуруза сладкая 46 мкг 12%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг 12%
Манго 43 мкг 11%
Крупа пшеничная 40 мкг 10%
Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг 10%
Миндаль 40 мкг 10%
Мука пшеничная обойная 40 мкг 10%
Творог 2% 40 мкг 10%
Творог 5% 40 мкг 10%
Творог нежирный 40 мкг 10%
Ячмень (зерно) 40 мкг 10%

( смотреть полный список продуктов )
Сыр “Рокфор” 50% 39 мкг 10%
Мука пшеничная 2 сорта 38.4 мкг 10%
Гранат 38 мкг 10%
Гриб вешенка 38 мкг 10%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 37.5 мкг 9%
Фасоль (стручковая) 36 мкг 9%
Мука пшеничная 1 сорта 35.5 мкг 9%
Мука ржаная сеяная 35 мкг 9%
Рис (зерно) 35 мкг 9%
Творог 18% (жирный) 35 мкг 9%
Творог 9% (полужирный) 35 мкг 9%
Кедровый орех 34 мкг 9%
Крупа гречневая (ядрица) 32 мкг 8%
Крупа ячневая 32 мкг 8%
Сыр “Фета” 32 мкг 8%
Капуста брюссельская 31 мкг 8%
Апельсин 30 мкг 8%
Молоко сухое 25% 30 мкг 8%
Сок апельсиновый 30 мкг 8%
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 30 мкг 8%
Крупа овсяная 29 мкг 7%
Хлеб бородинский 29 мкг 7%
Хлеб рижский 29 мкг 7%
Гречиха (зерно) 28 мкг 7%
Мука пшеничная в/с 27.1 мкг 7%
Листья одуванчика (зелень) 27 мкг 7%
Овёс (зерно) 27 мкг 7%
Укроп (зелень) 27 мкг 7%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 27 мкг 7%
Молоко сухое нежирное 26 мкг 7%
Грибы шампиньоны 25 мкг 6%
Ежевика 25 мкг 6%
Кешью 25 мкг 6%
Киви 25 мкг 6%
Лосось атлантический (сёмга) 25 мкг 6%
Редис 25 мкг 6%
Земляника 24 мкг 6%
Крупа перловая 24 мкг 6%
Капуста цветная 23 мкг 6%
Крупа манная 23 мкг 6%
Сыр “Российский” 50% 23 мкг 6%
Фейхоа 23 мкг 6%
Хлопья овсяные “Геркулес” 23 мкг 6%
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 22.5 мкг 6%
Желток куриного яйца 22.4 мкг 6%
Капуста белокочанная 22 мкг 6%
Дыня 21 мкг 5%
Малина 21 мкг 5%
Сельдерей (зелень) 21 мкг 5%
Сыр Гауда 21 мкг 5%
Банан 20 мкг 5%
Горох зелёный (свежий) 20 мкг 5%
Макароны из муки 1 сорта 20 мкг 5%
Макароны из муки в/с 20 мкг 5%
Мука овсяная (толокно) 20 мкг 5%
Крупа кукурузная 19 мкг 5%
Крупа рисовая 19 мкг 5%
Судак 19 мкг 5%
Баклажаны 18.5 мкг 5%
Капуста савойская 18.5 мкг 5%
Лук зелёный (перо) 18 мкг 5%
Сельдь жирная 18 мкг 5%

Название продукта Содержание витамина В9 в 100гр Процент суточной потребности
Желток куриного яйца 22.4 мкг 6%
Кефир 1% 7.8 мкг 2%
Кефир 2,5% 7.8 мкг 2%
Кефир 3,2% 7.8 мкг 2%
Кефир нежирный 7.8 мкг 2%
Масса творожная 16,5% жирности 5 мкг 1%
Молоко 1,5% 5 мкг 1%
Молоко 2,5% 5 мкг 1%
Молоко 3,2% 5 мкг 1%
Молоко 3,5% 5 мкг 1%
Молоко сухое 25% 30 мкг 8%
Молоко сухое нежирное 26 мкг 7%
Мороженое сливочное 5 мкг 1%
Простокваша 2,5% 7.4 мкг 2%
Сливки 10% 10 мкг 3%
Сливки 20% 7.5 мкг 2%
Сливки 25% 2.2 мкг 1%
Сливки 8% 10 мкг 3%
Сливки сухие 42% 5 мкг 1%
Сметана 20% 8.5 мкг 2%
Сметана 30% 8.5 мкг 2%
Сыр “Голландский” 45% 11 мкг 3%
Сыр “Камамбер” 62 мкг 16%
Сыр “Пармезан” 7 мкг 2%
Сыр “Рокфор” 50% 39 мкг 10%
Сыр “Российский” 50% 23 мкг 6%
Сыр “Фета” 32 мкг 8%
Сыр “Чеддер” 50% 16 мкг 4%
Сыр “Швейцарский” 50% 10 мкг 3%
Сыр Гауда 21 мкг 5%
Сыр плавленый “Российский” 14 мкг 4%
Творог 18% (жирный) 35 мкг 9%
Творог 2% 40 мкг 10%
Творог 5% 40 мкг 10%
Творог 9% (полужирный) 35 мкг 9%
Творог нежирный 40 мкг 10%
Яичный порошок 8 мкг 2%
Яйцо куриное 7 мкг 2%
Яйцо перепелиное 5.6 мкг 1%
Название продукта Содержание витамина В9 в 100гр Процент суточной потребности
Горбуша 7 мкг 2%
Икра красная зернистая 50 мкг 13%
Икра чёрная зернистая 51 мкг 13%
Кальмар 11 мкг 3%
Камбала 6 мкг 2%
Кета 15.1 мкг 4%
Креветка 13 мкг 3%
Лосось атлантический (сёмга) 25 мкг 6%
Минтай 5 мкг 1%
Мойва 17 мкг 4%
Мясо (баранина) 5.1 мкг 1%
Мясо (говядина) 8.4 мкг 2%
Мясо (индейка) 9.6 мкг 2%
Мясо (куриное) 4.3 мкг 1%
Мясо (свинина жирная) 3.1 мкг 1%
Мясо (свинина мясная) 4.1 мкг 1%
Мясо (цыплята бройлеры) 3.3 мкг 1%
Окунь морской 7.1 мкг 2%
Печень трески (консервы) 110 мкг 28%
Сельдь жирная 18 мкг 5%
Сельдь нежирная 10 мкг 3%
Скумбрия 9 мкг 2%
Ставрида 10 мкг 3%
Судак 19 мкг 5%
Треска 11 мкг 3%
Тунец 6 мкг 2%
Шпроты в масле (консервы) 15.5 мкг 4%
Щука 8.8 мкг 2%
Название продукта Содержание витамина В9 в 100гр Процент суточной потребности
Горох (лущеный) 16 мкг 4%
Горох зелёный (свежий) 20 мкг 5%
Гречиха (зерно) 28 мкг 7%
Каша гречневая (из крупы ядрица) 11 мкг 3%
Крупа гречневая (ядрица) 32 мкг 8%
Крупа кукурузная 19 мкг 5%
Крупа манная 23 мкг 6%
Крупа овсяная 29 мкг 7%
Крупа перловая 24 мкг 6%
Крупа пшеничная 40 мкг 10%
Крупа пшено (шлифованное) 40 мкг 10%
Крупа рисовая 19 мкг 5%
Крупа ячневая 32 мкг 8%
Кукуруза сладкая 46 мкг 12%
Макароны из муки 1 сорта 20 мкг 5%
Макароны из муки в/с 20 мкг 5%
Мука гречневая 54 мкг 14%
Мука овсяная (толокно) 20 мкг 5%
Мука пшеничная 1 сорта 35.5 мкг 9%
Мука пшеничная 2 сорта 38.4 мкг 10%
Мука пшеничная в/с 27.1 мкг 7%
Мука пшеничная обойная 40 мкг 10%
Мука ржаная обдирная 50 мкг 13%
Мука ржаная обойная 55 мкг 14%
Мука ржаная сеяная 35 мкг 9%
Овёс (зерно) 27 мкг 7%
Отруби овсяные 52 мкг 13%
Отруби пшеничные 79 мкг 20%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 37.5 мкг 9%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 46 мкг 12%
Рис (зерно) 35 мкг 9%
Рожь (зерно) 55 мкг 14%
Соя (зерно) 200 мкг 50%
Фасоль (зерно) 90 мкг 23%
Фасоль (стручковая) 36 мкг 9%
Хлеб бородинский 29 мкг 7%
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 27 мкг 7%
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 22.5 мкг 6%
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 30 мкг 8%
Хлеб рижский 29 мкг 7%
Хлеб цельнозерновой 50 мкг 13%
Хлопья овсяные “Геркулес” 23 мкг 6%
Чечевица (зерно) 90 мкг 23%
Ячмень (зерно) 40 мкг 10%
Название продукта Содержание витамина В9 в 100гр Процент суточной потребности
Арахис 240 мкг 60%
Грецкий орех 77 мкг 19%
Желуди сушёные 115 мкг 29%
Кедровый орех 34 мкг 9%
Кешью 25 мкг 6%
Кунжут 97 мкг 24%
Миндаль 40 мкг 10%
Семена подсолнечника (семечки) 227 мкг 57%
Фисташки 51 мкг 13%
Фундук 68 мкг 17%
Название продукта Содержание витамина В9 в 100гр Процент суточной потребности
Абрикос 9 мкг 2%
Авокадо 89 мкг 22%
Айва 3 мкг 1%
Апельсин 30 мкг 8%
Арбуз 3 мкг 1%
Базилик (зелень) 68 мкг 17%
Баклажаны 18.5 мкг 5%
Банан 20 мкг 5%
Брюква 5 мкг 1%
Виноград 4 мкг 1%
Вишня 4 мкг 1%
Голубика 6 мкг 2%
Гранат 38 мкг 10%
Грейпфрут 12 мкг 3%
Груша 7 мкг 2%
Дыня 21 мкг 5%
Ежевика 25 мкг 6%
Земляника 24 мкг 6%
Иван-чай узколистный (зелень) 112 мкг 28%
Имбирь (корень) 11 мкг 3%
Кабачки 14 мкг 4%
Капуста белокочанная 22 мкг 6%
Капуста брокколи 63 мкг 16%
Капуста брюссельская 31 мкг 8%
Капуста краснокочанная 17 мкг 4%
Капуста пекинская 79 мкг 20%
Капуста савойская 18.5 мкг 5%
Капуста цветная 23 мкг 6%
Картофель 8 мкг 2%
Киви 25 мкг 6%
Кинза (зелень) 62 мкг 16%
Кресс-салат (зелень) 80 мкг 20%
Крыжовник 6 мкг 2%
Лимон 11 мкг 3%
Листья одуванчика (зелень) 27 мкг 7%
Лопух (корень) 23 мкг 6%
Лук зелёный (перо) 18 мкг 5%
Лук репчатый 9 мкг 2%
Малина 21 мкг 5%
Манго 43 мкг 11%
Мандарин 16 мкг 4%
Марь белая (зелень) 30 мкг 8%
Морковь 9 мкг 2%
Нектарин 5 мкг 1%
Огурец 4 мкг 1%
Перец сладкий (болгарский) 53 мкг 13%
Персик 4 мкг 1%
Петрушка (зелень) 110 мкг 28%
Помидор (томат) 11 мкг 3%
Ревень (зелень) 15 мкг 4%
Редис 25 мкг 6%
Салат листовой (зелень) 48 мкг 12%
Свекла 13 мкг 3%
Сельдерей (зелень) 21 мкг 5%
Сельдерей (корень) 8 мкг 2%
Слива 5 мкг 1%
Смородина белая 8 мкг 2%
Смородина красная 8 мкг 2%
Тыква 14 мкг 4%
Укроп (зелень) 27 мкг 7%
Фейхоа 23 мкг 6%
Хурма 8 мкг 2%
Чернослив 4 мкг 1%
Чеснок 3 мкг 1%
Шпинат (зелень) 80 мкг 20%
Яблоки 3 мкг 1%
Название продукта Содержание витамина В9 в 100гр Процент суточной потребности
Гриб вешенка 38 мкг 10%
Гриб сморчок 9 мкг 2%
Грибы белые 17 мкг 4%
Грибы белые сушёные 140 мкг 35%
Грибы шампиньоны 25 мкг 6%
Грибы шиитаке 13 мкг 3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 0)

 Статья добавлена: 2016-11-19

Для того, чтобы наглядно представить, фолиевая кислота в каких продуктах и в каких объемах присутствует, рекомендуется воспользоваться данными, приведенными в таблице. Содержание микроэлемента указано в %, в 100 гр.

Опираясь на представленный выше список и получив информацию относительно того, фолиевая кислота где содержится в продуктах, удастся позаботиться о своем рационе питания должным образом, систематически восполняя запасы этого компонента.

Польза фолиевой кислоты: для чего нужна

Фолиевая кислота (фолацин, фолаты) она же витамин В9 входит в группу водорастворимых соединений. Была она открыта в 1930-х годах и выделена из шпината, чуть позже вещество синтезировали синтетическим путем.Фолацин выполняет важную роль в организме:

  • это вещество обеспечивает нормальное функционирование кровеносной системы и защищает от анемии;
  • вместе с другими соединениями усиливают иммунную систему;
  • фолацин блокирует развитие раковых клеток;
  • без этого компонента невозможно здоровье костного мозга;
  • с помощью витамина В9 устраняют инфекционные заболевания десен;
  • фолаты эффективны при лечении лучевой болезни (после радиационного облучения).

Для женщин В9 имеет большое значение во время беременности, поскольку предотвращает преждевременные роды, выкидыши.

Именно фолиевая кислота ответственна за деление клеток, обеспечивает рост и нормальное развитие плода, в первую очередь, формируя его нервную трубку без каких-либо дефектов.

Поэтому при планировании беременности очень важно принимать достаточное количество фолацина. Также он защищает нервную систему матери, устраняет послеродовую депрессию. В более зрелом возрасте этот витамин предотвращает раннее наступление климакса. Молодым же девушкам обеспечивает правильное половое созревания, блокирует появление акне.

Для мужчин фолаты должны быть в рационе всегда, чтобы защитить от бесплодия. Эти соединения способствуют выработке спермы. Кроме того, при недостатке вещества отрастить красивую бороду не получится.

Для детей витамин В9 нужен для правильного роста и физического развития, особенно он необходим для недоношенных малышей. Для тех, кто ходит в садик, это соединение обеспечивает сильный иммунитет, а у школьников повысит успеваемость.

Витамин В9 попадает в организм с пищей, но при этом он в значительных количествах синтезируется естественной микрофлорой человека, что обитает в кишечнике. В случае несбалансированного рациона или заболеваний пищеварительной системы, дисбактериоза развивается недостаток фолиевой кислоты. Это проявляется такими симптомами:

  • постоянная усталость, сонливость;
  • выпадение волос;
  • язвочки в полости рта;
  • перепады настроения, тревожность, депрессия;
  • расстройства памяти и сна;
  • нет аппетита;
  • проблемы с зачатием ребенка.

Все эти симптомы не настолько специфические, чтобы по ним однозначно можно было бы определить дефицит фолатов.

Лучший вариант – сдать анализ крови и в зависимости от уровня нехватки скорректировать свой рацион, чтобы получать вещество в достаточном количестве. Кроме того, можно пропить курсом лекарственные препараты (по назначению врача).
Возможен ли переизбыток фолиевой кислотой?
“Перебор” витамина В9 получить очень сложно. Если принимать фолиевую кислоту как медикаменты, то лишнее вещество просто выводится с мочой. Исключения составляют сильные патологии почек и печени.

Бесконтрольно пить препараты с фолацином нельзя, его высокие дозы снижают в организме количество витамина В12. С продуктами питания избыток соединения получить невозможно.

Прием антибиотиков искажает результат анализа крови на содержание витамина В9.

Источники фолиевой кислоты

Фолацин разлагается под воздействием солнечного света, поэтому овощи и зелень лучше прятать в холодильник, орехи хранить в темном шкафу. Их не стоит долго сберегать, это также уменьшает концентрацию полезных соединений. Не стоит забывать, что тепличная зелень содержит меньше витаминов, чем с огорода.

Кроме того, продукты богатые фолиевой кислотой следует варить не долго, поскольку она и другие ценные вещества разрушаются при высоких температурах. При термической обработке можно потерять от 50 до 70% ценного вещества.

Блюда лучше всего готовить на пару или в минимальном количестве воды, это же водорастворимый витамин и при кулинарной обработке он частично будет переходить в отвар.

Дело в том, что растворимость фолацина в кипящей воде, особенно подсоленной, намного выше, чем в холодной. Не стоит пренебрегать этими простыми правилами, они действительно помогут сохранить фолаты во время приготовления пищи.

Здоровье человека невозможно без достаточного количества витаминов. Особенно они важны в период беременности, поскольку в это время потребность в них сильно возрастает. Правильный сбалансированный рацион обеспечит организм необходимыми порциями фолацины и тогда таблетки будут не нужны.

Это жизненно необходимый элемент является водорастворимым витамином, который поступает в организм вместе с едой или синтезируется микрофлорой кишечника. Он приносит большую пользу организму человека.

Водорастворимый витамин оказывает на организм следующее благоприятное воздействие:

  1. Улучшает память. Благодаря этому веществу происходит насыщение мозга кислородом. Человек лучше запоминает информацию, что особенно важно для учащихся, студентов и работников умственного труда.
  2. Устраняет стресс. Витамин избавляет от раздражительности, апатии, улучшает настроение, а также помогает выйти из депрессивного состояния, в результате чего снижается вероятность развития многих заболеваний, возникающих на нервной почве.
  3. Улучшает концентрацию внимания.
  4. Укрепляет организм. Это вещество предотвращает развитие анемии и повышает защитные силы организма, благодаря чему он эффективно противостоит опасным инфекциям, вирусам и бактериям.

Для беременных

Во время беременности в организме часто наблюдается дефицит витамина B9. В результате могут развиться следующие состояния:

  • общая слабость;
  • анемия;
  • снижение веса;
  • быстрая утомляемость;
  • головная боль;
  • головокружение;
  • раздражительность;
  • нарушение функции ЦНС;
  • снижение сопротивляемости к респираторно-вирусным заболеваниям;
  • склонность к образованию тромбов;
  • обмороки;
  • небольшая агрессивность;
  • ухудшение памяти;
  • неврозы;
  • депрессия.

Такая кислота необходима для роста и развития плода. В первом триместре она должна находиться в организме в достаточном количестве, т. к. в этот период происходит активное деление клеток, закладываются органы будущего ребенка, формируются сосуды плаценты и нервная ткань. Дефицит витамина может нарушить формирование нервной трубки плода и вызвать пороки развития ЦНС (незаращение дужек позвонков, дебильность, мозговые грыжи, анэнцефалию, гидроцефалию). Нехватка такого вещества повышает риск возникновения «волчьей пасти» и «заячьей губы».

Витаминный дефицит при беременности приводит к следующим последствиям:

  • развивается гестоз;
  • происходит самопроизвольный аборт;
  • наблюдается преждевременная отслойка плаценты.

Нередко случается внутриутробная гибель плода и другие осложнения.

Водорастворимый витамин необходим для нормального формирования плода, поэтому организм должен содержать его в необходимом количестве еще до наступления беременности. Это вещество не обладает накопительным свойством, поэтому женщина при планировании должна постоянно принимать его. Прием кислоты необходим и будущему папе. Ее нехватка негативно отражается на подвижности сперматозоидов.

Фолиевая кислота (витамин  В9) требуется для:

  • регенерации и роста  клеток;
  • структурирования ДНК;
  • выработки аминокислот.

Неправильное течение биохимических реакций ведет к появлению новообразований. По мнению специалистов, фолиевая кислота  сдерживает образование недоброкачественных опухолей.

Витамин В9 обеспечивает нормальное функционирование систем организма:

  • иммунной,
  • сердечно-сосудистой,
  • нервной.

Воздействуя на нервную систему, это вещество оказывает благотворное влияние на работоспособность и жизненный тонус человека. С участием фолиевой кислоты происходит процесс кроветворения, по  этой причине  падение  ее количества ниже положенной нормы приводит к анемии.

Его недостаток в организме будущей мамы может  стать причиной:

  • преждевременных родов;
  • патологических изменений в строении органов плода;В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать
  • депрессивных состояний у матери.

В фолиевой кислоте нуждаются не только вынашивающие плод женщины, этот элемент необходим людям любого пола и возрастной группы.

Недостаток фолиевой кислоты  ведет к серьезным нарушениям и патологическим изменениям:

  • мегалобластной анемии, для этой болезни характерно резкое падение количества содержащихся в крови эритроцитов;В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать
  • мужскому и женскому бесплодию;
  • выкидышам и преждевременным родам у беременных;
  • депрессивным состояниям.

Первые признаки нехватки витамина В9 проявляются уже через несколько дней, в виде:

  • бессонницы;
  • ухудшения памяти;
  • беспричинной агрессии;
  • отсутствия аппетита;
  • повышения уровня тревожности.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин в9)

Симптомы недостатка фолиевой кислоты в организме имеют неспецифический характер, поэтому без специального обследования, опираясь  только на внешние признаки,  установить причину недомогания нельзя. Большинство людей склонны не обращать внимания  на перечисленные симптомы.

Витамин В9 легко разрушается при высоких температурах. Чтобы обеспечить организм наибольшим его количеством, продукты растительного происхождения с высоким содержанием фолиевой кислоты лучше употреблять в пищу  в сыром виде или делать из них салаты. Отлично подходят для витаминосодержащего меню холодные летние супы на основе кефира.

Диетологи советуют:

  1. Во время приготовления сырых салатов овощи и фрукты нарезать пластиковыми или керамическими ножами.В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать
  2. Мясо и рыбу варить под закрытой крышкой или тушить на медленном огне.
  3. Готовить блюда, не требующие длительной термической обработки.

Витамин быстро разрушается, если содержащие его продукты долго находятся  в помещении при  температурах выше 15° С. Поэтому пищу нужно хранить в холодильнике. Ягоды и фрукты лучше употреблять в пищу в свежем виде. Для длительного хранения их можно замораживать.

В результате лечения при помощи антибиотиков гибнет кишечная флора, после чего вырабатывать собственный витамин организм человека не может. Чтобы восстановить нормальную работу желудочно-кишечного тракта, необходимо принимать кисломолочные продукты, йогурты и препараты, содержащие бифидобактерии.

Такие меры помогут восстановить естественную выработку фолиевой кислоты и сохранить ее баланс в норме.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин в9)

Поскольку фолиевая кислота распадается при долгосрочном воздействии тепа на продукты питания, готовить пищу нужно быстро и лучше всего в мультиварке. Продукты растительного происхождения, которые можно употреблять в сыром виде, без предварительной обработки, лучше  есть  в салатах.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота

Витамин В9 входит в состав различных продуктов питания.

Наибольшее его количество содержат:

  • мясо;
  • говяжья печень, сердце;
  • сало;
  • творог;
  • шпинат;
  • тыква;
  • овсяная, гречневая, пшеничная, перловая крупы;
  • печень трески;
  • кресс-салат;
  • орехи;
  • какао;
  • масло сливочное;
  • брынза;
  • цветная капуста;
  • белый гриб;
  • редис;
  • помидоры;
  • лук-перо;
  • белокочанная капуста;
  • петрушка;
  • бобовые;
  • перец сладкий;
  • брокколи;
  • апельсин;
  • морковь;
  • земляника.

Обязательно почитайте:

Сибирская клетчатка: как правильно употреблять для похудения и для здоровья, состав и свойства

Топ-12 продуктов для похудения, богатых фолиевой кислотой

Зелень

Листовая часть таких растений, как петрушка, шпинат, щавель, базилик, салат, кинза, лук, сельдерей, крапива насыщена большой численностью витамина В9 и другими важными элементами.

Употребление зелени способствует выведению вредных токсинов и избытка жидкости из организма, активизации процесса расщепления липидных клеток, уменьшению уровня холестерина, улучшению деятельности системы кровообращения.

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин в9)

Все виды капусты, тыква, свекла, помидоры, морковь, болгарский перец, репа и другие овощи выступают источниками фолиевой кислоты, витаминов и минеральных веществ. Использование в диетическом рационе обеспечит очищение кишечника и печени от токсинов и шлаков, улучшит состав крови, уменьшит аппетит, ускорит процесс похудения без нанесения вреда здоровью.

Спаржа

Низкокалорийный продукт, обогащенный ценными элементами, в том числе, витамином В9. Положительно воздействует на сосуды и нервную систему, обладает антиоксидантными качествами; повышает иммунитет, улучшает структуру волос, ногтевых пластин, кожных покровов, усиливает перистальтику кишечника.

Цитрусовые

Благодаря содержанию комплекса витаминов и других полезных веществ употребление апельсинов, грейпфрутов, мандаринов, лимонов благотворно влияет на обменную систему организма, благодаря чему происходит ускоренное снижение массы тела. Плоды цитрусовых культур способствуют усилению моторики кишечника, предотвращению развития гнилостных процессов, поглощению внутренних жиров.

Фрукты

Различные фрукты, включая персики, груши, землянику, киви, смородину, крыжовник, яблоки, бананы, малину, абрикосы, виноград, клубнику, насыщены фолитами. Применение в меню фруктовых плодов и ягод уменьшают потребность к приему пищи, устраняют отечность, способствуют налаживанию деятельности пищеварительной системы, улучшают настроение, повышают мозговую активность.

Обогащены белками и полезными жирами, служат отличным средством для поддержания работы сердечной мышцы, источники энергии, положительно воздействуют на процессы памяти, умственного мышления, обладают омолаживающими свойствами.

Кукуруза

Позитивно влияет на функционирование ЖКТ, предотвращает разрастание, очищает кишечник от шлаковых накоплений, обладает желчегонными качествами.

Обязательно почитайте:

Список продуктов, богатых углеводами, для похудения или набора мышечной массы

Зерновой хлеб

В каких продуктах содержится фолиевая кислота (витамин в9)

Обеспечивает правильный и выведение излишков жировых клеток.

Авокадо

Натуральный сжигатель липидов, благотворно действует на систему кровообращения, пищеварительный тракт, повышает физическую активность и работоспособность.

Печень трески

Славится сочетанием полезных веществ, включая белки и жирные кислоты омега-3. Контролирует процесс метаболизма, усиливает умственную деятельность, тонизирует организм.

Куриные и перепелиные яйца содержат большое количество фолиевой кислоты и различных ценных компонентов. Способствуют хорошему самочувствию и увеличению жизненной активности, снижают потребность к приему еды.

Рисовая, ячневая, перловая, гречневая, овсяная крупы отлично справляются с освобождением организма от зашлакованности и присутствия токсических элементов, обеспечивая насыщение на продолжительный период времени.

Продукт Содержание в мкг на 100 г
Дрожжи 550
Печень говяжья, свиная, птицы 240
Соя 200
Консервы “Печень трески” 110
Петрушка 110
Шпинат 80
Грецкие орехи 77
Фундук (лесной орех) 68
Тахинная халва 65
Салат, стручковая фасоль, хрен, черемша 40-48

*Данные взяты из справочника Скурихина “Химический состав пищевых продуктов”. Они приведены для источников в сыром виде. В ходе кулинарной обработки содержание фолацина будет снижаться.

Если витамина В9 довольно много в растительной пище, то существенные источники В12 – только продукты животного происхождения. Поэтому пятерка лучших поставщиков сразу обох веществ выглядит таким образом:

  • субпродукты (печень, почки);
  • печень трески;
  • сухое молоко;
  • твердые сыры и творог;
  • яйца.

Печень — основное депо витамина В12, этот продукт лидирует по его содержанию с большим отрывом.

Суточная норма

Основным документом, который регламентирует необходимый уровень по всем нутриентам, является Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08. Этот документ представляет собой Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Согласно нему для витамина В9:

  • Среднее потребление в разных странах 210-400 мкг/сутки.
  • Установленный уровень потребности в разных странах – 150-400 мкг/сутки.
  • Верхний допустимый уровень потребления – 1000 мкг/сутки.
  • Уточненная физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сутки.
  • Физиологическая потребность для детей – от 50 до 400 мкг/сутки.

Беременная женщина

Эти нормы касаются как мужчин, так и женщин. Но для детей, а также беременных и в период кормления грудью требования другие.

Возраст РНП, мкг/сут
0–6 месяцев 50
7-12 месяцев 60
1–3 года 100
3-11 лет 200
11-14 лет 300-400
14 до 18 лет 400
При планировании и беременности 200 к норме
При ГВ 100 к норме
Тяжелая физическая работа и некоторые лекарственные препарата вызывают повышенную потребность в витамине В9. Это могут быть обезболивающие средства при их длительном приеме, контрацептивы.

Рекомендуемая суточная дозировка витамина B9 для разных возрастов в мг:

  • 0-6 месяцев – 60;
  • 7-12 месяцев – 75;
  • 1-3 года – 140;
  • 4-8 лет – 190:
  • 9-13 лет – 290;
  • 14 лет и больше – 420;
  • беременные женщины – 650;
  • грудное вскармливание – 550.

Ежедневная норма употребления витамина В9 зависит от состояния здоровья и находится в пределах 300 – 400 мкг, беременным женщинам – от 600 до 900 мкг.

Для поддержания достаточного уровня фолиевой кислоты в крови, нужно рационально строить меню, а если такой возможности нет, пополнять нормальный уровень витамина в организме при помощи аптечных средств.

Для людей разного возраста суточная  норма  поступления фолиевой кислоты в организм  должна быть:

  1. Детям от рождения до 6 месяцев – 65 мкг;
  2. Младенцам от 6 месяцев до 12 месяцев – 80 мкг;
  3. От одного года до трех лет – 150 мкг;
  4. От трех лет до 12 лет – 200 мкг;
  5. Взрослым людям – 400 мкг.

Суточная норма для будущих мам, спортсменов и больных людей  на этапе посттравматической  и послеоперационной реабилитации возрастает в полтора раза. Особенно сильно увеличивается нужда в фолиевой кислоте у людей, перенесших множественные переломы и травмы.

Заключение

Медицинскими учеными доказано, что нехватка фолатов в организме способна спровоцировать появление проблем со здоровьем. Чтобы не допустить развития неприятных симптомов, рекомендуется откорректировать повседневный питательный рацион, включая в меню продукты, обогащенные витамином В9.

Существует утверждение о том, что фоливая кислота способна даже приостанавливать развитие онкологических процессов и улучшать качество крови при сильно выраженной анемии. Если кто-то из читателей статьи имеет сведения о подобных случаях, пожалуйста, поделитесь с нами информацией.

Кратко о недостатке и избытке фолиевой кислоты в организме

Для беременных

Тем, кто знает, в каких продуктах содержится в большом количестве фолиевая кислота, очень просто спланировать меню так, чтобы ежедневный прием пищи приносил наибольшую пользу организму.

Пара мечтает о ребенке

Нельзя недооценивать важность витамина В9 для нормального самочувствия любого человека. Его дефицит ведет к быстрой утомляемости, падению жизненного тонуса. Для беременных женщин авитаминоз, связанный с недостатком  фолиевой кислоты, грозит потерей плода.

[adsp-pro-2]

Фолиевая кислота, для чего нужна и какие продукты ее содержат – вопросы, волнующие многих обывателей.

  • Если витамин В9 будет поступать в организм в тех количествах, которые необходимы, это благотворно скажется на состоянии иммунной системы. Результатом становится повышение сопротивляемости организма различным инфекционным заболеваниям. Человек ощущает бодрость, ему легче противостоять депрессиям и стрессам.
  • Фолиевая кислота – активный участник процесса кроветворения. Без него не удастся достичь нормального производства красных кровяных телец . Происходит улучшение состояния кровеносной системы, сосуды укрепляются и очищаются от токсинов. Естественно, все это благотворно отражается на внешности, кожа радует своей чистотой, сиянием и здоровьем.
  • Очень полезен Витамин В9 для роста. Именно поэтому фолиевую кислоту нужно обязательно давать детям.
  • Беременным женщинам тоже следует позаботиться об употреблении фолиевой кислоты. Если этого компонента в организме будет присутствовать столько, сколько нужно, то беременность будет протекать нормально. В противном случае высок риск того, что у будущего малыша возникнут патологии.
  • Гормон радости – серотонин вырабатывается совместно с фолиевой кислотой.
  • Фолиевая кислота задействована в синтезе некоторых веществ мозга, обеспечивающих бесперебойную передачу нервных импульсов, и стимулирует образование особых гормонов, которые помогают организму активно противостоять стрессовым состояниям.

Фолиевая кислота в лекарственных растениях

Народная медицина предлагает свой способ пополнения витамина В9 в организме человека. Для этой цели  лекарственные травы и растения можно употреблять в пищу в качестве добавок к салатам, либо в виде отваров.

Среди трав, содержащих фолиевую кислоту, стоит отметить:

  • подорожник,
  • крапиву,В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать
  • мяту,
  • тысячелистник,
  • одуванчик.

Витамин В9 содержится в листве вишневого дерева, берез, малины, смородины. Из листвы лекарственных растений готовят травяные чаи и отвары. Готовое снадобье можно принимать в любое время суток. Чаи из мяты, шиповника и листьев смородины пьют без особых ограничений.

  • Мятный чай. Для приготовления мятного чая в заварочном чайнике берут 2 ч.л. зеленого чая (можно использовать черный) и добавляют 2-3 ростка свежей мяты, смесь заливают кипятком. Через 3 мин заварка готова. Такой чай с осторожностью следует пить при беременности.
  • Чай из шиповника. Чай из шиповника в заварочном чайнике готовится аналогичным образом. Берут 2 ст.л. листьев черного чая и 4 ст.л. плодов. Залив смесь 1 л кипятка, настаивают раствор 10 мин.В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать

Чтобы приготовить целебный чай из листьев смородины потребуется термос. Пропорции: на 0,5 кипятка 2 ст.л. сухих листьев. Настаивать чай следует не менее получаса, лучше 2 ч. Можно добавлять листья к черному или зеленому чаю, тогда время настаивания сокращается до 20 минут.

Как принимать таблетки – инструкция для женщин

Продукты с фолиевой кислотой

Прежде чем покупать фолиевую кислоту в аптеке, стоит выяснить, в каких продуктах она содержится в нужном количестве и попробовать пополнить баланс витамина за счет корректировки меню.

Если человеку, по каким-то причинам не хватает суточной дозы витамина В9, получаемого с продуктами питания, он может принимать его в таблетках. Во многих витаминных комплексах и БАДах содержится суточная норма витамина.

БАДы и витаминные комплексы принимаются для профилактики, количество содержащихся в них полезных веществ рассчитано на суточный уровень потребления здорового человека. Витамин В9 в чистом виде показан к приему только в тех случаях, когда баланс всех остальных витаминов в организме человека в норме.

Витамины в таблетках с повышенным содержанием фолиевой кислоты показаны для приема:

  • людям с тяжелой формой недостатка витамина В9;
  • беременным женщинам;
  • больным анемией;
  • в период восстановления после операций или тяжелых травм.

Комплексы витаминов и БАДы можно принимать самостоятельно для профилактики, без рекомендации врача. Медикаментозные средства, предназначенные для лечения тяжелых форм  авитаминоза без консультации специалиста применять нельзя.

Самыми популярными комплексами с ФК являются:

  • Фолиевая кислота Йодомарин.
  • Фолиевая кислота от Эвалар.В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать
  • Фолиевая кислота Лекхим.
  • Фолиевая кислота Хеликс.
  • ФК Ангиовит.

Витамин В9 расходуется в организме постоянно и его количество необходимо пополнять  каждый день. В профилактических целях  витаминные комплексы врачи рекомендуют принимать всем женщинам детородного возраста.

Врачи-гинекологи советуют женщинам в  возрасте от 18 до 40 лет, желающим иметь детей, начинать восполнять нехватку витамина за счет сбалансированных аптечных препаратов задолго до планируемой беременности. Эта мера позволяет нормализовать баланс вещества, активно расходуемого организмом в период вынашивания.

Последствия нехватки витамина в период вынашивания

Спаржа

Забеременеть женщине в условиях хронической недостаточности фолиевой кислоты в организме крайне проблематично. Чтобы беременность наступила, женскому организму нужен витамин В9, а в дальнейшем, когда зачатие состоится, это вещество будет необходимо для обеспечения:

  • правильного развития будущего ребенка;
  • способности выносить плод в течение всего положенного срока.

Отклонение от необходимой нормы по содержанию  фолиевой кислоты  в период вынашивания плода может стать причиной патологических изменений и аномалий:

  • отслоения плаценты;В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать
  • замирания плода;
  • отторжения плода;
  • несвоевременных родов;
  • неправильного формирования органов ребенка.

В период внутриутробного развития у плода при недостатке вещества могут образоваться внутренние и внешние пороки:

  • заячья губа;
  • гидроцефалия;В каких продуктах содержится фолиевая кислота. Таблица, список где больше всего, суточная норма для беременных, как принимать
  • отставание в физическом и умственном развитии.

Информация о том, в каких продуктах,  содержится  фолиевая кислота,  полезна  для женщин в положении, поскольку эти знания можно применить для организации правильного питания. Пополнять витамин В9 придется ежедневно, поскольку он не дает накопительного эффекта.

https://www.youtube.com/watch?v=7R0ud6FzZNs

Врачи-гинекологи, практикующие долгое время, подметили, что если женщина  начинает готовить свой организм к вынашиванию, за несколько месяцев до наступления зачатия, то беременность протекает гораздо легче.  В первом триместре у маленького человека формируются жизненно важные органы и  поэтому  важно, чтобы  кровь его мамы содержала  достаточное количество  полезных  веществ.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ