Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Значение для организма

В зависимости от своей специализации белки
выполняют в организме различные функции. Транспортные белки,
например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем
клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические
процессы, происходящие в организме.

Белки являются главной частью клеток всех органов и тканей. С протеином связаны такие жизненные процессы, как обмен веществ, раздражимость, рост, размножение и даже мышление.

Недостаток

Недостаток белка приведет к ухудшению состояния организма, что проявляется в сниженной защите к инфекциям и работоспособности, падении иммунитета, резкому ухудшению состояния ногтей, кожи, волос, нарушению работы печени, тонкой кишки, нервной и эндокринной системы.

Для детей и подростков нехватка протеина в организме приводит к замедлению роста и умственного развития. Поэтому каждому человеку необходимо знать, какие продукты самые белковые, чтобы контролировать уровень компонента в организме.

Переизбыток

Однако переизбыток белка тоже не принесет ничего хорошего, так как накопление протеина в организме без отсутствия нагрузок приводит к потере кальция.

Функции белка

Белок из продуктов питания расщепляется на аминокислоты и пептиды, которые активно используются для формирования клеток и ферментов в организме, а также участвуют во всех процессах обмена веществ. Среди основных функций белка выделяют:

  • Строительную или пластическую, — заключается в формировании практически всех видов клеток (в том числе и мышечных), межклеточного пространства, клеточных мембран, регенерации и роста тканей.
  • Гормональную — реализуется в процессе формирования гормонов, состоящих из разных видов аминокислот. Достаточное количество белка в пище обеспечивает нормальную работу эндокринной системы и организма в целом.
  • Обменную – регуляция таких процессов, как полноценное расщепление и усвоение питательных веществ, жизнедеятельность клеток, метаболизм жиров и углеводов.
  • Транспортную — специальные транспортные белки являются активными участниками переноса кислорода, гормонов, витаминов и продуктов жизнедеятельности клеток.
  • Функцию индивидуальной специфичности — реакция организма на аллергены и индивидуальная защита от чужеродных белков.

Недостаток белка в продуктах питания приводит к гормональным нарушениям, истощению или увеличению веса за счет накопления жира, повышению уровня холестерина в крови, к анемии, а также к патологиям внутренних органов и костей.

Быстрые и медленные белки

В зависимости от скорости расщепления и усвоения принято выделять быстрые и медленные белки.

Если в категории, где в еде много белка, коэффициент усвоения протеина соответствует значению меньшему или равному 1, значит, эта пища – самый насыщенный источник протеина.

Медленные

Медленными называются протеины, которые долго расщепляются организмом, помогают похудеть и находиться в сытом состоянии долго. Нужно обязательно помнить, в чем содержатся долгие белки, список продуктов действительно очень велик, но ниже приведены самые основные.

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Арахис

26

0,5

Горох

23

0,7

Фасоль

22

0,7

Творог

17

0,7

Пшеница

13

0,6

Быстрые белки

Быстрый протеин очень полезен для спортсменов, так как восстанавливает силу и энергию, помогает чувствовать себя бодрее, а также способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут.

Источник белка

Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления

Сыр

25

1

Рыба горбуша

25

0,9

Курица

20-28

0,9

Говядина нежирная

26

0,9

Яйцо

13

1

Кефир, молоко

3-3,6

1

Как их сочетать

При потреблении белка разного происхождения в одно время секрециям пищеварения необходимо выделять желудочный сок разного вида с разным периодом.

Если за обедом, например, скушать мясо, молоко и яйца, которые имеют неодинаковое время расщепления, время переваривания яйца замедлится, хотя само по себе оно расщепляется за 1 час.

Как рассчитать суточную норму

Количество белка, необходимое для восполнения ежедневной энергетической потребности, зависит от роста, веса, пола, а также от уровня физической нагрузки. Существует минимальная норма употребления белка в сутки, которая составляет 0,8 грамм на килограмм веса тела.

Норма белка в ежедневном рационе может изменяться в зависимости от особенностей обмена веществ и от целей диетического питания:

  • Для похудения суточное потребление белка должно составлять от 1 до 1,5 г на кг веса, что способствует нормализации метаболизма и расщеплению жира. Существуют специальные белковые диеты для похудения с рационом на основе протеиносодержащих продуктов и небольшого количества углеводов.
  • Для набора мышечной массы белки должны занимать 30% от общего суточного рациона, что составляет приблизительно 2-2,5 г на кг собственного веса.

Для начала необходимо рассчитать обмен веществ.

Для женщин:

  • для женщин возрастом от 18 до 30: [0,06 * вес (кг) 2,04] × 240;
  • для женщин возрастом от 31 до 60: [0,03 * вес (кг) 3,54] × 240;
  • для женщин возрастом старше 60: [0,03 * вес (кг) 2,75] × 240.

Для мужчин:

  • для мужчин возрастом от 18 до 30 лет: [0,06 * вес (кг) 2,90] × 240;
  • для мужчин возрастом старше 60 лет: [0,05 * вес (кг) 2,46] × 240.

Рассчитываем суточную калорийность. Ученые вывели некие коэффициенты:

  • Умножаем на 1,1, при достаточно низкой физической активности.
  • Умножаем на 1,3, при умеренной активности, куда входит сидячая работа и несколько часов спортивных занятий в неделю.
  • Умножаем на 1,5, при высокой активности, включающей в себя систематические занятия в спортзале.

Чтобы получить суточную норму, умножаем значение обмена веществ из первого пункта на соответствующий активности коэффициент.

  1. Диетологи подсчитали, что 1 г углеводов = 4 ккал, 1 г белка = 4 ккал, а 1 г жира = 9 ккал.

Для человека, например, с суточной калорийностью 1800 ккал, число, полученное как суточный энергетический объем, необходимо поделить на 6 частей (1 часть белка 1 часть жира 4 части углеводов). Часть жиров и белков составляет 300 ккал, следовательно, с углеводами – 4 части по 300ккал, то есть 1200 ккал.

  • необходимое количество белков в сутки — 300 ккал: 4 ккал = 75 г;
  • необходимое количество жиров в сутки — 300 ккал: 9 ккал = 33 г;
  • необходимое количество углеводов в сутки — 1200 ккал: 4 ккал = 300 г.

Как видите, не так уж и сложно рассчитать и составить для себя полноценный рацион, насыщенный всеми необходимыми веществами.

Белковая молекула наполовину состоит из углерода, кислорода, водорода. Содержит серу, фосфор, железо. Образует необходимые организму аминокислоты.

С белком, который содержат продукты питания, организм получает до 20 аминокислот. Некоторые их них: аланин, аспарагин, валин, треонин, глутамин, цистин, гистигин, аспарагиновая кислота, глицин, тирозин, глутоминовая кислота, изолейцин, лизин, аргинин, лейцин, метеонин, пролин, серин, триптофан, фенилаланин.

Примерно половину аминокислот организм не синтезирует, они должны поступать с пищей.

В зависимости от состава пищи, наличия в ней незаменимых аминокислот, различают так называемый полноценный и неполноценный белок.

По данному признаку продукты, которые содержат животный белок, относят к полноценным.

До недавнего времени считалось, что в растительных продуктах белок не полноценный, поскольку в нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Данное мнение опровергают современные исследования.

Овощи, фрукты, орехи, семена, зерновые содержат полноценные растительные белки. Организм усваивает их легче и быстрее, чем животного происхождения.

Суточная потребность взрослого – 90-120г белка. Норма ребенка или подростка – больше в 2-3 раза.

Недостаточное поступление продуктов, содержащих белок – причина анемии (малокровия), снижения иммунитета и эмоционального тонуса.

Избыток белковой пищи нарушает деятельность пищеварительной системы. В толстом кишечнике остатки пищи гниют и бродят, производят мочевую кислоту, что развивает подагру и мочекаменную болезнь.

Избыточное поступление белковых продуктов – причина жировых отложений.

Нормы потребления белковой пищи со временем меняются.

Некоторые современные ученые после экспериментов на добровольцах – спортсменах, военнослужащих, студентах – пришли к выводу, что достаточно 25г белка в день.

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Другие исследователи убеждены, что взрослому в трудоспособном возрасте в день достаточно 60г белковой пищи.

Самые полезные белковые продукты

Употребление продуктов, богатых белком, с низким содержанием углеводов и жиров является основным принципом сушки тела — похудения за счет уменьшения жировой массы и воды, которое отличается от других диет быстрым результатом и отсутствием чувства голода на протяжении всего режима питания.

Для эффективного снижения веса необходимо придерживаться следующих правил формирования рациона и режима питания:

  • рассчитать оптимальную норму калорий в сутки и энергетическую ценность потребляемой пищи (с помощью таблицы калорийности), а также обеспечить ежедневный дефицит калорий на 10-20%;
  • составить рацион по следующей схеме: 50% — белки, 20% — жиры, 30% — углеводы;
  • питаться 5 раз в день небольшими порциями, что позволит ускорить метаболизм;
  • использовать сложные углеводы (гречка, овсянка, приготовленные овощи, бобовые) и жиры (орехи, авокадо, сыры) только в первой половине дня;
  • включать в меню по 100-120 грамм сырых овощей (капуста, болгарский перец, салат-латук, огурцы, кинза, морковь);
  • употреблять около двух литров воды на протяжении дня.

При похудении следует исключить из рациона продукты с быстрыми углеводами и насыщенные жиры, ведущие к переизбытку суточной калорийности и накоплению жира в организме:

  • сахар, десерты;
  • сладкие фрукты (бананы, виноград, яблоки);
  • сухофрукты (финики, изюм, курага, чернослив);
  • выпечка из пшеничной муки высшего сорта (белый хлеб, макароны, сдоба, печенье);
  • майонез, сливочное масло;
  • сало, кожа птицы;
  • молочный шоколад (содержит сахар и большой процент жира).

Питание для сушки, основанное на белковых продуктах, нельзя применять при сахарном диабете, заболеваниях печени и почек, а также при сердечной недостаточности и гипертонии.

Больше всего белка в говядине, свинине, кроличьем мясе, птице.

Из сортов говядины наименее жирная телятина. Она хорошо усваивается, ее часто применяют в программах по снижению веса.

Меньше жира в свинине мясных сортов. Говядину или свинину лучше готовить на пароварке или в духовке.

Кроличье мясо – продукт, богатый белком, его содержание – до 20%.

Много белка в языке, печени, почках, мозгах, вымени, селезенке. Данные субпродукты содержат минеральные вещества, железо, витамины А, В, С.

Колбасы, ветчина, окорок, корейка содержат много жиров.

Рыбный белок, в отличие от мясного, организм усваивает почти полностью – на 92-98%. Больше всего его в тунце – до 24%. Высоко содержание в популярном продукте – рыбной икре.

Практически полностью и гораздо быстрее, чем из говядины, организм усваивает яичный белок.

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

На сегодняшний день существует множество протеиновых продуктов. Однако можно все же выявить самую полезную белковую еду, список продуктов состоит из 4 основных источников:

  1. Грудка курицы. Для спортсмена и любого человека, следящего за своим весом, это неотъемлемая часть рациона. В 190 граммах грудки всего лишь 200 ккал, 40 г белка, а также всего 2 г жира. Для получения наибольшей пользы от продукта, необходимо грудку отварить или приготовить на гриле, исключая использование масла.
  2. Говяжье мясо. На одной грудке человек не сможет долго существовать, поэтому говядина – отличная альтернатива, которая также не повредит фигуре. На 200 грамм приходится 340 ккал, около 40 г белка, 15 г жира.
  3. Куриные яйца. Чтобы из куриных яиц получить 40 г протеина, необходимо употребить 7 яиц, в которых 520 ккал и 35 г жира. Полезны для организма в большей степени куриные белки, но и желтки необходимы для лучшего усвоения самого чистого протеина.
  4. Филе лосося – кладезь полезных жиров Омега 3. В 200 г лосося содержится 368 ккал, 40 г протеина и 28 г жира. Филе этой достаточно дорогой рыбы можно заменять хеком или минтаем.

Протеиновые диеты очень популярны и достаточно эффективны, так как основным источниками пищи при такой форме похудения являются блюда с высоким содержанием белка. У диет такого рода множество и преимуществ, и недостатков.

Преимущества:

  • белок – лучший компонент для восстановления энергии, если сочетать диету с физическими упражнениями;
  • протеиновые диеты рассчитаны не более чем на 7 дней, а это довольно быстрое достижение результата за короткий срок;
  • белковая пища насыщает организм надолго, значит, эта диета не относится к числу «голодных».

Минусы:

  • при неограниченном потреблении белка тело человека выводит жидкость и запасы кальция;
  • также занятия спортом провоцируют повышенную нагрузку на почки, что отразится на внешнем виде: сохнет кожа, волосы теряют насыщенность цвета, слоятся ногти;
  • при белковой диете нужно чередовать категории продуктов, чтобы не возникла аллергия;
  • следует тщательно следить за количеством жира.

Продукт

Содержание белка на 100г

Содержание жира на 100 г

Продукт

Содержание белка на 100 г

Содержание жира на 100 г

Куриная грудка

22

1

Индейка

22

12

Говяжья котлета

20

8

Говядина

19

12

Печень говяжья

17

3

Горбуша

21

7

Баранья печень

19

3

Овсянка

12

6

Куры

21

9

Рис

7

1

Цыпленок

19

8

Фасоль

22

2

Тунец

23

1

Соевое молоко

 52

1

Диета Дюкана

Эта диета – самая популярная система снижения веса в мире. Автор выделяет 4 этапа:

  1. Атака – основной сброс веса длительностью около пяти дней.
  2. Чередование – продолжение снижения веса, длится до нескольких месяцев.
  3. Закрепление – установление результатов на одном уровне, продолжительность этапа можно узнать, если умножить на десять каждый потерянный килограмм веса.
  4. Стабилизация– поддержание результатов в течение всей жизни.

Для каждого этапа диеты Дюкана необходим уникальный перечень продуктов.

Диета Аткинса

Диета Аткинса стала первой системой низкоуглеводного питания. Сокращение углеводов означает, что на этой диете преимущественно употребляют то, что относится к белковой пище, список которой очень широк.

Основные правила:

  1. Уменьшить потребление углеводов.
  2. Есть согласно аппетиту.
  3. Принимать поливитамины.
  4. Практиковать физические нагрузки.
  5. Пить достаточно воды.

Продукты, содержащие белок – таблица (список)

Эта диета формирует пищевые привычки, при этом результаты проявляются со временем, но зато закрепляются надолго, если придерживаться рекомендаций.

Диета Хейли Помрой

Система для похудения Хейли Помрой имеет пять основных принципов:

  1. Отсутствие стресса и позитивный настрой.
  2. Не убирать из рациона пищу, которая приносит удовольствие.
  3. Отказаться от строгих правил питания.
  4. Не считать калории.
  5. Стараться выстроить режим питания так, чтобы не испытывать голод.

Рацион понедельника и вторника на такой диете состоит из круп, фруктов, овощей и белка. Со среды по пятницу – белок и овощи. Суббота, воскресенье – белок, овощи, фрукты, полезные жиры.

В современном мире очень просто найти рецепты белковых блюд для похудения.

Прекрасным ужином станет быстрый белковый пирог из брокколи с индейкой (можно заменить курицей) под сыром.

Готовим его так:

  1. Необходимо отварить брокколи – около 200-300 г – и измельчить ее в блендере.
  2. Грудку птицы нарезать на тонкие кусочки и несильно отбить.
  3. Сыр (выбирайте нежирный) натереть на терке, достаточно 100 г.
  4. Форму для выпекания смазать небольшим количеством масла и выкладывать слои в таком порядке: кусочки птицы, брокколи (пюре), сыр. Слои можно продолжать до тех пор, пока не кончатся продукты.
  5. Выпекать такой пирог при 200 градусах 30-40 минут.

Следующим рецептом станет один из белковых салатов для похудения со слабосоленой семгой.

Для приготовления понадобится:

  • несколько листов салата;
  • несколько штук помидор;
  • слабосоленая семга – 30 г;
  • лук-порей – 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • соль и перец по вкусу.

Этапы приготовления:

  1. Семгу нарезать кубиками, помидоры пополам.
  2. Листья салата порвать на кусочки.
  3. Добавить мелко порезанный лук.
  4. Заправить маслом и любимыми специями. Готово!

Суп-пюре с фасолью

Завершать подборку рецептов будем супом-пюре со стручковой фасолью и курицей.

Понадобится:

  • куриное филе – 2 шт.;
  • стручковая фасоль – около 300 г;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • несколько средних помидор;
  • специи по вкусу.
  1. Отвариваем грудку.
  2. Вытаскиваем птицу, добавляем порезанные помидоры и перец.
  3. Отвариваем овощи 10 минут, измельчаем блендером.
  4. В полученную смесь добавляем стручковую фасоль.
  5. Измельчаем курицу.
  6. Добавляем специи.
БелкиЖелатин87% в желатине
Жиры
Масло рапсовое99% в рапсовом масле
УглеводыСахар-рафинад99,9% в сахаре-рафинаде
Вода
Огурец96% в огурцах
Лизин
МолокоВ молоке
ХолестеринМозги0,02% в мозгах
КлетчаткаРжаные и пшеничные отруби44% в ржаных и
пшеничных отрубях
Крахмал
Рис78% в рисе
Омега-3Рыбий жир19% в рыбьем жире
ГлюкозаСахар-рафинад99,9% в сахаре-рафинаде

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Желатин пищевойЖелатин пищевой87,2 г
Горчица молотаяГорчица молотая37,1 г
Соя
Соя34,9 г
Тыквенные семечкиТыквенные семечки30,2 г
Икра осетроваяИкра осетровая28,9 г

Молоко сухое

Молоко сухое28,5 г

Арахис
Арахис26,3 г
Порошок какаоПорошок какао24,3 г

«Сервелат»

Сервелат
24 г

Сыр «Российский»

Сыр Российский
23,2 г

Горох лущеныйГорох лущеный23 г
Тунец
Тунец22,7 г
Фасоль
Фасоль22 г
Творог
Творог22 г
КетаКета22 г
Индейка 21,6   Палтус 18,9   Брынза 17,9   Вареная колбаса 12,1
Куриный окорочок 21,3   Телятина 19,7   Сельдь 17,7   Пшено 12,0
Мясо кролика 21,2   Говядина 18,9   Говяжья печень 17,4   Овсянка 11,9
Горбуша 21   Свиная печень 18,8   Свиные почки 16,4   Свинина жирная 11,4
Креветки 20,9   Баранья печень 18,7   Фундук 16,1   Хлеб пшеничный 7,7
Куры 20,8   Цыплята 18,7   Минтай 15,9   Сдобная выпечка 7,6
Семга 20,8   Миндаль 18,6   Сердце 15   Рисовая каша 7
Семя подсолнечника 20,7   Кальмар 18   Грецкий орех 13,8   Хлеб ржаной 4,7
Сайра мелкая 20,4   Скумбрия 18   Докторская варенка 13,7   Кефир нежирный 3
Баранина 20   Творог нежирный 18   Гречневая ядрица 12,6   Молоко 2,8

Таблица белков в продуктах на 100 грамм очень удобна в использовании. В ней вы найдёте топ из наиболее белковых продуктов и перечень популярных готовых блюд с указанием их калорийности. Нужно помнить о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их приготовления.  Используя наш сервис, вы сможете грамотно определить состав пищи, убрать из рациона лишние элементы и калории, и составлять только полезное меню для себя и своей семьи.

Название продуктов и блюд Белки Жиры Углеводы
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Соя 34,9 17,3 26,5
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Грибы белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Арахис 26,3 45,2 9,7
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Тунец 22,7 0,7 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Кета 22,0 5,6 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Куры 20,8 8,8 0,6
Семга 20,8 15,1 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Сиг 19,0 7,5 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Язь 18,2 1,0 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Лещ 17,1 4,1 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Утки 16,5 61,2 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Баранина 16,3 15,3 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Фундук 16,1 66,9 9,9
Баранки 16,0 1,0 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Название блюда Белки Жиры Углеводы
Азу 11,9 14,2 10,2
Бефстроганов из говядины 16,7 11,3 5,9
Бифштекс 27,8 29,6 1,7
Блины 6,1 12,3 26,0
Борщ украинский 1,1 2,2 6,7
Буженина вареная 16,4 18,3 1,0
Вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5
Говяжий гуляш 14,0 9,2 2,6
Запеканка творожная 17,6 4,2 14,2
Зразы картофельные с капустой 3,3 3,9 15,0
Клецки 5,0 4,8 25,8
Котлеты из курицы 18,2 10,4 13,8
Куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0
Куриные бедра 21,3 11,0 0,1
Лагман 4,3 8,9 13,3
Макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0
Овощное рагу (4 сезона) 0,5 0,1 3,8
Окрошка мясная с квасом 2,1 1,7 6,3
Пельмени 11,9 12,4 29,0
Плов с бараниной (4 сезона) 4,2 6,0 14,9
Рассольник 1,4 2,0 5,0
Салат крабовый 9,2 7,4 5,9
Салат Мимоза 5,7 14,8 7,2
Салат Цезарь 15,0 10,0 9,0
Самса с курицей 11,0 24,0 17,0
Свекольник 0,5 2,0 4,2
Свинина тушеная 9,8 20,3 3,2
Солянка домашняя 3,5 3,5 4,3
Суп гороховый 4,4 2,4 8,9
Суп молочный с макаронами 2,2 1,9 7,9
Суп харчо с мясом 3,1 4,5 5,5
Сырник творожный 18,6 3,6 18,2
Тефтели свиные 7,0 10,0 12,0
Уха 3,4 1,0 5,5
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 6,2 5,5 3,4
Щи из свежей капусты с картофелем 1,0 3,8 2,1
Эскалоп 19,0 42,8 6,8
Молоко и молочные продукты Белки Жиры Углеводы
Брынза (сыр из коровьего молока) 17,9 20,1 0,0
Йогурт натуральный, 2% жир, 4,3 2,0 6,2
Кефир 3,2% жирный 2,8 3,2 4,1
Кефир 1% нежирный 2,8 1,0 4,0
Молоко 3,2% 2,9 3,2 4,7
Молоко 2,5% 2,8 2,5 4,7
Молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4
Молоко сгущённое с сахаром 7,2 8,5 56,0
Молоко сухое цельное 26,0 25,0 37,5
Простокваша 2,5% 2,9 2,5 4,1
Ряженка 2,5% 2,9 2,5 4,2
Сливки 10% (нежирные) 3,0 10,0 4,0
Сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7
Сметана 10% (нежирная) 3,0 10,0 2,9
Сметана 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,2
Сыр голландский 26,0 26,8 0,0
Сыр плавленый 16,8 11,2 23,8
Сыр пошехонский 26,0 26,5 0,0
Сыр российский 24,1 29,5 0,3
Сыр швейцарский 24,9 31,8 0,0
Творожная масса 7,1 23,0 27,5
Творог обезжиренный 16,5 0,0 1,3
Творог 5% нежирный 17,2 5,0 1,8
Творог 9% полужирный 16,7 9,0 2,0
Хлеб и хлебобулочные изделия Белки Жиры Углеводы
Баранки 16,0 1,0 0,0
Мука пшеничная 1-го сорта 10,6 1,3 67,6
Мука пшеничная 2-го сорта 11,7 1,8 63,7
Мука пшеничная высш, сорт 10,3 1,1 68,9
Мука ржаная сеяная 6,9 1,4 67,3
Сухари к чаю 10,0 2,3 73,8
Сушки маковые 11,3 4,4 70,5
Хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8
Хлеб ржаной 13,0 3,0 40,0
Батон нарезной 7,5 2,9 50,9
Батон подмосковный 7,5 2,6 50,6
Жиры, масло и маргарин Белки Жиры Углеводы
Жир кондитерский 0,0 99,8 0,0
Майонез провансаль 3,1 67,0 2,6
Маргарин столовый 40% 0,0 40,0 0,0
Маргарин молочный 0,3 82,0 1,0
Масло растительное 0,0 99,0 0,0
Масло сливочное 72,5% 1,0 72,5 1,4
Масло тсливочное 82% 0,7 82,0 0,7
Масло пальмовое 0,0 99,9 0,0
Крупы Белки Жиры Углеводы
Геркулес 12,5 6,2 61,0
Гречневая крупа (продел) 9,5 2,3 65,9
Гречневая крупа ядрица (гречка) 12,6 3,3 62,1
Кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0
Манная крупа 10,3 1,0 67,4
Овсяная крупа 12,3 6,1 59,5
Перловая крупа 9,3 1,1 73,7
Пшеничная крупа 11,5 1,3 62,0
Пшенная крупа 11,5 3,3 69,3
Рис белый 6,7 0,7 78,9
Толокно 12,5 6,0 64,9
Ячневая 10,4 1,3 66,3
Овощи Белки Жиры Углеводы
Баклажан 1,2 0,1 4,5
Брюква 1,2 0,1 7,7
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,8
Зеленая фасоль 4,0 0,0 4,3
Кабачки 0,6 0,3 4,6
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,7
Капуста краснокочанная 1,8 0,0 7,6
Капуста цветная 2,5 0,3 5,4
Картофель 2,0 0,4 16,1
Лук зеленый (перо) 1,3 0,0 4,6
Лук порей 2,0 0,0 8,2
Лук репчатый 1,4 0,0 10,4
Морковь 1,3 0,1 6,9
Огурцы грунтовые 0,8 0,1 2,8
Огурцы парниковые 0,7 0,0 1,8
Перец жёлтый сладкий 1,3 0,0 5,3
Перец зеленый сладкий 1,3 0,0 6,9
Перец красный сладкий 1,3 0,0 5,3
Петрушка (зелень) 3,7 0,0 8,1
Петрушка (корень) 1,5 0,0 11,0
Ревень (черешковый) 0,7 0,0 2,9
Редис 1,2 0,1 3,4
Редька 1,9 0,0 7,0
Салат 1,5 0,0 2,2
Свекла 1,5 0,1 8,8
Томаты (помидоры) 1,1 0,2 3,7
Черемша 2,4 0,1 6,5
Чеснок 6,5 0,5 29,9
Шпинат 2,9 0,3 2,0
Щавель 1,5 0,0 2,9
Фрукты Белки Жиры Углеводы
Абрикосы 0,9 0,0 9,0
Айва 0,6 0,0 9,8
Алыча 0,2 0,0 6,9
Ананас 0,4 0,0 10,6
Бананы 1,5 0,0 21,8
Вишня 0,8 0,0 11,3
Гранат 0,9 0,0 11,8
Груша 0,4 0,0 10,7
Инжир 0,7 0,0 13,9
Персики 0,9 0,0 10,4
Слива садовая 0,8 0,0 9,9
Финики 2,5 0,0 72,1
Хурма 0,5 0,0 15,9
Черешня 1,1 0,0 12,3
Яблоки 0,4 0,0 11,3
Апельсин 0,9 0,0 8,4
Грейпфрут 0,9 0,0 7,3
Лимон 0,9 0,0 3,6
Мандарин 0,8 0,0 8,6
Виноград 0,4 0,0 17,5
Ежевика 2,0 0,0 5,3
Земляника 1,8 0,0 8,1
Клюква 0,5 0,0 4,8
Крыжовник 0,7 0,0 9,9
Малина 0,8 0,0 9,0
Смородина белая 0,3 0,0 8,7
Смородина черная 1,0 0,0 8,0
Черника 1,1 0,0 8,6
Шиповник свежий 1,6 0,0 24,0
Шиповник сушеный 4,0 0,0 60,0
Сухофрукты Белки Жиры Углеводы
Урюк 5,0 0,0 67,5
Курага 5,2 0,0 65,9
Изюм с косточкой 1,8 0,0 70,9
Изюм кишмиш 2,3 0,0 71,2
Вишня 1,5 0,0 73,0
Груша 2,3 0,0 62,1
Персики 3,0 0,0 68,5
Чернослив 2,3 0,0 65,6
Яблоки 3,2 0,0 68,0
Бобовые Белки Жиры Углеводы
Бобы 6,0 0,1 8,3
Горох лущеный 23,0 1,6 57,7
Горох цельный 23,0 1,2 53,3
Соя 34,9 17,3 26,5
Фасоль 22,3 1,7 54,5
Чечевица 24,8 1,1 53,7
Грибы Белки Жиры Углеводы
Белые свежие 3,2 0,7 1,6
Белые сушеные 27,6 6,8 10,0
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4
Мясо, птица и субпродукты Белки Жиры Углеводы
Баранина 16,3 15,3 0,0
Говядина 18,9 12,4 0,0
Конина 20,2 7,0 0,0
Кролик 20,7 12,9 0,0
Свинина нежирная 16,4 27,8 0,0
Свинина жирная 11,4 49,3 0,0
Телятина 19,7 1,2 0,0
Говяжья Печень 17,4 3,1 0,0
Говяжьи Почки 12,5 1,8 0,0
Говяжье Вымя 12,3 13,7 0,0
Говяжье Сердце 15,0 3,0 0,0
Говяжий Язык 13,6 12,1 0,0
Почки свиные 13,0 3,1 0,0
Печень свиная 18,8 3,6 0,0
Сердце свиное 15,1 3,2 0,0
Язык свиной 14,2 16,8 0,0
Гуси 16,1 33,3 0,0
Индейка 21,6 12,0 0,8
Куры 20,8 8,8 0,6
Цыплята 18,7 7,8 0,4
Утки 16,5 61,2 0,0
Колбаса Белки Жиры Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая 12,1 22,8 0,0
Вареная колбаса Диетическая 12,1 13,5 0,0
Вареная колбаса Докторская 13,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Любительская 12,2 28,0 0,0
Вареная колбаса Молочная 11,7 22,8 0,0
Вареная колбаса Отдельная 10,1 20,1 1,8
Вареная колбаса Телячья 12,5 29,6 0,0
Сардельки Свиные 10,1 31,6 1,9
Сосиски Молочные 12,3 25,3 0,0
Сосиски Русские 12,0 19,1 0,0
Сосиски Свиные 11,8 30,8 0,0
Варено-копченая Любительская 17,3 39,0 0,0
Варено-копченая Сервелат 28,2 27,5 0,0
Полукопченая Краковская 16,2 44,6 0,0
Полукопченая Минская 23,0 17,4 2,7
Полукопченая Полтавская 16,4 39,0 0,0
Полукопченая Украинская 16,5 34,4 0,0
Сырокопченая Любительская 20,9 47,8 0,0
Сырокопченая Московская 24,8 41,5 0,0
Мясные консервы и копчености Белки Жиры Углеводы
Говядина тушеная 16,8 18,3 0,0
Свинина тушеная 14,9 32,2 0,0
Грудинка сырокопченая 7,6 66,8 0,0
Корейка сырокопченая 10,5 47,2 0,0
Ветчина 22,6 20,9 0,0
Яйца Белки Жиры Углеводы
Яйцо куриное 12,7 10,9 0,7
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1
Сухой белок 73,3 1,8 7,0
Сухой желток 34,2 52,2 4,4
Яйцо перепелиное 11,9 13,1 0,6
Рыба свежая и морепродукты Белки Жиры Углеводы
Горбуша 20,5 6,5 0,0
Камбала 16,5 1,8 0,0
Карась 17,7 1,8 0,0
Карп 16,0 5,6 0,0
Кета 22,0 5,6 0,0
Корюшка 15,4 4,5 0,0
Лещ 17,1 4,1 0,0
Семга 20,8 15,1 0,0
Макрурус 13,2 0,8 0,0
Минтай 15,9 0,7 0,0
Мойва 13,4 11,5 0,0
Навага 16,1 1,0 0,0
Налим 18,8 0,6 0,0
Окунь морской 17,6 5,2 0,0
Окунь речной 18,5 0,9 0,0
Осетр 16,4 10,9 0,0
Палтус 18,9 3,0 0,0
Путассу 16,1 0,9 0,0
Сазан 18,4 5,3 0,0
Сайра крупная 18,6 20,8 0,0
Сайра мелкая 20,4 0,8 0,0
Салака 17,3 5,6 0,0
Сельдь 17,7 19,5 0,0
Сиг 19,0 7,5 0,0
Скумбрия 18,0 9,0 0,0
Сом 16,8 8,5 0,0
Ставрида 18,5 5,0 0,0
Стерлядь 17,0 6,1 0,0
Судак 19,0 0,8 0,0
Треска 17,5 0,6 0,0
Тунец 22,7 0,7 0,0
Угольная рыба 13,2 11,6 0,0
Угорь морской 19,1 1,9 0,0
Угорь 14,5 30,5 0,0
Хек 16,6 2,2 0,0
Щука 18,4 0,8 0,0
Язь 18,2 1,0 0,0
Печень трески 4,2 65,7 0,0
Кальмар 18,0 0,3 0,0
Краб 16,0 0,5 0,0
Креветка 18,0 0,8 0,0
Морская капуста 0,8 0,2 3,0
Орехи Белки Жиры Углеводы
Фундук 16,1 66,9 9,9
Миндаль 18,6 57,7 13,6
Грецкий орех 15,2 61,3 10,2
Арахис 26,3 45,2 9,7
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5,0
Сладости Белки Жиры Углеводы
Мед 0,8 0,0 80,3
Зефир 0,8 0,0 78,3
Мармелад 4,3 0,1 77,7
Карамель 0,0 0,1 77,7
Конфеты шоколадные 4,3 39,5 54,2
Пастила 0,5 0,0 80,4
Сахар-песок 0,0 0,0 99,5
Халва подсолнечная 11,6 29,7 54,0
Шоколад темный 6,9 35,3 52,6
Шоколад молочный 6,9 35,7 52,4
Вафли с фр-ми начинками 3,2 2,8 80,9
Вафли с жировыми начинками 3,4 30,2 64,7
Пирожное трубочка с кремом 1,7 25,2 50,9
Пирожное воздушное 3,1 16,3 68,5
Пряники 5,8 6,5 71,6
Торт ассорти 4,7 15,0 36,0
Торт Прага 4,6 26,5 65,1

Продукты с высоким содержанием белка

Расширенный список высокобелковых продуктов приведен в таблице, с расчетом на 100 г.

Продукт

Содержание белка

Продукт

Содержание белка

Говяжья печень

17

Молоко сухое

26

Свинина жирная

11

Йогурт нежирный

5

Свинина нежирная

16

Сыр голландский

27

Кета

22

Сыр пошехонский

26

Кальмар

18

Икра минтая

28

Сельдь

18

Икра осетровая

29

Минтай

16

Скумбрия

18

Чтобы рассчитать содержание белка, начните набирать название интересующего блюда в поле для текста над таблицей. После набора первых букв названия, программа выдаст вам список возможных вариантов, из которых вам останется выбрать нужное. Затем введите вес продукта и в таблице появятся все необходимые данные:

  1. калорийность 100 граммов;
  2. общая калорийность блюда;
  3. содержание белков;
  4. жиров;
  5. углеводов.

Калькулятор автоматически рассчитает энергетическую ценность готового блюда, состоящего из нескольких ингредиентов. Неограниченное число строк в калькуляторе, позволяет узнать калорийность практически любой комплексной пищи. Не рекомендуется сильно урезать калорийность при похудении, поскольку это замедлит метаболизм и затруднит дальнейшее «сжигание» жира.

Цели употребления

В некоторых случаях злоупотребление белковой пищей может нанести вред организму и привести к развитию заболеваний внутренних органов и суставов, например, нарушение работы почек с дальнейшим повышением мочевой кислоты (гиперурикемия), подагра, патологии печени.

Основными симптомами переизбытка белка в рационе являются нарушения работы выделительной системы и проявление неприятных ощущений в области почек, а именно:

  • боли в пояснице, в области печени и желудка;
  • воспаление и боль в суставах;
  • колики слева и справа внизу спины;
  • появление запоров;
  • тошнота, рвота;
  • частое мочеиспускание;
  • повышенная потливость.

Есть несколько советов, которые помогут вам правильно составить рацион:

  1. Если вас ожидает тяжелый день, хороший вариант – позавтракать творогом или коктейлем на основе йогурта, ведь это продукты с большим количеством белка.
  2. Ужинать желательно продуктами с медленными протеинами животного происхождения, приготовленными на пару.
  3. После физических нагрузок крайне необходимо достаточное количество быстрого белка.
  4. Не пропускайте приемов пищи, но если это случилось, то запаситесь энергией медленных протеинов.
  5. Чтобы взбодрить организм и настроить на быструю работу, употребите перед умственной нагрузкой продукты с быстрыми белками.

Обязательно стоит помнить, чтобы получить от продукта наибольшее количество полезных веществ, витаминов и максимальное количество усвояемого белка, необходимо правильное термическое воздействие при готовке блюд.

Верным другом для людей, которые худеют или стараются кушать продукты с содержанием белка для правильной работы организма, станет пароварка. Именно обеспечит для приготовления продуктов щадящий режим, а это сохранит максимум полезных компонентов:

  1. Для круп подойдет вариант с предварительным замачиванием в воде. При таком замачивании, например, гречки на ночь, термическое воздействие сводится к минимуму. А значит, человек будет уверен, что с этим уникальным продуктом для похудения он получит все те микроэлементы и ферменты, которыми гречка так богата.
  2. Чтобы ускорить усвоение белка, не стоит пренебрегать блендером и мясорубкой. Если вы будете употреблять продукты в измельченном виде, организму будет легче расщепить белковую пищу на ферменты.

Выберем основные категории продуктов, в какой пище много белка, и подберем для них соответственно продукт, сочетающийся и не сочетающийся с белком данного происхождения:

  • рыба и морепродукты сочетаются с овощами (кроме картофеля), но абсолютно не сочетаются с хлебом;
  • мясо идеально сочетается с зеленью, но не с мучными изделиями;
  • яйца совместимы с гречкой, а с остальными крупами – нет;
  • бобовые сочетаются с фруктами и сухофруктами, но несовместимы с картофелем;
  • баклажаны хорошо усвоятся при употреблении совместно с ягодами, но не тогда, когда их запивают соком;
  • орехи совместимы с различными маслами, но не терпят комбинаций с сахаром.

Помните, неправильное сочетание продуктов довольно часто приводит к вздутию живота и расстройству желудка.

Так как белки помогают образовывать мышечный каркас, люди, которые начинают следить за их уровнем, делают это с одной из двух основных целей.

У человека, который систематически занимается физическими нагрузками, повышается потребность в некоторых веществах, что относится преимущественно к белкам. Это происходит, потому что мышцам после спорта необходимо восстанавливаться – следовательно, нужно предоставлять им достаточное количество протеина для «строительства».

Для снижения веса

Для снижения веса нужно, разумеется, больше белка, чем при наборе массы. Но и злоупотреблять белком однозначно не следует.

Меню на неделю

Белковая диета способствует быстрому снижению веса не только за счет использования продуктов, содержащих белок в большом количестве, но и за счет дефицита суточной калорийности и уменьшения быстрых углеводов в рационе, поэтому при формировании меню для сушки следует строго придерживаться основных правил питания.

Понедельник

  • Завтрак: два яйца всмятку, цельнозерновой хлебец с авокадо, кофе без сахара;
  • Ланч: сырник с малиной (с использованием сахарозаменителя);
  • Обед: запеченная индейка в сметане, гречка, салат из зеленых овощей с оливковым маслом;
  • Полдник: греческий йогурт, 4 штуки сырого миндаля;
  • Ужин: отваренные креветки.

Вторник

  • Завтрак: ветчина, рисовый хлебец, чай;
  • Ланч: 20 грамм орехов (миндаль, фундук и греческий орех);
  • Обед: салат из зеленых овощей, куриная грудка отварная;
  • Полдник: 30 грамм сыра, кофе;
  • Ужин: рыба на пару, огурцы.
  • Завтрак: творожное суфле со смородиной;
  • Ланч: 2 яйца вкрутую, хлебец из цельнозерновой муки, латук;
  • Обед: гречка с индейкой, салат из пекинской капусты и огурца;
  • Полдник: йогурт, 10 грамм орехов;
  • Ужин: пюре из рыбы и кабачка.

Четверг

  • Завтрак: омлет с помидором, чай;
  • Ланч: салат из фасоли и ветчины;
  • Обед: отваренная индейка, зеленый горошек и морковь;
  • Полдник: стакан молока;
  • Ужин: морепродукты.

Пятница

  • Завтрак: твердый сыр, авокадо, кофе;
  • Ланч: салат из яиц вкрутую, капусты и болгарского перца;
  • Обед: запеченный кролик, рагу из овощей с коричневым рисом;
  • Полдник: сельдь на пару, огурец;
  • Ужин: греческий йогурт.

Суббота

  • Завтрак: тушеная спаржа, сыр, чай;
  • Ланч: мясная нарезка, сок из сельдерея;
  • Обед: мясо с рисовой лапшой, салат;
  • Полдник: сырники с сахарозаменителем в духовке;
  • Ужин: ряженка без добавок.

Воскресенье

  • Завтрак: винегрет из овощей и отварного мяса, кофе;
  • Ланч: салат из свежей капусты, орехи;
  • Обед: суп с овощами и индейкой, гречневый хлебец;
  • Полдник: зеленый горошек с сыром;
  • Ужин: творог с малиной.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ