Какие упражнения чтобы убрать живот и бока

Основы борьбы с боками: подготовка к упражнениям

Если вы решили убрать бока упражнениями и готовы приступить к тренировкам, то предварительно учтите следующие рекомендации:

  • В будущем постарайтесь избегать стрессов и волнений, так как в подобных ситуациях организм активно вырабатывает гормон кортизол, который приводит к накапливанию жира в районе живота.
  • Старайтесь не употреблять спиртное, в особенности пиво. Оно содержит фитоэстроген, способствующий образованию так называемого «пивного живота».
  • Питание должно быть правильным и сбалансированным. Не обязательно сидеть на жестких диетах, но здоровое меню должно стать вашим другом.
  • Пейте достаточное количество воды. Она помогает поддерживать обмен веществ, а также очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует похудению.

Воды нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Упражнения для похудения рук

Упражнения для похудения боков в домашних условиях помогут проработать проблемную зону и скорректировать силуэт. Не ленитесь выполнять их регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты. Рассмотрим, какие из них эффективны против боков.

1. Планка

Планка – прекрасное упражнение для пресса и боков, оно помогает эффективно проработать вес корпус, задействуя также руки, спину, ягодицы, ноги. Упражнение не направлено на накачку мышц, зато замечательно помогает подтянуть бока и цело в целом. Существуют разные вариации планки: базовая, на локтях, боковая, с поднятой ногой и так далее. Чередуя различные варианты, вы можете смещать акцент нагрузки и делать тренировки более разнообразными.

Спина должна быть прямой, не сутультесь и не прогибайте поясницу. Все тело должно составлять прямую линию. Смотреть нужно в пол.  Руки должны быть согнуты в локтях, кисти соберите в кулак и руками образуйте будто треугольник, чтобы локти были расположены перпендикулярно линии плеч – это поможет обеспечить устойчивость.

Ноги также держите прямо, не сгибайте их в коленях, стойте на носках. Втяните живот, дышите ровно. В процессе выполнения упражнения необходимо держать напряжение – не допускаются прогибы спины и провисания живота. Планка относится к категории статичных упражнений, поэтому нужно максимально сконцентрироваться на его выполнении.

Для начала будет достаточно выдержать в планке 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте это время до нескольких минут. Помните о напряжении. Если вы чувствуете, что планка дается вам легко, увеличьте длительность ее выполнения и попробуйте другие варианты.

2. Скручивания

Скручивания –  отличные упражнения для похудения боков, направленные на область живота. При их выполнении задействуются прямые и косые мышцы пресса, мышцы кора.

Для выполнения базовых скручиваний нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки поместить за голову или на грудь. Играет роль положение спины. Поднимаясь, немного округляйте ее, чтобы работал именно пресс, а не поясница.

Если поначалу выполнять упражнение вам тяжело, можете держать руки впереди перед собой, что поможет улучшить равновесие.

Для начала достаточно выполнять три подхода по пять раз, постепенно повышая нагрузку.

3. Велосипед

Упражнения на бока для женщин включают в себя знакомый нам еще с детства велосипед. Он отлично помогает проработать косые мышцы живота, борясь тем самым с ненавистными жировыми отложениями.

Какие упражнения чтобы убрать живот и бока

Для его выполнения нужно лечь на спину, убрать ладони за затылок, широко развести в сторону локти. Ноги нужно держать на весу, колени согнуть под прямым углом и расположить их четко над тазом. Плечи немного приподнять над полом и вытянуть шею – это ваше исходное положение. Вдохните, на выдохе поверните корпус влево и потяните левое колено и правый локоть друг к другу.

Всего рекомендуется сделать по два подхода в 20-25 раз.

4. Мельница

Знакомое нам еще с детства упражнение мельница для боков – отличный способ избавится от жировых отложений в области живота.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки и ноги должны быть прямыми. Теперь наклоните корпус вперед и махните вниз сначала одной, а потом другой. Сделайте несколько подходов по 20 раз.

В процессе выполнения упражнения контролируйте дыхание.

5. Подъемы ног

Такие упражнения для убирания боков прорабатывают косые мышцы живота, а также отводящие мышцы бедер.

Нужно лечь на бок, опереться на нижний локоть, другую руку убрать за затылок. Вдыхая, поднимите верхнюю ногу выше нижней на 30-40 см, выдыхая, плавно подтяните находящуюся внизу ногу к верхней и на пару секунд зафиксируйтесь в таком положении. Вдохните, на выдохе возвратите вниз обе ноги. Пытайтесь не заваливаться корпусом назад либо вперед.

Сделайте два подхода по 15-20 раз для каждого бока.

6. Бодифлекс

В вопросе о том, как убрать жир с боков, бодифлекс может стать незаменимым помощником. Нужно сесть  на пол, подогнуть под себя колени, держа при этом спину прямо. Вдыхая, поднимите левую руку, отведите ее в правую сторону и задержитесь на несколько секунд. Затем на выдохе возвратитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны ощущать, как тянутся бока.

То же самое повторите с другой рукой. Потянитесь несколько раз, меняя руки. Преимущество бодифлекса в том, что он помогает не только убрать бока, но и улучшить гибкость ног и позвоночника.

7. Наклоны

Наклоны – отличные упражнения чтобы убрать бока.  Если вы хотите именно похудеть, выполняйте их без веса, так как при его наличии вы будете работать больше на набор мышечной массы. Существует большое количество видов наклонов. Можно чередовать разные: в стороны, вперед, назад. Всего рекомендуется делать несколько подходов по 20-30 повторений.

Исходное положение одинаковое при всех видах упражнения. Ноги нужно поставить на ширину плеч, руки на поясе, спину держите прямо и смотрите вперед. В процессе выполнения наклона не отрывайте от пола стопу, не сутультесь. Наклоняйтесь в четкой плоскости. Если делаете наклоны вперед и назад, не сутультесь и не уклоняйтесь в сторону. Если наклоняетесь в стороны, не заваливайтесь вперед или назад.

8. Обруч

Кручение обруча – отличный помощник для тех, кто не знает, какими упражнениями убрать бока. Видов обручей или же хула-хупов сегодня существует масса – можно выбрать любой в зависимости от желаемой нагрузки. Особенно полезны обручи с массажными вставками, которые эффективны тем, что улучшают кровообращение за счет массажного эффекта.

Новичкам рекомендуется начинать с легких обручей, и уже постепенно переходить к утяжеленным вариантам. Начинайте с небольшого количества времени, со временем увеличивая его.

Кручение обруча имеет определенные противопоказания. К ним относятся проблемы с внутренними органами, беременность, критические дни. Также не стоит заниматься после еды – подождите пару часиков.

Некоторые дамы и барышни не знают, какие средства применить, чтобы талия и бедра стали красивыми и изящными. Способов избавления от этого недостатка множество, но как правильно выбрать именно те способы, которые реально могут оказать необходимую помощь и достичь положительного результата?

Какие упражнения чтобы убрать живот и бока

Некоторые барышни обращаются к услугам специального тренера-инструктора, но не у всех есть на посещение клубов здоровье, время и деньги. Поэтому, тренеры – инструкторы, специалисты по красивой и здоровой фигуре, разработали ряд определенных упражнений для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы подтянуть и укрепить мышцы тела.

Упражнения, с применением физических усилий, способны укрепить мышцы средней части туловища и «пятой» точки, убирают жир с линии талии и бедер. Это, прежде всего, упражнения для укрепления и формирования линии пресса: стандартная поза планки
, различные виды скручивания
, легкий бег
, упражнения, имитирующие велосипедную езду
, упражнения, повторяющие движение ножниц
, активные махи каждой ногой
и одновременное их поднимание с напряжением всех мышц организма. Более подробно о каждом из перечисленных упражнений мы поговорим ниже.

Уникальное специальное правильное дыхание включают в себя упражнения по дыханию бодифлекс
. Это специальная техника способна не только уравновесить дыхание, но и освежить весь кровоток организма, наполнить главную дыхательную систему – легкие свежими воздушными эфирами, кислородом, но и реально сбросить вес.

Упражнения с применением разнообразных грузов
с различной весовой массой также способствуют укреплению мышц живота и бедер и уничтожают жировую прослойку в этих частях тела.

Положительные физические действия в виде упражнений чаще всего нужно выполнять в лежачем положении, опираясь на пол. Вот лучшие способы, чтобы согнать жир с фигуры:

  1. Популярное скручивание
    выполняется в лежачем положении, прижмитесь лопатками в пол, согнутые в коленках ноги слегка касаются его, активно и резко поднимайте над полом корпус туловища, пытайтесь дотронуться локтем руки противоположного колена. Левым локтем руки касайтесь правой коленной чашечки, правым локтем пытайтесь резко коснуться левой коленки. Ладони рук держите за затылком. Эти физические действия можете выполнять множество раз;
  2. Велосипед
    — легко и быстро сжигает жирокс боков, убирает «галифе» и «ушки» с бедер. Прислонитесь спиной к полу, руки держите вместе в области затылка, ногами, согнутыми в коленях,поочередно каждой делайте вращательные движения, имитируя езду на велосипеде;
  3. Ножницы
    — заставляют работать пресс, все его мышцы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, способствует их укреплениюи придают стройный вид. Физические действия, нужно выполнять лежа на животе, его суть заключается в том, чтобы одновременно приподнимать прямые ноги невысоко над полом и ударять ими друг об друга. Это упражнение дает положительный эффект, если его выполнять в положении лежа на спине;
  4. Популярная планка
    — благотворно воздействует на все мышцы тела, заставляет их работать и приводит в тонус. «Планку» выполняйте лежа параллельно полу, опираясь при этом на часть руки «локоть-запястье», пальчики ног, живот втянуть, чтобы он напрягся, спину держать прямо, чтобы торс не прогибался, параллельно полу. Держать эту позу нужно сколько хватит физических сил;
  5. Отличный способ укрепить пресс – одновременное поднимание ног
    над полом
    под углом 30 градусов. Прикоснитесь спиной к полу, руки спокойно вытяните вдоль, тело напрягите и вытяните в струнку, и очень медленно поднимайте вытянутые ноги вверх до угла в 30 градусов. Упражнение дает сильное напряжение прямым и косым мышцам живота, способствует их укреплению;
  6. Знакомое всем упражнение – поочередные махи каждой ногой
    . Махи делайте каждой ногой, чтобы сохранить равновесие держитесь руками за любую доступную вертикальную опору. Упражнение разгоняет кровь по всему организму, делает гибкими суставы и «встряхивает» всю мышечную ткань;
  7. Отличное упражнение манекенщиц – глубокие приседания
    на воображаемый стул. Присесть нужно настолько низко, как будто садитесь на реальный стул. Упражнение активно тренирует пресс живота, укрепляет ягодицы, бедра снаружи и внутри, хорошо укрепляет ноги;
  8. Великолепный способ сделать талию стройнее – ежедневно крутить хула-хуп или обруч
    . Лучше всего взять металлический обруч или обруч, утяжеленный шипами и дополнительными грузиками. Таким образом, мышечная ткань талии подвергается мощному механическому воздействию извне, что способствует формированию красивой линии талии. Обруч, при желании можно крутить и на бедрах. Что тоже дает положительный эффект. При таком механическом воздействии на мышечную ткань жировые клетки как-бы «разбиваются» друг о друга и исчезают навсегда;
  9. Бег
    – самый лучший способ сделать фигуру стройной и убрать все лишнее. Бег тренирует не только тело, но и сердечно-сосудистую систему, активно разгоняет кровь по всему организму, тренирует мышцы ног, ягодиц, корпуса. Насыщает чистым воздухом весь организм, что при правильном дыхании, способствует избавлению от лишних килограммов;
  10. Скакалка
    – отличное средство встряхнуть все клетки организма и сделать его еще стройнее. Просто прыгайте на здоровье, лучше на свежем воздухе. Прыгать через скакалку можно на одном месте, а можно в процессе бега. Все одинаково полезно!
  1. Лягте на пол. Не помогая руками, приподнимайте ровные ноги на тридцать градусов. Сначала продержитесь пять секунд, потом десять, пятнадцать и т.д., исходя из вашего физического состояния.
  2. Лягте на ковер. Поднимайте ровные ноги параллельно полу, а вместе с ними голову и плечи. Разрешается немного помогать себе руками.
  3. Начальное положение – стоя. Наклонившись вперед, дотроньтесь левой рукой правой ноги, и наоборот. Очень важно хорошо прогибаться.
  4. Для выполнения этой тренировки потребуется низкий стульчик или лавочка. Лягте на бок, облокотившись на руку. Ноги находятся на стульчаке или любом другом предмете высотой 25-30 сантиметров. Медленно поднимайте корпус тела вверх. Так же и разгибайтесь.
  5. Лягте на ковер. Согните ноги, прижав их к животу и обхватив руками. Выполните 15 перекатов на спине.

Разминка

  • Поднятия ног с мячом. Лежа на спине, неторопливо приподнимайте и опускайте ноги, между которыми зажат мяч. Сделайте 25-30 повторений.
  • «Складка». Вытяните руки за голову, а ноги держите на весу. Лежа на спине, на выдохе одновременно отрывайте от пола руки и ноги. Сделайте 25-30 повторений.
  • Поворотные скручивания туловища. Держите руки за головой, а ноги держите на весу. На выдохе локтем одной руки тянитесь к противоположному колену. Сделайте 25-30 повторений.
  1. Ложимся на спину (лучше на специальный гимнастический коврик). Руки кладем на затылок. Ноги медленно сгибаем в коленях и тянем к груди. Затем поднимаем ноги вверх, держим под прямым углом к туловищу, считаем до пяти и возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
  2. Принимаем исходное положение, как и в первом упражнении. Сгибаем ноги в коленях. Втягиваем живот во время активного выдоха, разрабатывая одновременно правильное дыхание, при котором задействуется брюшной пресс. Такое дыхание превосходно развивает мышцы живота. Затем дышим таким образом несколько минут, но излишне не напрягаемся.
  3. Остаемся в предыдущем исходном положении. Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги слегка приподнимаем, чуть-чуть сгибаем в коленях и разводим в стороны. Скрещиваем ноги, слегка приподнимаем голову, возвращаемся в исходное положение. Не нужно слишком высоко поднимать ноги. Упражнение более результативно, если ноги будут расположены ближе к полу. Делаем 10-15 повторений.
  4. Остаемся в предыдущем исходном положении. Очень-очень медленно и одновременно поднимаем чуть согнутые в коленях ноги, затем так же медленно опускаем их. После этого делаем упражнение каждой ногой в отдельности. Сделать необходимо 10-15 раз.
  5. Остаемся в предыдущем исходном положении. Поднимаем ноги, не сгибая их в коленях, заводим за голову и касаемся пола. Закрываем глаза и дышим диафрагмой 4-6 раз. На выдохе стараемся разогнуться таким образом, чтобы позвонки поочередно касались пола. Спешить не нужно, чтобы спина не травмировалась. Делаем глубокий вдох и на выдохе медленно опускаем ноги на пол. Повторяем упражнение 5-10 раз.
  6. Остаемся в предыдущем исходном положении. За головой, а затем справа и слева от головы касаемся носками пола, не сгибая ноги в коленях. Возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 раз.
  7. В исходном положении — лёжа на спине — вытягиваем руки вдоль туловища, сгибаем ноги и садимся, помогая себе руками. После этого очень медленно возвращаемся в исходное положение. Делаем 10-15 повторений.
  8. В исходном положении – лежа на правом боку — подкладываем прямую правую руку под голову. Левую держим на талии. Поднимаем и опускаем левую ногу. Затем левой же ногой делаем велосипедные движения. Возвращаемся в исходное положение. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение правой ногой. Делаем 10-15 раз каждой ногой.
  9. В исходном положении – лежа на животе – обхватываем лодыжки руками, запрокидываем голову и качаемся на животе на протяжении 2-3 минут.

Программа тренировок на неделю. Комплексы упражнений по дням

Существует несколько самых важных правил, которых необходимо придерживаться для восстановления прежней формы:

  1. Первое правило касается кардиологических тренировок. Чтобы избавиться от боков и обрести стройную фигуру нужно придерживаться аэробной нагрузки. Без неё никакого результата достичь будет невозможно. Кардиологические тренировки необходимо выполнять регулярно до 4 раз в течение недели. Если занятия проходят на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, нужно использовать при этом прибор для измерения пульса. В жиросжигающей области важно держать ритм пульса в норме. Также сохранять интервал, занимаясь сначала со средним темпом, затем с высоким темпом и снова повторить.
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
  2. Второе правило относится к правильному питанию. Необходимо вместе с фитнесом придерживаться правильного рациона. Если ограничения в еде отсутствуют, то похудение станет невозможным. Существует 1 формула, которая гласит, что израсходовать энергию нужно больше, чем потреблять. Вместе с кардиологическими тренировками можно быстрее достичь желаемой цели и избавиться от боков и живота. В день занятий нельзя кушать за 1 ч до еды, также после в течении 3 ч. Не рекомендуется употреблять пищу после 19 ч. Необходимо соблюдать раздельное питание, в которое входит ограничение мучных продуктов, мяса и картофеля, цельного молока. Приветствуются кисломолочные продукты, оливковое масло и всё, что полезно. Выпивать больше 1 л минеральной негазированной воды в течение дня.
  3. Третье правило – это функциональные упражнения. Помимо раздельной пищи и кардиологических занятий нужна ещё и силовая нагрузка. Для сжигания жировых отложений во всём теле рекомендуется разнообразить фитнес функциональными тренировками. Метод помогает бороться с животом и боками.

Какие упражнения чтобы убрать живот и бока

Необходимо обратить внимание на силовое упражнение «Планка», благодаря ему задействуются наибольшая область корсетных мышц. Именно потому это упражнение считается очень полезным.

Существуют разные варианты выполнения «Планки», их нужно выполнять последовательно:

  • полная планка на вытянутых руках (1 мин);
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
  • планка на локтях (30 сек);
  • планка на локтях с приподнятой ногой (30 сек);
  • планка, выполненная на боку (30 сек);
  • полная планка на выпрямленных руках (30 сек);
  • планка на локтевых суставах (1 мин).
День недели Упражнения
Понедельник Кардиологическая тренировка с помощью прыгалки или степ платформы. Выполнять 35 мин., 3 подхода по 8-16 раз. Скручивания с вытянутыми вперёд руками. Можно усложнить тренировку, руки расположить за затылком.
Вторник Кардиологическая тренировка на улице в течение 1 ч. Пробежаться по парку или поездить на велосипеде. После занятий покрутить хула – хуп в течении 10 мин в разные стороны.
Среда Кардиологическая тренировка с помощью прыгалки или степ платформы в течении 35 мин. Можно поупражняться на колесе – триммере вместе с гиперэкстензией на скамейке для укрепления пресса.
Четверг Кардиологическая тренировка на улице в течении 1 ч. Пробежаться по парку или покататься на велосипеде, но не повторять то, что было во вторник. После занятий использовать хула — хуп.
Пятница Можно применить то, что было в понедельник.
Суббота Можно просто походить быстрым шагом на свежем воздухе. Затем позаниматься с обручем.
Воскресенье После простой разминки выполнить упражнения на растяжку.

Прежде чем заниматься по программе, нужно сначала выполнить разминку в течении 5 мин и заканчивать растяжкой, и так каждый день. Комплекс упражнений можно видоизменять 1 раз в течении 2-3 недели. Для этого необходимо использовать разные виды кардиологических нагрузок и менять упражнения для укрепления живота.

Подобные занятия помогут не только убрать живот и бока, но также укрепить здоровье на долгие годы. Благодаря простым упражнениям и регулярным тренировкам можно снизить опасность развития некоторых болезней, например, сердца и онкологии.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Сказанное выше даёт понимание того, что для решения проблемы, о которой говорится в статье, требуется время. Но что, если в запасе одна неделя до важного события?

При условии ежедневных тренировок за семь дней можно рассчитывать на потерю объёма талии до 7-8 см, если это требуется, и проявление четкого очертания фигуры. Скорее всего, полученный результат будет следствием похудения боковых поверхностей тела, но не живота, поскольку наружная косая мышца быстрее остальных включается в работу.

Задумываясь о том, как убрать живот и бока за неделю, сделайте акцент на динамические упражнения. Бег, танцы, занятия на элиптическом тренажёре помогут быстро сжечь лишний жир, за счёт чего и произойдёт потеря сантиметров.

Каждое статическое упражнение, в котором работают мышцы пресса, выполняйте, контролируя дыхание. Начинаться движения должны на вдохе, а завершаться на выдохе. Возможны варианты так называемого перекрестного дыхания, когда всё делается наоборот. К примеру, во время накачки пресса выдох при подъёме туловища позволит мышцам верхней части пресса проделать гораздо большую работу.

Контроль дыхания усилит окисление жировой прослойки, в результате чего липиды будут расщепляться с высвобождением связанной воды. Но несмотря на это, не забывайте о питьевом режиме (не менее 2 л чистой воды в день), поскольку в противном случае воду, образовавшуюся из жира, организм задержит, провоцируя интоксикацию и отёки.

СОВЕТУЕМ ПРОЧЕСТЬ: ТОП-10 самых эффективных упражнений для плоского живота

Антицеллюлитный массаж, пиллинги, обёртывания с применением составов со стимулирующими компонентами, такими как морская соль, морские водоросли, экстракты женьшеня, кайенского перца и кофе не только стимулируют кровообращение и лимфодренаж проблемной зоны, но также приводят в тонус кожные покровы.

Не лишними будут 1-2 разгрузочных дня, в которые можно употреблять лишь воду.

и какой тип тренировок предпочтительнее с точки зрения похудения. Сегодня мы рассмотрим непосредственно саму тренировку. Исходить будем из того, что времени на спортзал у вас нет и никаких тренажеров дома не стоит. Но этого нам и не надо. На самом деле для эффективной тренировки вам достаточно будет стула или табуретки.

Так уж повелось, что говоря о тренировках для похудения, люди чаще всего имеют в видуупражнения, направленные на область живота. Оно и понятно, обвислые живот и бока- это явный индикатор наличия лишнего веса. Но не забывайте, человеческое тело является единым организмом и невозможно локально сжигать жир только в одном месте, а в другом его не трогать.

Когда вы тренируетесь и доходите до того момента, когда начинает окисляться жир, он делает это по всему телу равномерно. Это значит, что если вы усердно тренируете мышцы живота, это вовсе не говорит о том, что вы сжигаете жировые отложения только на животе.

Плюс в том, что если вы знаете, какие упражнения выполнять именно для живота, чтобы не просто согнать жир, но и привести в тонус мышцы, то этот тонус легко уберет с ваших боков несколько сантиметров.

  1. Приседания с гантелями. Упражнение мало чем отличается от обычных приседаний. Единственное отличие – гантели в руках. Эта способствует уменьшению бедер.
  2. Прыжки со скакалкой – прекрасный способ сбросить лишние килограммы. Суть упражнения понятна уже из названия. В день рекомендуется прыгать около двадцати минут.
  3. Упражнение «Велосипед». Вам нужно лечь на пол и вращать воображаемые педали. Во время выполнения важно длительное время не опускать ноги – должно чувствоваться некоторое напряжение, но ни в коем случае боли.
  4. Лягте на спину. Поднимите ровные ноги вверх, а далее разведите в стороны. Через десять секунд вернитесь в исходное положение.
  5. Подойдите к стенке, выпрямите руки, немного наклонитесь вперед. Отожмитесь сначала десять раз, через три минуты еще десять. По желанию можете сделать еще несколько подходов.

Дополнить этот перечень можете другими тренировками, представленными выше. Отберите по два-три упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте их несколько раз в день по 30-40 минут, и результат не заставит вас ждать.

Не переутомляйте организм чрезмерными физическими нагрузками. Помните, все хорошо только в меру. Данное правило касается и питания: принимайте пищу систематически понемногу. Кладите на тарелку столько еды, сколько может поместиться у вас на ладони.

Разминка

Основа всех упражнений для плоского живота и талии
– классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса
.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота
.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

leyktpzzfwm

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота
.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения – на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Повысить эффективность тренировок помогут различные тренажеры и спортивное оборудование. В домашних условиях можно использовать простые снаряды:

  • Гантели помогают улучшить нагрузку, укрепляют мышцы живота. В домашних условиях можно заменить их наполненными водой бутылками. Но не перестарайтесь с весами – для похудения они должны быть небольшими.
  • Прыжки со скакалкой эффективно прорабатывают все группы мышц и сжигают много калорий, что положительно влияет на процесс борьбы с боками.
  • Можно использовать фитбол, позволяющий укрепить мышцы живота, спины, ног, а также похудеть и улучшить осанку.
  • Эффективные упражнения могут выполняться и на обычном стуле. Сядьте на него и поднимайте согнутые в коленях к животу – повторите это эффективное упражнение не меньше пятнадцати раз.
  • Повороты туловища на специальном диске – еще один прекрасный способ избавиться от живота и боков.
  • В тренажерном зале особо эффективным для проработки мышц живота является римский стул.

Если вы хотите убрать бока, упражнения для девушек, представленные выше, помогут вам в этом. Все они просты и доступны, и всё, что вам потребуется – это немного времени, усердие и регулярность. Конечно, помните о том, что физическую активность просто необходимо дополнить правильным и сбалансированным питанием.

Можно ли похудеть и убрать живот без диеты

Обратите внимание!
При похудении следует пить много воды.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Если необходимо быстро убрать живот, можно сочетать вышеназванные действия с походом в сауну. При высоких температурах жир просто выпаривается. А контрастный душ, который делают после процедуры, поможет увеличить тонус кожи.

Диетологи давно определили, как худеть правильно. Они однозначно говорят о том, что стихийное похудение до добра не доводит.

Первое, что необходимо сделать – структурировать свой режим питания.
Профессионалы советуют принимать пищу 4–5 раз в день. Таким образом можно обеспечить промежутки времени, достаточные для полноценного переваривания пищи.

Уменьшение количества углеводов – первое правило похудения. Именно быстрые углеводы способствуют быстрому увеличению массы тела и накоплению жира в организме.

Даже если диета жесткая, исключать физические упражнения нельзя, иначе мышцы атрофируются и, как следствие, возникнет слабость. Достаточно хотя бы заниматься гимнастикой по утрам. А если сочетать диету со специальным комплексом упражнений, то похудение будет идти значительно быстрее.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Диетологи отрицательно отзываются о всевозможных средствах похудения. Они нередко обладают слабительным эффектом, а это значит, что человек, сидящий на диете да еще и принимающий средства для похудения, лишает себя необходимых витаминов и минеральных веществ.

Подобрав комплекс интенсивных упражнений, можно худеть эффективно
, и такой вариант пойдет на пользу организму. При условии, конечно, что вы не будете обедать сочным жирным гамбургером, запивая его газировкой, и проводить вечера в компании с бокалом алкоголя.

Тренировки стоит дополнить массажем живота
, о котором будет подробнее сказано ниже, а также занятиями каким-либо видом спорта, например плаванием. Полезно раз в неделю ходить в сауну или баню.

Жиросжигающие упражнения

Убрать бока и живот (простые упражнения помогут быстрее побороть проблему) можно самостоятельно за пару недель. Для получения желаемых результатов жиросжигающие тренировки нужно делать через сутки.

Набор упражнений №1

Физические занятия нацелены на быстрое устранение складок, лишнего веса, дряблости с живота:

  1. Лёжа на спине руки положить под затылок, нижние конечности согнуть, стопы должны располагаться на ширине плеч, колени соединить. На выдыхании поднять корпус и прикоснуться носом до коленей. На вдыхании опустить тело вниз. Новичкам так нужно выполнять до 10 раз. Для тех, у кого больше физических возможностей можно выполнить упражнение до 20 раз и больше.
  2. Лёжа на спине руки ладошками вниз подложить под ягодичные мышцы, ноги вытянуть вперёд и выполнить «ножницы», при этом пятки приподнять не выше, чем на 15 см, плечами прижаться к полу. Повторить занятие 3 подходами по 10 раз.
  3. Лёжа на боку одной рукой придерживать голову, другую руку расположить на полу перед животом. Приподнять обе ноги, чем выше, тем лучше, затем постепенно вернуться в прежнюю позу. Повторить так 10 раз, проделать тоже самое на другой стороне.
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
  4. В лежачем положении выпрямить ноги, руки положить около бёдер. На выдыхании приподнять наверх таз и задержаться на 20-30 сек, втягивая одновременно мышцы живота. На вдыхании вернуться в начальную позу. Выполнить так 2 подходами по 10 раз.

Набор упражнений №2

Занятия направленны на устранение проблем в области боков:

  1. В положении стоя ноги расположить немного шире, чем плечи, одновременно немного согнуть. Руки в виде замка расположить за головой. Тело слегка выставить вперёд. Выполнить наклоны в левую сторону, затем в правую. Сделать так 3 подходами по 10 раз.
  2. Лечь на пол, руки положить за голову и скрести их замком. Пяткой левой ноги поставить на правое колено, поднять тело, при этом прикоснуться локтем левой руки до правой ноги. Затем принять прежнее положение и поменять ноги.
  3. В лежачем положении согнуть колени, поднять тело с вытянутыми вперёд руками, одновременно лопатки должны отрываться от пола.
  4. Лечь на спину, согнуть колени и расположить поближе к ягодичным мышцам, руки положить прямо около тела. Произвести скручивание. Плечи должны быть прижаты к полу, колени поочерёдно опустить вниз.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: видео

Упор должен приходиться на потребление белков.
Углеводы и жиры исключать не стоит, но их количество следует контролировать и выбирать полезные продукты с их содержанием, например жирный кефир (2,5%). Вместо животных жиров следует потреблять растительные масла, насыщенные необходимыми для организма жирными кислотами.

Для расчета базового уровня калорийности, т.е. того количества калорий, которые позволяют человеку восполнить энергозатраты, существуют достаточно сложные формулы, но в целом, чтобы рассчитать примерные показатели, можно умножить массу тела на 24. Отнимите от полученной цифры 500 калорий.
Именно потребление калорий в таком количестве поможет худеть в животе и боках.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

На самом деле, цель жиросжигающей тренировки состоит вовсе не в том, чтобы сжечь как можно больше жира за одно занятие, а в том, чтобы дать мощный импульс организму к активизации всей запасенной энергии. А энергия как раз в виде жира и запасается.

Вам нужно заставить хорошенько поработать мышцы, так как они являются одними из главных потребителей энергии. Чем активней они будут работать во время выполнения упражнений, тем дольше они будут восстанавливаться после них. Вы закончите тренировку, а ваше тело будет продолжать использовать жир, чтобы восстановиться. Это и есть секрет правильной тренировки.

Поэтому было бы не совсем верно рекомендовать только одно упражнение, направленное на конкретную проблемную область. Гораздо эффективней будет провести круговую тренировку. Задействовать больше мышц, но проблемным местам уделить немного больше внимания.

Если вы готовы поработать над собой, позвольте предложить вам вариант такой тренировки. Она не сложная. Если вам нужен быстрый результат, то проводите ее ежедневно в течение двух недель и вы гарантированно похудеете на 7-10 кг.

Указанные упражнения выполняем в том порядке, в котором они описаны. Для каждого упражнения делаем 4 подхода по 12-15 повторений.

Силовые упражнения

Тренировку рекомендуется начинать с простеньких упражнений, но проще всего односоставных с использованием минимальных отягощений. Силовые физические занятия рекомендуется применять не больше 3 раз в течении недели. Продолжительность занятий не рекомендуется превышать более, чем 1 ч.

Необходимо для начала правильно установить положение спинки тренажёра и дистанцию до упоров для нижних конечностей так, чтобы исходное положение было правильным. Ноги должны соприкасаться с валиком на тренажёре щиколоткой. Передний край кресла должен находиться под коленками.

Во время тренировки нужно плавно разгибать колени. В исходной позиции сделать вдох, а при выдохе распрямить нижние конечности до горизонтального положения. Вернуться в прежнее положение.

Необходимо для начала правильно установить положение спинки и дистанцию до упоров. Передний край кресла должен располагаться под коленками так, чтобы ось направление вращения поворотной области тренажёра сочеталась с направлением вращения колени. Сверху нужно зафиксировать бёдра валиком над коленями.

При исходном положении выполнить вдох, затем при выдохе плавно согнуть коленки. Вернуться в прежнее положение очень осторожно, контролируя отягощение.

Нужно сесть в тренажёр и взяться за рукоятки, локти должны быть слегка согнутыми, сиденье отрегулировать так, чтобы располагались параллельно земле. Во время занятий спинку от тренажёра отрывать нельзя. Сделать вдох в исходной позиции и при выдохе свести руки перед лицом. Спокойно вернуться в прежнее положение.

Дополнить тренировку можно вертикальной тягой на тренажёре и тягой к грудной клетке.

Упражнение планка

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Это очень действенное упражнение. Во время данной позы происходит сильное напряжение всех мышц. Чем дольше по времени простоять, тем эффективнее будет нагрузка. Её можно делать самостоятельно дома, чтобы устранить живот и бока. Это упражнение делают лёжа. Нужно встать на локти, а ноги расположить на носочках.

Спина ровная, не нужно поднимать высоко таз. Так нужно простоять хотя бы 30 сек или 50 сек для начала. Повторять планку надо по 4 или 5 раз в течении дня.

Прыжки на скакалке

Убрать бока и живот (простые упражнения в этом случае могут оказаться эффективнее силовых нагрузок) помогут эффективные прыжки на скакалке в домашних условиях. Прыгать необходимо по несколько раз в течении дня. Ожидаемые результаты можно будет увидеть спустя неделю. С помощью скакалки можно не только худеть, но также весело проводить досуг.

Прыгать на скакалке нужно правильно:

  • локти должны быть почти прижаты к телу;
  • спина должна быть прямой;
  • скакалку крутить запястьями;
  • тело скоординировать в одной позе;
  • прыгать и приземляться на носочках, не касаться всей стопой до пола;
  • нельзя прыгать высоко;
  • следить за дыханием.

    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
    Благодаря прыжкам на скакалке можно убрать бока и живот. Чем чаще делать это упражнение, тем быстрее будет результат.

Занятия со скакалкой можно дополнить и другими упражнениями в пользу живота и талии:

  • в положении сидя выпрямить ноги, сложенной скакалкой дотянуться до ног;
  • встать ровно, сложенную скакалку положить в руки, поднять вверх и наклониться;
  • сесть на твёрдую поверхность, поставить левую ногу вперёд, сложить 4 раза скакалку и упереться в неё другой стопой, отклониться назад и подтягивать к себе правое колено (пресс должен быть напряжённым).

Боковые скручивания

Упражнения на скручивание – это универсальное упражнение для формирования красивого, плоского живота
. Скручивания – это единственное упражнение, при котором полностью работают все мышцы брюшного пресса.

Брюшной пресс
сформирован прямой и косой мышцами живота. Во время выполнения упражнений на скручивание весь пресс получает сразу и статическую, и динамическую нагрузку, т.к. приходится одновременно удерживать корпус в фиксированном положении и выполнять скручивания, мышцы при котором то сокращаются, то вытягиваются.

Причем, скручивания позволяют эффективно привести в тонус всю прямую мышцу живота, хотя она по своей структуре очень неоднородная: вверху мощная и толстая, а внизу слабая и тонкая.

Кроме того, задействованы мышцы поясницы. Они, как мышцы антагонисты, оказывают противодействие мышцам пресса.

Задача прямой и косых мышц живота сгибать корпус, т.е. приближать ребра к тазовым костям
. Обратите внимание, что приближать надо именно ребра, а не плечи и грудь и именно к тазовым костям, не к коленям. В противном случае работать будет не пресс, а другие мышцы.

Раньше думали, что для стройного и сексуального животика обязательно нужно было накачивать пресс. Однако, это вовсе не так. Можно для этой цели использовать более совершенное действие. Нужно лечь на коврик, завести руки за голову, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол.

Затем приподнять тело, выполнить скручивание в зоне живота и еще раз немного приподняться. Вернуться в исходное положение. Так повторять до 35 раз в 4 подхода.

Боковые скручивания бывают в разных вариациях.

Самая универсальная версия считается в положении лёжа:

  1. Лёжа на твёрдой поверхности нужно согнуть колени и отвести их в сторону. Правую руку убирают за затылок, а левую нужно согнуть и положить на бок с правой стороны. Таким способом можно будет чувствовать активность косых мышц.
  2. Нужно при выдохе напрячь боковые мышцы и скрутить туловище, при этом плечи должны быть приподняты вверх. Сконцентрироваться необходимо на плечах и на косых мышцах. При движениях в левую сторону нужно приподнять плечо хотя бы на 2 см. косые мышцы всё время должны быть напряжены. Не стоит напрягать шею и приближать подбородок к груди.
  3. При вдохе нужно вернуться в прежнее положение.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Это упражнение помимо иных скручиваний нужно выполнять многократно, отягощать при этом упражнение не стоит. Можно выполнять 3 подходами по 25 раз в каждую сторону.

Упражнение подъём ног

Выполнять упражнение нужно медленно. Начинать заниматься с самого лёгкого варианта, с поднятия ног поочерёдно. В положении лёжа нужно плотно прижать поясницу к полу, руки положить за затылок. При поднятии ноги образуется острый угол, его нужно удержать и медленно опуститься вниз. Также повторить с другой ногой.

Средний вариант упражнения выполняется обеими ногами. В положении лёжа на мате или коврике нужно соединить ноги и прижать поясницу. Голову в данном случае поднимать не нужно. Ноги поднимать медленно, задержать положение и плавно вернуться в прежнее положение. Сделать повторение.

Самый тяжёлый вариант с усилением. При его выполнении на нижние конечности подвешивают груз с определённым весом. Ноги нужно поднять и задержать положение на несколько секунд. Затем, когда ноги будут опускаться не соприкасаться с полом. Сделать так 3 подходами по 30 раз.

Данное упражнение не даст никаких результатов, если его выполнять отдельно. Необходимо сочетать с другими упражнениями для укрепления пресса. Упражнение выполняют постепенно. Для новичков достаточно будет начать с 1-2 подхода по 10 раз.

Когда организм войдёт в привычку можно будет увеличить груз. Для того, чтобы совершенствовать общую мышечную нагрузку нужно проводить занятия каждый день. Первые 2 суток усиливать пресс количеством подходов. Остальные 5 дней нужно тренироваться для поддержания активности.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Велосипед

Есть много вариантов упражнения «велосипед». Однако, чтобы выполнять его правильно нужно начинать с базового лёгкого варианта. Упражнение начинают медленно от 3 до 7 сек на каждое подтягивание локтя и колена. Нужно выполнить 10-12 повторов на 1 подход. На каждую сторону по 5-6 раз. Всего необходимо сделать 3 или 4 подхода. Между ними отдыхать в течении 40 сек.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Во время занятий следить за дыханием. Выдох – подтянуть локоть к колену, вдох – разогнуться. Если во время занятий ощущается жжение в области живота, значит упражнение «велосипед» выполняется верно. Если же ощущается дискомфорт в области спины и шеи, значит неверно.

Приспособления для выполнения упражнений от боков

Убрать бока и живот (простые упражнения в этом случае помогут быстрее справиться с проблемой) можно в домашних условиях дополнительными занятиями.

Эти упражнения не обычные, а эффективные для устранения проблемных зон:

  • необходимо регулярно заниматься с обручем в течении 1 ч;
  • выполнять неглубокие приседания и наклоны;
  • каждый день прыгать на скакалке от 5 до 30 мин;
  • применить щипковый или водный массаж, для усиления эффекта.

Сначала тело разогревают, затем выполняют жиросжигающие манипуляции. После тренировки целесообразно применить 2 вариант. За счёт сильной струи воды можно произвести массаж в области живота и боков.

Существуют и другие способы, которые помогают брать с жир с живота. Некоторые из них используют в качестве дополнительного метода, другие – как самостоятельное средство.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Самомассаж живота делать очень просто. Следует разминать живот большим и указательным пальцем ежедневно в течение нескольких минут. Захватите кожу пальцами, оттяните и отпустите.
Вот и все. Массаж будет способствовать притоку крови к этой области, а значит, скорее будут происходить обменные процессы и отвод жидкости.

В последнее время получил известность такой метод похудения, как уколы в живот. Посредством шприца в область живота вводят гормоны, витамины или специальные препараты. Это действенный метод. Но имейте в виду, что он болезненный. В результате формы становятся стройнее.

Как избавиться от жира на животе с помощью пояса для сжигания жира

Любой пояс, созданный для сжигания жира на животе, направлен на повышение температуры тела на обрабатываемом участке и усиление кровообращения. Мышечная ткань разогревается, уходит лишняя вода, постепенно расщепляются жиры.

Есть модели, которые воздействуют на мышцы, передавая определенные импульсы, другие дают лишь термический эффект. Наиболее эффективны те пояса, в которых сочетается и то и другое воздействие.

Люди, которые уже пользовались этим способом, говорят, что сода хорошо помогает избавиться от живота. Есть несколько вариаций использования соды для похудения, но все они наружные.

Обратите внимание!
Соду для похудения не принимают внутрь, в результате нарушится пищеварение.

Согласно многочисленным отзывам японская методика, которая с помощью полотенца позволяла решить проблемы с позвоночником, волшебным образом убирает и сантиметры в талии. Эффект этот проявляется благодаря тому, что вытягивается позвоночник, органы находят свое правильное положение, и организм в целом оздоравливается.

Используют большое банное полотенце, его сворачивают так, чтобы образовался плотный валик диаметром около 10–15 см
. Размер зависит от вашей комплекции. Лучше всего валик дополнительно зафиксировать веревкой, чтобы он не распластался под вашим весом.

Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Затем садятся на твердую ровную поверхность, валик подкладывают под поясницу и ложатся, валик должен располагаться прямо под пупком.

Потом ноги немного расставляют, а носки сводят вместе так, чтобы они касались друг друга. Руки поднимают, кладут ладонями вниз и сводят так, чтобы мизинцы касались друг друга. Полежите так несколько минут. Потом поднимитесь, сначала повернувшись на бок.

Интересный факт!
После упражнения с полотенцем по японской методике талия уменьшается на несколько сантиметров, а рост увеличивается.

Наверняка вы определили для себя, что худеть только с помощью диеты или физических упражнений не стоит. Убирать живот правильнее комплексными методами, выбрав наиболее подходящие к вашему образу жизни и состоянию здоровья.

Как убрать складки на животе

Нередко у представительниц прекрасного пола имеется проблема, не связанная с выраженным избыточным весом, но представляющая для них определенный дискомфорт как физический, так и психологический.

Какие упражнения чтобы убрать живот и бока

Выражается неудобство проявлением кожных складок на талии и в области живота при изменении положения тела или расслаблении мышц брюшного пресса.

При этом складки могут как содержать значительное количество подкожной клетчатки,
так и не иметь ее вовсе:

  1. Если проблема вызвана нарушением распределения жировой клетчатки,
    то без расчета рациона и изменения образа питания никак не обойтись. Для этого потребуется консультация квалифицированного специалиста-диетолога. Важно знать, что диета – это не голодание и не отказ от употребления какой-либо группы питательных веществ. Это снижение калорийности при сохранении питательности пищи.
  2. Если проблема вызвана изменением плотности мышечной ткани
    передних и боковых зон живота, то поддержание тонуса мышц живота должно стать неотъемлемой составляющей ежедневной деятельности человека. Достаточно найти в ежедневном расписании 20–30 минут (можно в совокупности) для простых упражнений, главное, соблюдать их регулярность.

Как убрать обвисший живот, в том числе после родов (кесарева сечения, кормящей маме)

Обвисший живот появляется не только в более старшем возрасте, он способен испортить фигуры и молодой девушки, если для этого сложились благоприятные обстоятельства.

Причины обвисшего живота могут крыться в накоплении жира, ослаблении тонуса кожи, растяжении кожи в результате беременности.
Следовательно, чтобы убрать обвисший живот нужно бороться именно с этими факторами, выполнять упражнения, направленные на сжигание жира, проводить косметологические процедуры, способствующие повышению тонуса кожи – обертывания, массажи.

Важно правильно определить время начала занятий после родов, так как обвисший живот часто беспокоит именно молодых мам, и они стремятся решить проблему как можно скорее.

Многое определяется состоянием матери. Если еще продолжаются послеродовые выделения, вы чувствуете слабость – организм еще не готов к дополнительной нагрузке, он еще не восстановился. но в целом доктора говорят о том, что чем меньше вы откладываете начало тренировок, тем скорее вернетесь в дородовую форму.

После кесарева сечения начало тренировок необходимо сдвинуть до тех пор, пока не заживет шов. Если шов плохо срастается или кровоточит, ни в коем случае нельзя выполнять тренировку.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ