Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Польза

Организм взрослого содержит до 140г калия, который сосредоточен преимущественно внутри клеток (98.5%).

Ежедневно поступает с продуктами питания (3-4г), полностью всасывается в кишечнике.

Калий удерживает воду, которая проникает с ним внутрь клетки, обеспечивает осмотический баланс.

Иногда клетка теряет калий. Для его возврата необходима энергия. Когда ее недостаточно, покинувший клетку калий выводят почки (до 90%). Организм также теряет элемент при интенсивном потении, с калом.

Его потеря обезвоживает клетку. Поступление внутриклеточной влаги восстанавливают продукты, богатые калием, а также оптимальный питьевой режим.

Потребность в элементе возрастает при значительных интеллектуальных и физических нагрузках.

При регулярной нехватке или потере калия почки накапливают натрий, что становится причиной повышенного артериального давления и уровня холестерина, заболеваний и болей сердца.

Калий необходим нервной системе, сердцу, сосудам, для обмена веществ. Повышает устойчивость сердечной мышцы (миокарда) к недостатку кислорода, чем снижает риск спазма коронарных сосудов и инсульта.

Нормализует артериальное давление – оказывает мочегонное действие, уменьшает отечность.

Взаимодействует с натрием, участвует в регулировании водно-солевого баланса.

Калий: что нужно знать о нем

Замены для этого щелочного нутриента не существует. При недостатке микроэлемента нарушаются функции сердца, почек, мозга, мышечных тканей. Калий контролирует водный и электролитный баланс, регулирует показатели осмотического давления в клетках. В союзе с натрием и магнием нутриент нормализует показатель pH в жидкостных средах.

В больших количествах нутриент находится в растительной пище. Источниками калия для организма являются овощные культуры, фрукты и ягоды. Полуфабрикаты, блюда быстрого приготовления и прочая нерациональная еда создают дефицит щелочного нутриента.

В организме хранится примерно 250 г минерала. Кровь забирает 3 г вещества, остальное количество распределяется по клеткам. Для пополнения запасов ежедневно с едой в организм должно поступать 3-5 г калия.

При двигательной активности, тяжелой работе, спортивных тренировка потребность в калии возрастает. Чем сильнее физическая нагрузка, тем больше необходимо включать в рацион продуктов, в которых находится калий. Повышенное количество минерала нужно при употреблении мочегонных препаратов, обильном потоотделении и беременности.

Благодаря калию все органы и системы в человеческом организме работают слаженно. Минерал выполняет целый ряд функций:

  1. Нормализует давление. Нутриент возвращает сосудам эластичность, не дает закрепляться холестериновым бляшкам на их стенках. Беспрепятственная циркуляция крови позволяет давлению оставаться в норме. На начальной стадии гипертонии врачи рекомендуют пациентам употреблять продукты питания богатые калием.
  2. Налаживает функционирование почек. Микроэлемент, понижая кислотность крови, уменьшает риск образования камней в почках. Пациентам с почечной недостаточностью употреблять в пищу, обогащенную щелочным нутриентом, противопоказано. У них велика вероятность появления гиперкалиемии.
  3. Устраняет избыточную жидкость. Микроэлемент нормализует водный баланс, регулирует массу тела.
  4. Увеличивает скорость метаболизма. При нехватке калия в организме замедляются обменные процессы. Жиры перестают расщепляться, откладываются в подкожной клетчатке.
  5. Бережет от стрессов. Продукты, содержащие хлор, натрий и калий, улучшают работу нервных корешков и мышечных клеток. Благодаря им налаживается передача нервных импульсов. Мозговые центры дают адекватную ответную реакцию на раздражители. У человека проходит нервозность, тревожность, бессонница.
  6. Устраняет спазмы мышц. При нехватке нутриента возникают спазмы и судороги. Даже минимальный дефицит калия вызывает мышечные боли.
  7. Укрепляет костные ткани. Нутриент предупреждает развитие остеопороза, патологий суставов и позвоночника.
  8. Стимулирует работу головного мозга. Минерал обеспечивает мозговые клетки кислородом. При его нехватке развивается гипоксия, сопровождающаяся снижением интеллектуальных способностей, утратой памяти, рассеянностью.
  9. Перерабатывает сахара в энергию. При дефиците нутриента перестает расщепляться глюкоза, и вырабатываться энергия. При пониженной концентрации калия человек быстро утомляется, теряет работоспособность.

Мед – идеальный поставщик нутриентов и энергии. Медицинские исследования подтверждают, что в меде содержится калий, а также натрий, фосфор, магний, хлор – минералы, усиливающие полезное действие K.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Таблица № 1

Минерал Количество, мг
Калий 36
Хлор 19
Фосфор 18
Натрий 10
Магний 3

Недостаток микроэлемента возникает:

  1. Если человек принимает мочегонные препараты, не удовлетворяя потребность в калии.
  2. Когда содержание калия в основных продуктах питания снижено, а натрия – повышено (велико количество соли и добавок, включающих этот минерал).
  3. При введении в рацион большого количества продуктов питания без калия (фаст-фуд).
  4. Чрезмерная двигательная активность, завышенные физические нагрузки.
  5. Курение и алкоголь (даже если человек мало привержен к вредным привычкам).
  6. Употребление наркотиков (в небольших, тем более в повышенных, дозах).

Определить нехватку нутриента без лабораторных исследований сложно. Симптоматика многих заболеваний и дефицита минерала совпадает. Если человек питается в основном продуктами, обедненными или не содержащими калий, у него возникают:

  • сердечные патологии;
  • вялость;
  • сонливость (даже после хорошего отдыха);
  • утрата аппетита;
  • слабость в мышцах;
  • болезни суставов.

Если соблюдать изнуряющие диеты, не вводить в рацион пищу, богатую K, в организме могут развиться тяжелые патологии.

Недостаток

Распространенные причины дефицита калия:

  • избыток поступления натрия;
  • болезни почек, тонкого кишечника;
  • заболевания ЖКТ (цирроз печени, энтерит, колит, диарея, рвота);
  • переутомление;
  • гипертония;
  • избыточное потоотделение;
  • злоупотребление алкоголем, слабительными, мочегонными, гипотензивными препаратами;
  • осложнение сахарного диабета кетоацидоз;
  • нехватка магния;
  • избыток натрия, кальция, цезия;
  • чрезмерное желание похудеть (нервная анорексия);
  • строгие диеты для похудения;
  • ожоговая болезнь;
  • наследственная болезнь муковисцидоз, которая связана с поражением бронхов, легких, поджелудочной железы, печени, потовых, слюнных, кишечных и желез половых органов;
  • рвотные, слабительные, мочегонные препараты;
  • аспирин;
  • гликозиды, которые избирательно действуют на сердечную мышцу;
  • гормональные препараты (кортикостероиды), антибиотики;
  • барбитураты, которые угнетают центральную нервную систему.

Нехватка калия проявляется нарушением ритма сердца, повышенным давлением, слабостью мускулатуры.

Увеличен риск пролапса митрального клапана, самопроизвольного аборта.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Симптомы дефицита при поступлении с продуктами недостаточного количества калия:

  • повышенная раздражительность;
  • неуверенность, нерешительность;
  • упадок сил;
  • нарушение нервно-мышечной проводимости;
  • снижение аппетита;
  • расстройство сна;
  • головная боль;
  • сухая кожа, зуд, медленное заживление ранок, угри, натоптыши, ослабление волос;
  • запоры, снижение уровня сахара (гипогликемия);
  • повышенная чувствительность к холоду.

Недостаточное поступление с продуктами калия и его дефицит в организме – причины нервно-психической слабости, физического истощения, нарушений функции почек и надпочечников.

Увеличен риск нарушения обмена веществ, проводимости в сердечной мышце, повышенного артериального давления, эрозии ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь), шейки матки, выкидыша и бесплодия.

Устранение дефицита калия включением в рацион соответствующих продуктов нередко помогает даже при многолетнем бесплодии.

Нехватку определяют по концентрации в сыворотке крови (гипокалиемия) – значения ниже 3.5 ммоль/л, а также во внеклеточной жидкости (гипокалигистия) – в эритроцитах и мышцах значения ниже 40ммоль/л.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

При гипокалиемии нарушен обмен углеводов и белков, кислотно-щелочной и водный балансы.

Для устранения дефицита назначают диету из продуктов, богатых калием, а также препараты Хлорид калия, Панангин, Калия оротат.

Для удержания элемента в организме врач назначает Верошпирон.

Какие продукты содержат больше всего калия и магния

Название продукта питания Содержание магния в 100 г продукта (мг) Содержание калия в 100 г продукта (мг)
Ржаной хлеб 57 227
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта 51 208
Пшено 83 211
Рис 26 54
Крупа гречневая 78 218
Горох 107 873
Творог повышенной жирности 23 112
Свинина 27 316
Куриные яйца 12 140
Картофель 23 568
Капуста 16 185
Огурцы 15 140
Помидоры 20 290

Избыток

Излишнее поступление с продуктами калия может стать причиной дефицита кальция (Ca).

Накопление элемента в организме может сигнализировать о нарушении деятельности коры надпочечников, почечной недостаточности. Симптомы: бледность, нервозность, нарушения в работе сердца, частое мочеиспускание.

Избыток калия проявляется тошнотой, жидким стулом, резким понижением артериального давления, аритмией, возможны конвульсии.

Таблица содержания в продуктах

Суточная потребность: 300-3000мг.

Занятым интеллектуальным и физическим трудом необходимо не менее 2г в сутки.

При смешанном рационе дефицита не возникает.

Самое низкое потребление отмечается весной (2-3г в сутки), наибольшее – осенью (5-6г в сутки).

Продукты теряют калий при замачивании и варке. Поэтому лучше готовить их в кожуре, по окончании выложить на тарелку, не оставлять в воде.

Таблица 2. Содержание калия в 100 г продуктов.
Продукт Содержание калия (мг) в 100г продукта
Овощи
Картофель жареный 590
Капуста листовая 490
Топинамбур 478
Броколли 450
Картофель 443
Сладкий картофель 413
Капуста брюссельская 400
Тыква 383
Кольраби 380
Сельдерей корневой 350
Цикорий салатный 346
Сельдерей листовой 340
Красная свекла 336
Цветная капуста 328
Тыква, морковь 300
Помидоры 297
Морковь 290
Капуста караснокочанная 270
Артишоки 253
Баклажаны 250
Лук порей 250
Брюква 230
Перец стручковый 212
Свекла 155
Фрукты
Урюк 1781
Курага 1717
Персик 1340
Бананы высушенные 1220
Слива 824
Изюм 800
Чернослив 800
Груша 674
Финики 650
Ягоды
Ежевика 1000
Вишня, слива 300-800
Черная смородина 300-800
Соки
Шпинатовый 2177
Томатный 1086
Морковный 580
Грейпфрутовый 441
Малиновый 304
Лимонный 269
Яблочный 230
Виноградный 148
Молочные продукты
Молоко сухое 1160-1600
Твердый сыр 800-1300
Мягкий сыр 230-700
Молоко 150-157
Кефир 120-124
Зелень
Петрушка 800
Хрен 300-800
Шпинат листовой 640
Фенхель 494
Крапива 400
Одуванчики 400
Щавель 360
Ревень 270
Спража 210
Бобы
Соевая мука 2100
Какао-порошок 2000
Соевые бобы свежие 1740
Соя высушенная 1740
Соя жареная 1470
Конские бобы 1460
Фасоль 1160
Горошек сахарный 1000
Чечевица 810
Зеленый горошек 304
Фасоль зеленозерная 248
Крупы
Гречневая 300-800
Овсяная 300-800
Перловая 300
Пшено 300
Рис 300
Грибы
Грибы сушеные 1600-8400
Грибы консервированные 250-300
Пивные дрожжи 800
Злаки
Пшеничные отруби 300-800
Хлеб 240
Морепродукты
Морская капуста 968
Рыба 250-500
Мясо
Птица 200-500
Говядина 300-400
Свинина 250-400
Телятина 300-350
Орехи, семечки
Орехи (грецкий, фундук) 300-800
Семена подсолнечника 300-800

Довольно богаты калием овощи, фрукты и зелень. Их стоит включать в меню независимо от сезона. Вместе с ними в организм поступают витамины, минералы и пищевые волокна. В таблице представлены продукты, содержание калия в которых велико.

Таблица № 2 ТОП калийсодержащих продуктов

Продукт Количество

мг/100 г

Удовлетворение потребности
1 Курага 1715 Больше всего калия входит в состав сушеных абрикосов. С курагой делают десерты, запеканки и компоты. Сухофрукт добавляют в каши, выпечку, соусы.

Высокое содержание калия в меде. Сочетая его с курагой, изюмом, черносливом и грецкими орехами, получают эффективное профилактическое средство. Вкусное лекарство предупреждает развитие атеросклероза и сердечных заболеваний, укрепляет иммунитет.

2 Фасоль 1110 – в зернах;

280 – в стручках

Белая, красная и стручковая фасоль – овощи, содержащие огромное количество калия. В стручках и бобах обнаружено большое количество клетчатки, железа и белка. С фасолью готовят супы, вторые блюда, салаты и закуски.
3 Чернослив 863 Это прекрасный источник калия, витаминов группы B, магния, фосфора и железа. Научно доказано, что высушенная слива укрепляет костную ткань. У женщины, съедающие по 10 штук чернослива ежедневно, повышается плотность костей.

В список, показывающий в каких пищевых продуктах содержится калий, попадают и другие сухофрукты; яблоки, инжир, изюм, финики.

4 Шпинат (листовая зелень) 772 Листья шпината насыщены калием. Из зеленого овоща готовят гарниры и салаты.

Диетологи так же подчеркивают, что вся листовая зелень – низкокалорийные продукты, содержащие витамины, калий и другие нутриенты в большом количестве. Минералами насыщена петрушка, зеленый лук, листовые салаты.

Листики чая содержат огромное количество калия. Особенно много этого нутриента в зеленом чае (до 2500 мг на 100 г).

5 Картофель 629 Диетологи определили, что содержание полезных веществ в среднем клубне картофеля накапливается до 890 мг калия. Съедая 1 раз в день порцию картофельного пюре, человек получает пятую часть суточной нормы минерала.

В состав овоща входит витамин С и B6, пищевые волокна.

6 Авокадо 484 Велика пищевая ценность авокадо. Плоды фрукта насыщены калием, магнием, фосфором, жирными кислотами.
7 Лосось 423 Обнаружен калий в продуктах, добытых из моря. Рыбы лососевых пород – чемпионы по содержанию этого минерала. Еще из красного мяса морских обитателей в организм поступают омега-3-6-9-жирные кислоты, витамин D.

Люди, употребляющие продукты с высоким содержанием омега-жирных кислот и калия, дольше живут. У них реже развиваются сердечные патологии.

8 Вяленые томаты 305 В перечень богатых калием продуктов попадают свежие и вяленые помидоры. В этот список можно добавить еще домашнюю томатную пасту.

Вяленые овощи – полезные продукты, содержащие пищевые волокна, витамины. Они нормализуют работу органов пищеварения, сердца, укрепляют иммунитет.

9 Тыква 200-450 В тыквах содержание калия колеблется от 200 до 450 мг. Лидируют зимние сорта овоща. Из тыквы готовят супы-пюре, запеканки, десерты.
10 Апельсин 196 Фрукты, богатые калием, насыщены фолиевой кислотой, витамином C, микроэлементами. С 200 мл апельсинового сока в организм поступает примерно 480 мг калия.

Высоко содержание калия в ягодах и фруктах. В список лидеров попали: сливы разных сортов, бананы, ананасы, брусника, голубика.

Какие продукты содержат больше всего калия и магния

Магний необходим для здоровья сердца и сосудов. Но он не способен выполнять свои функции без калия. В тандеме эти нутриенты восстанавливают обмен веществ в миокарде, налаживают работу сердца.

Употребляя продукты с калием и магнием, человек предупреждает появление опасных патологий. Если увеличить в рационе долю пищи с этими нутриентами, вероятность развития атеросклероза и сердечных патологий снизится.

Врачи рекомендуют пациентам, перенесшим инфаркт и инсульт:

  • употреблять пищу с повышенным содержанием калия;
  • использовать из списка продукты, способные быстро повысить уровень нутриентов.

Диетологи подчеркивают, если вы едите повышенное количество свежих овощей и фруктов, зелени, это улучшает работу головного мозга. Благодаря им повышается память, усиливается концентрация внимания.

На ежесуточную потребность в магнии и калии влияет вес, двигательная активность, физическая нагрузка, состояние здоровья. Если человек занят тяжелым физическим трудом, то в список включают продукты, где содержится максимальное количество минералов (орехи, морская капуста, овсянка, греча, горох, зелень).

Растительные продукты содержат повышенное количество щелочных нутриентов. Минералами насыщены крупы, щавель, шпинат, петрушка, свекла, морковь, малина.

Самая высокая концентрация калия и магния находится в арахисе, фундуке, морской капусте и фасоли. Также самое большое содержание минералов найдено в геркулесе, грецких орехах, фасоли. Обнаружены высокие концентрации нутриентов в картофеле, рисе, помидорах, зеленом луке.

Среди фруктов наибольшим содержанием калия и магния обладают бананы, черная смородина, арбузы, вишня. Минералы есть в яйцах, молочных продуктах, грибах, меде.

Функции калия связаны с деятельностью натрия в организме. Эти нутриенты работают в союзе. Для эффективного взаимодействия минералов надо употреблять продукты, в которых калий и натрий содержится в оптимальных пропорциональных соотношениях 3:1.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Если человек употребляет богатые натрием продукты, ему не следует добавлять в рацион пищу, перенасыщенную калием. Это позволит сохранить баланс между нутриентами, предотвратит развитие болезней, вызванных переизбытком одного, и нехваткой другого вещества. В высоких концентрациях калий и натрий содержится в морской капусте, фасоли, картофеле, изюме, морепродуктах.

Когда человек употребляет томатный сок с добавлением соли, ценность продукта падает. Хотя калия содержится в напитке немало, при переизбытке соли организм его нерационально расходует.

Таблица № 3 Продукты, содержащие натрий и калий

Продукты Количество натрия, мг Количество калия, мг
1 Капуста морская 510 960
2 Фасоль 401 259
3 Картофель 31 629
4 Геркулес 62 363
5 Изюм 99 820
6 Креветки 149 221
7 Мидии 119 249

Нутриенты – необходимы организму для правильного функционирования. Необходимо поддерживать ежесуточную ному минералов на должном уровне. Самостоятельно определить количество калия, магния и натрия невозможно. Скорректировать рацион питания и назначить примем витаминных комплексов может только врач.

Магний – один из преобладающих катионов в клетках. Сочетание с магнием помогает справиться с бессонницей, дает силу мышцам.

Магний поддерживает гомеостаз кальция, калия и натрия.

При нехватке магния клетка не удерживает калий. Магний необходим для его усвоения, а также кальция, поддержания сердечного ритма, снижения свертываемости крови, поддержания тонуса сосудов и гладкой мускулатуры.

Данные элементы – антагонисты.

Натрий удерживает в организме жидкость, провоцирует отечность, сужает сосуды, увеличивает объем циркулирующей крови. При избытке натрия повышено артериальное давление и риск развития гипертонии.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Поэтому при повышенном давлении стоит включить в рацион морскую или специальную диетическую соль, в составе которой калий и магний.

Содержание натрия и калия в крови взаимосвязано. Избыток одного становится причиной потери другого.

При злоупотреблении солеными продуктами с мочой выделяется в девять раз больше калия, чем при сбалансированном поступлении соли. Питание с низким содержанием калия также задерживает в организме натрий.

Питание вегетарианцами преимущественно растительными продуктами, в которых масса калия, вызывает дефицит натрия – одну из причин судорог в ногах. В организме перестает задерживаться влага, он теряет другие полезные вещества.

Чтобы сбалансировать действие натрия и калия, стоит добавить немного соли в продукты, богатые калием.

Таблица 1. Содержание калия в некоторых продуктах питания (USDA National Nutrient Database).
Питание Калий, мг
Белая фасоль, 1 чашка 1004
Шпинат, 1 чашка 839
Обычный йогурт, 1 чашка 531
Сладкий картофель 1/2 чашки 475
Брокколи, 1 чашка 457
Дыня, кубика, 1 чашка 427
Лосось, 85г 369
Молоко с низким содержанием жира, 1 чашка 366
Томаты черри, 1 чашка 353
Капуста, 1 чашка 296
Ежевика, 1 чашка 233
Апельсин, 1 средний 232
Апельсиновый сок, 1/2 стакана 222
Зелень вареная, 1 чашка 220
Грейпфрут, красный, 1/2 166
Белый хлеб, 2 ломтика 50
Бекон вареный, 2 ломтика 93
Американский сыр, 25г 79
Хот-дог, 1 70
Куриный суп овощной, консервированный, 1 чашка 159
Пепперони пицца, 2 ломтика 372

Видео о продуктах питания, богатых калием

Полноценное развитие культурных растений невозможно без полного набора микроэлементов в почве, одним из которых является калий. Растения поглощают вещество из почвы, которое вносится в грунт человеком в виде калийных удобрений. Поэтому они содержат больше калия, чем продукты животного происхождения.

Калий в больших количествах содержится в следующих растительных продуктах питания:

  • фрукты (абрикосы, сливы, цитрусовые, некоторые экзотические фрукты, бахчевые культуры);
  • овощи (перец, кабачки, корнеплоды, паслёновые, все сорта капусты);
  • злаки (большая часть калия содержится в поверхностной оболочке зёрен);
  • орехи;
  • семена растений (подсолнечник, лён, конопля, тыква, кунжут);
  • многие фрукты и овощи в засушенном виде;
  • все бобовые культуры;
  • зелень.

Содержание калия легко сохранить в растительных продуктах питания, если соблюдать следующие правила:

  1. Большинство овощей лучше есть в сыром виде: тепловая обработка снижает количество нужных организму веществ.
  2. При приготовлении овощи советуется нарезать крупными кусками.
  3. Перед употреблением мыть растительные продукты нужно очень быстро.
  4. Правильная варка овощей: минимальное количество воды и времени.
  5. При варке овощей вода вымывает и вбирает в себя полезные вещества из растительных продуктов, поэтому рекомендуется использовать растительные бульоны повторно.
  6. В запечённых или приготовленных на пару овощах сохраняется больше полезных веществ, нежели в сваренных или жареных.

    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
    Чтобы калий в продуктах питания сохранился, лучше готовить их на пару.

  7. Полезны также овощи и фрукты, высушенные на солнце (в кураге и сушёных помидорах намного больше калия, чем в свежих). Консервированные овощи не приносят пользы организму.

Орехи и семена

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Калий в продуктах питания (содержится в значительных количествах в орехах и семечках):

  • конопляные семена — лидер по содержанию минерального вещества: в 100 г очищенных семечек содержится более 1 г калия;
  • 100 г фисташек содержат 1 г микроэлемента;
  • в 100 г льняных семян и тыквенных семечек содержится до 800 мг полезного элемента;
  • фундук содержит около 700 мг;
  • кешью и семена подсолнечника — 650 мг;
  • кедровые орешки — 600 мг;
  • кунжутные семечки — 470 мг;
  • грецкие орехи — 440 мг;
  • кокос — 350 мг.

Овощи, богатые калием:

  • томаты сушёные — 100 г овощей содержат почти 3,5 г минерального вещества;
  • запечённый картофель в кожуре — 550 мг;
  • в отварном картофеле без кожицы калия содержится намного меньше, чем в неочищенном картофеле: 330 мг;
  • топинамбур — 430 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • чеснок — 400 мг;
  • брюссельская капуста — 390 мг;
  • кабачки, капуста кольраби, тыква содержат микроэлемент в количестве 350 мг на 100 г продукта;
  • свёкла и морковь около 325 мг;
  • томаты свежие – около235 мг;
  • редис и баклажаны — 230 мг;
  • болгарский перец — 210 мг;
  • репа — на 100 г около 190 мг;
  • капуста — 170 мг;
  • огурцы и лук репчатый — 150 мг.

Фрукты

Фрукты, в которых много калия:

  • авокадо, в 100 г содержится около 500 мг микроэлемента;
  • бананы — 360 мг в 100 г мякоти фрукта;
  • киви, хурма — 310 мг;
  • дыня, абрикос — 260 мг;
  • гранат, инжир — около 235 мг;
  • айва, нектарин — 200 мг;
  • персик — 190 мг;
  • апельсин — 180 мг;
  • фейхоа — 170 мг;
  • манго и мандарины — 165 мг;
  • сливы — 160 мг;
  • груши — 120 мг;
  • яблоки — 110 мг.

Зерновые и крупы

Насыщенные калием крупы и злаки:

  • рисовые отруби в 100 г содержат почти 1,5 г калия;
  • пшеничные отруби — чуть более 1 г минерального вещества;
  • овсяные отруби и рожь — 500 мг;
  • ячмень — 450 мг;
  • пшеница, овёс — 430 мг;
  • мука ржаная, овсяная, пшеничная — 370 мг;
  • гречка — 320 мг;
  • мука кукурузная, ячменная — 310 мг;
  • кукуруза — 290 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • бурый необработанный рис —270 мг;
  • манка, пшено — около 190 мг;
  • белый обработанный рис — около 90 мг;
  • рисовая мука — 75 мг.

Сухофрукты

В засушенных фруктах и ягодах концентрация полезных веществ всегда выше, чем в свежих. Это объясняется тем, что при сушке масса фрукта уменьшается за счёт потери воды. Содержание же полезных веществ остаётся неизменным.

Богатые калием сухофрукты:

  • курага, урюк — в 100 г содержат 1,7 г калия;
  • персики — около 900 мг;
  • изюм —750 мг;
  • сливы — 730 мг;
  • финики — примерно 700 мг;
  • инжир — 680 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • груши — 530 мг;
  • яблоки — 450 мг.

Бобовые

Больше всего калия содержится в бобовых культурах, которые в процессе варки теряют почти половину этого незаменимого микроэлемента. Поэтому самый оптимальный вариант приготовления блюд из бобовых продуктов — тушение.

Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения

Содержание калия в бобовых культурах:

  • бобы сои в 100 г содержат 1,8 г калия;
  • 1,7 г минерального вещества содержит 100 г белой фасоли;
  • 1,5 г — чёрная фасоль;
  • 1,4 г — розовая фасоль;
  • 1,3 г — красная фасоль;
  • в 100 г гороха содержится чуть менее 1 г калия;
  • в 100 г нута и арахиса — 700 мг;
  • в 100 г чечевицы — 680 мг.

Зелень

Содержание микроэлемента в зелени на 100 г продукта:

  • кресс-салат — 600 мг;
  • шпинат, петрушка — 550 мг;
  • кинза — 520 мг;
  • щавель — 390 мг;
  • руккола —370 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • зелёный лук — 270 мг;
  • сельдерей — 260 мг;
  • зелёный салат — 200 мг;
  • красный салат — 190 мг.

Чтобы сохранить в пище максимум полезных веществ, продукты должны быть правильно приготовлены:

  1. Чтобы в мясе или рыбе сохранить больше полезного состава, варить их нужно на малом огне.
  2. Мясо и рыбу лучше не жарить на сковороде (в процессе жарки в продукте накапливаются вредные канцерогены), полезные блюда оптимально готовить в духовке или на гриле. Куски мяса или рыбы должны быть максимально большими.
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  3. Обжарка сырых продуктов должна быть быстрой, не стоит помещать мясо или рыбу на сковороду с не разогретым маслом: продукт впитает лишний жир.
  4. Остывшие блюда не стоит разогревать на сковороде: при дополнительном обжаривании полезные вещества разрушаются, а их место займут вредные канцерогены.
  5. Рыбу лучше всего готовить на пару или запекать в собственном соку.
  6. Важное правило приготовления морепродуктов — дары моря нельзя подвергать долгой термообработке.

Количество калия, которое содержат молочные продукты и яйца:

  • коровье молоко в сухом виде содержит около 1,8 г минерального вещества на 100 г продукта;
  • нежирное коровье молоко — приблизительно 150 мг;
  • козье молоко — 200 мг;
  • овечье молоко — 140 мг;
  • нежирный йогурт — 255 мг;
  • йогурт из цельного молока — 155 мг;
  • в 100 г сметаны содержится примерно 140 мг калия;
  • в сливках — 130 мг, причём в нежирных сливках микроэлемента больше, чем в сливках высокой жирности;
  • творог — 85 мг;
  • 100 г сливочного сыра содержит примерно 250 мг калия;
  • Бри — 150 мг;
  • Гауда — 120 мг;
  • Рокфор — 90 мг;
  • Тильзит — 65 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • козий твёрдый сыр — 50 мг;
  • 100 г сырого яичного белка содержат 160 мг калия;
  • сырой желток — 110 мг;
  • жареные яйца — 150 мг на 100 г продукта;
  • варёные яйца — 130 мг;
  • сырые перепелиные яйца — 130 мг.

Морепродукты

Калий в продуктах питания (содержится в немалых количествах в морепродуктах), относящихся к «дарам моря»:

  • лидером по содержанию калия среди морепродуктов является дальневосточный лосось, в 100 г рыбы содержится 490 мг минерального вещества;
  • морской окунь и форель содержат 480 мг;
  • кижуч — 450 мг;
  • тунец — 440 мг;
  • палтус и кета — 430 мг;
  • сельдь — 420 мг;
  • треска — 410 мг;
  • скумбрия — 405 мг;
  • горбуша — 360 мг;
  • осьминог — 350 мг;
  • крабы — 330 мг;
  • мидии — 320 мг;
  • корюшка — 290 мг;
  • угорь — 270 мг;
  • креветки — 265 мг;
  • кальмары — 245 мг;
  • морские гребешки — 200 мг;
  • устрицы — 170 мг;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • камбала — 160 мг на 100 г рыбы.

В мясных блюдах количество калия зависит от способа приготовления продукта и вида мяса.

Содержание микроэлемента в мясе:

  • запечённая свинина в 100 г содержит 540 мг минерала;
  • жареный гусь — 390 мг;
  • жареная говядина — 375 мг;
  • жареный окорок, тушёная говяжья печень — 350 мг;
  • тушёные свиные рёбра, запечённая говядина — 320 мг;
  • жареная индейка — 300 мг;
  • варёная куриная печень — 260 мг;
  • свиной тушёный язык — 240 мг;
  • варёный говяжий язык — 185 мг;
  • тушёная курица — 180 мг;
  • тушёная свиная печень — 150 мг;
  • сало — 65 мг на 100 г продукта.

Калий в напитках

Некоторое количество калия имеют в составе следующие напитки:

  • чай;
  • кофе;
  • горячий шоколад;
  • живое пиво;
  • молоко;
  • апельсиновый сок;
  • виноградный сок;
  • томатный сок.

Калий в продуктах питания содержится в значительных количествах в некоторых сладостях, таких как:

  • порошок какао — 100 г содержат 1,5 г калия;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • чёрная патока — 1,4 г на 100 г продукта;
  • порошок плодов рожкового дерева — 830 мг;
  • горький шоколад (свыше 70% какао) — 700 мг;
  • тёмный шоколад (45%-69% какао) — 550 мг;
  • молочный шоколад — 380 мг;
  • кленовый сироп — 210 мг;
  • тростниковый сахар — 135 мг;
  • мёд — 50 мг.

Для приготовления тыквенной запеканки, обогащенной калием, понадобятся:

  • 250 г тёртой тыквы;
  • 250 г творога;
  • яйцо;
  • 100 г лёгкой сметаны;
  • 50 г сахара;
  • 50 г манки;
  • щепотка пекарского порошка.

Яйцо взбить с сахаром, смешать с манной крупой, добавить измельчённую тыкву и творог, перемешать. Присоединить сметану и пекарский порошок. Хорошо вымешанную массу выложить в форму, запекать в духовке 15-20 мин. В 100г порции готового блюда содержится около 1 г калия.

Чтобы приготовить фруктовый салат, насыщенный полезными веществами, необходимы:

  • 1 банан;
  • 1 авокадо;
  • пучок шпината;
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  • 18 мл оливкового масла.

Фрукты нарезаются кубиками, зелень мелко измельчается, добавляется масло. Все ингредиенты смешиваются. В 100 г салата содержится до 1,5 г калия.

Для фасоли, запечённой в томате с сыром, понадобятся следующие ингредиенты:

  • 250 г сухой фасоли;
  • 4 крупных помидора;
  • 150 г сыра;
  • 35 мл оливкового масла;
  • пучок петрушки;
  • 2 зубка чеснока;
  • 2 луковицы;
  • соль, сахар, чёрный молотый перец по вкусу.

Процесс приготовления:

  1. Фасоль заливают водой и оставляют на 12 часов.
  2. Затем варят продукт в течение 2 ч. Солят по вкусу.
    Калий в продуктах питания. Где содержится. Список источников, богатых на калий и магний, растительного и животного происхождения
  3. Лук и чеснок измельчают и слегка поджаривают на масле.
  4. Помидоры протирают через сито, томатную массу доводят до кипения, томят под крышкой 10 мин. Добавляют соль, сахар, перец.
  5. В готовый томат добавляют фасоль и нарезанную петрушку, перемешивают.
  6. Выкладывают смесь в формы для запекания, сверху посыпают измельчённым сыром.
  7. Ставят в заранее разогретую до 200°C духовку на 10 мин.

В 100 г блюда содержится около 1 г калия.

Калий — важнейший микроэлемент, который необходим всем системам организма. Без калия невозможно усвоение организмом других веществ. Чтобы восполнить или предотвратить дефицит вещества, необязательно принимать синтетические добавки – элемент содержат многие продукты питания растительного и животного происхождения, а также некоторые напитки.

Автор статьи: Дорошенко Е. Н.

Оформление статьи: Лозинский Олег

Изжога. Справиться с повышенной кислотностью можно за 30-45 дней потреблением продуктов, которые содержат калий. Например, изюмом или курагой (до 100г в день).

Суточная потребность человека в калии

Продукты питания богатые калием

Трудно представить, но почти четверть килограмма тела взрослого человека – это калий. В общей сложности в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.

Преимущественно он концентрируется в составе разных типов клеток, а примерно 3 грамма – во внеклеточной жидкости.

Согласно меркам, определенным диетологами, взрослый человек ежедневно нуждается в 3-5 мг калия (более точные дозировки определяются, учитывая возраст, пол, способ жизни, болезни, беременность и другие факторы). Самый простой способ обеспечить себя этой нормой – ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом.

Также важно знать, что искусственно повышать уровень калия в организме могут и некоторые медпрепараты. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Увеличить концентрацию в крови могут и заменители пищевой соли, содержащие калий.

А вот мочегонные средства и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, спровоцировать дефицит калия. Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе и алкоголь. Людям с низким уровнем калия надо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты богатые минералом. В основном это фрукты и овощи.

Кроме того, важно знать, для поддержания правильного баланса нутриентов, количество потребления калия и натрия должно соответствовать пропорции 2 (К):1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению К. Кстати, стрессы являются одним из факторов, резко повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния – его недостаток препятствует нормальному всасыванию калия.

Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой. Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении К-запасов. О том, что человек испытывает К-недостаток, могут сигнализировать слабость в мышцах, отеки, судороги, нарушения регулярности мочеотделения. Аритмия, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также служат признаками дефицита К, что в конечном итоге может еще и привести к инсульту с летальным исходом.

Позаботьтесь о качестве ежедневного рациона, и тогда не придется бегать по врачам в поисках причин недомогания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Количество калия, которое каждый день должен употреблять человек, зависит от его возраста. Суточная норма для детей составляет от 15 мг до 30 мг на 1 кг массы тела.

Для взрослого человека каждодневная норма должна составлять не менее 1 г, оптимальным вариантом считаются 2 г в сутки. Люди, ведущие энергичный образ жизни, должны употреблять в сутки не менее 3 г калия. В период тяжёлых тренировок норма потребления увеличивается до 5 г.

10 самых обогащённых калием продуктов

Название продукта Содержание калия в 100 г % от суточной потребности
Белые засушенные грибы 3900 мг Около 160%
Курага 1700 мг Около 70%
Бобовые 700 мг-600 мг 28%-64%
Порошок какао бобов 1500 мг 60%
Сухое молоко 1200 мг 50%
Орехи 470 мг-1000 мг 19%-41%
Ламинария 970 мг Около 40%
Чернослив 860 мг 35%
Зелень 500 мг-800 мг 20%-32%
Кунжутные и подсолнечные семечки 500 мг-650 мг 20%-26%

Как сохранить калий в растительных продуктах

Зелень

Калий в продуктах питания содержится не только в источниках растительного происхождения. Животные продукты тоже содержат этот микроэлемент, хоть и в меньшем количестве. Это обусловлено тем, что в организм животного калий поступает вместе с пищей, но усваивается при этом не полностью. Выводится калий быстро, поэтому запасы микроэлемента нужно постоянно пополнять.

Калий содержат следующие продукты животного происхождения:

  • мясо крупнорогатого скота;
  • свинина;
  • мясо птицы;
  • дары моря;
  • яйца;
  • продукты из молока.

С какими элементами калий усваивается лучше

Особенностью усваивания калия является то, что микроэлемент, содержащийся в потребляемой пище, усваивается не полностью, и быстро выводится вместе с жидкостью. Поэтому обогащённые микроэлементом продукты необходимо употреблять в пищу каждый день.

Калий усваивается лучше со следующими полезными элементами:

  • витамин B6;
  • натрий;
  • магний.

Магний — важнейший минеральный элемент для человека, необходимый для правильного функционирования всех систем организма. Правильный баланс кальция и магния нужен для естественной деятельности всех систем организма. Кальций без магния в организме не усваивается, что ведёт к болезням мышц, ослаблению костей, хрупкости эмали зубов.

Чрезвычайно важно для здоровья человека равновесие калия и натрия в организме. Оба микроэлемента участвуют в биохимических реакциях, но противостоят друг другу. Натрий удерживает воду в организме, калий выводит воду. Обогащённая калием пища выводит из организма избыток натрия (излишки соли). Если в потребляемой пище натрия больше чем калия, это приводит к накапливанию продуктов метаболизма.

Соблюдение правильного баланса этих веществ исключает риски возникновения таких заболеваний, как:

  • гипертоническая болезнь;
  • болезни сердца;
  • болезни суставов;
  • заболевания печени, почек, желчного пузыря.

https://www.youtube.com/watch?v=9HF9rjUf87g

Недостаток калия и натрия в организме способствует увеличению содержания лития, переизбыток которого может привести к отравлению. Содержание калия в организме регулируется гормонами надпочечников. А витамин В6 (пиридоксин) регулирует соотношение калия и натрия. Пиридоксин улучшает усваивание калия.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ