Лечебная йога для начинающих

Хатха-йога для начинающих: что это такое

Хатха-йога объединяет в себе основные направления йоги: позы взяты из аштага-йоги,виньясы и йоги Айенгара. Если быть точнее,то все современные стили йоги появились благодаря хатха-йоге — ее можно назвать классикой.

Слово«хатха» в переводе с санскрита означает«сильный», а значит,программа практики в первую очередь включает комплекс силовых упражнений.

Конечно,ошибочно полагать,что хатха-йога — это уроки только силовой подготовки. Практика нацелена на мягкое и постепенное развитие физических и психологических характеристик человека. Именно хатха-йога подходит для начинающих. Кроме асан в хатха-йоге используются дыхательные и медитативные практики,на которых также построена классическая йога-практика.

  • Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

    Как выбрать правильный коврик для йоги и фитнеса — рекомендации эксперта

Что такое йога? Особенности

Говоря в целом о йоге, то конечно, следует понимать, это и есть особый, неповторимый образ жизни, который славится тем, что позволит достичь просветления всем желающим. Помните, что если вы пожелаете заняться йогой, то придется отказаться от тех или иных благ цивилизации.

Ведь именно йога отличается тем, что заставляет переосмыслить не только жизненные принципы, но и привычки. Желая заниматься йогой, будьте готовы к тому, что теперь появится желание отказаться от всего плохого и вредного, можно научиться контролировать свои чувства, приобретая не только душевное, но и физическое равновесие. Те люди, которые регулярно делают это, утверждают, что начали жизнь иначе, и не представляли, как проходили их серые дни раньше.

Многие люди воспринимают йогу, словно набор асан, если и вы пожелаете сделать то же самое, то знайте, для вас она станет простой гимнастикой и не более того, соответственно должного эффекта она принести не сможет. В этом случае, йога будет представлять собой – комплекс различных упражнений, предназначенных для улучшения здоровья, нормализации работы тех или иных органов, и т.д.

Краткая история йоги

Что касается истории йоги, то естественно она является длинной и насыщенной, ведь если внимательно изучить индийские печати, то можно заметить изображения фигур в позах йогической медитации.

Хатха-йога возникла в Северной Индии более 5000 лет назад. Она преподавалась как система практик для подготовки тела к сидячей глубокой медитации.

В XV веке индийский мудрец Сватмарама составил руководство по йоге«Хатха-прадипика». Священный текст сохранился до наших дней. Руководство подробно описывает,как правильно выглядит каждая асана из хатха-йоги,как нужно практиковать пранаямы(дыхательные упражнения) и очищающие шаткрии. В «Хатха-йога-прадипика» обозначена главная цель классической йоги — пробудить в себе жизненную энергию.

Видео на тему: комплекс упражнений йоги для начинающих

Упражнения йоги для начинающих следует начинать с выполнения простых асан. Приступать к сложным практикам йоги неразумно, ведь неподготовленный организм не сможет исполнить многие техники.

Поза Сукхасана предназначена для медитации. Во время ее выполнения тренируются бедра, лодыжки и коленные суставы. Благодаря положению тела, улучшается кровообращение малого таза, брюшной полости и поясницы.

Сукхасана является стартовой позицией, для освоения последующих асан – Сиддхасана и Падмасана. Но в практике медитации можно использовать лишь эту позицию. Устойчивость положения будет способствовать духовному спокойствию, поддерживая при этом тонус тела.

Сукхасана выполняют так:

  • Следует сесть на пол таким образом, чтобы ноги между собой переплелись: ступня правой ноги оказалась под коленкой левой, а левая ступня под правой.
  • Внешняя сторона ступней должна лежать на полу, без упора на него. Голени между собой скрещивают, коленки располагают на равной от поверхности высоте.
  • Спину держат прямо.
  • Ладони располагают на бедрах или коленях, но без давления на них.
  • Лопатки сдвигают, чтобы максимально раскрыть грудную клетку.
  • В таком положении находятся от 1 до 2 мин. После этого ноги можно скрестить в другом положении.

Лечебная йога для начинающих

Противопоказаниями к выполнению этой позиции являются травмы позвоночника. Людям с варикозным расширением вен стоит сократить время пребывания в этой позиции.

Бидаласана позволяет скоординировать дыхание и телесные движения. Поза кошки способствует улучшению гибкости позвоночника и его бережному вытягиванию.

Выполнение:

  • Исходная позиция – стойка на коленных суставах. Ноги расставлены на ширину тазобедренного сустава. Тыльная сторона ступней ног лежит на полу. Выпрямленные руки расположены перпендикулярно поверхности. Пальцы расставлены и направлены вперед.
  • На выдохе спина выгибается постепенно – от самого нижнего отдела позвоночника к верхнему. Первым нужно опустить копчик, затем крестец. Поочередно выгибая участки спины, наклоняют голову.
  • На вдохе делают прогиб спины в той же последовательности, что и выгибание.

Выполняют позу кошки ритмично, сохраняя дыхательную технику. Повторяют Бидаласану от 10 до 20 раз. Если при упоре на колени чувствуется дискомфорт, под них можно подложить мягкое полотенце.

Поза собаки мордой вниз способствует омолаживающему эффекту йоги, а также работает на вытяжение позвоночника. Адхо мукха шванасана благотворно влияет на растяжение мышц, улучшение кровообращения во всем организме (особенно в области головного мозга и органов малого таза), плечевом поясе.

Лечебная йога для начинающих

Регулярное выполнение этой техники является своеобразной профилактикой межпозвонковой грыжи. Помогает Адхо мукха шванасана и в укреплении сердечной мышцы, улучшении костной плотности.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника
Инструкция для начинающих: правильное выполнение упражнения йоги Адхо мукха шванасана.

Алгоритм выполнения позы собаки мордой вниз:

  1. Исходное положение – тело лежит животом вниз на полу. Стопы расположены на ширине плеч.
  2. Ладони плавно перемещают на уровень плечевых суставов, а затем упираются руками в пол. Пальцы плотно прилегают к поверхности пола и широко растопырены. Взгляд смотрит вперед.
  3. На выдохе нужно оттолкнуться от поверхности пола, выпрямить локти, а голову опустить вниз, тазовую часть тела поднять верх.
  4. Вдохнуть. На выдохе оттолкнувшись руками от поверхности, прогибаемся в пояснице. Каждая часть тела (спина, шея и руки) должна выстроиться на одной линии.
  5. С каждым последующим выдохом нужно выпрямлять колени до тех пор, пока пятки не коснуться пола. Копчик должен смотреть только вверх.

Выполняют асану до 6 циклов. Длинные выдохи чередуются с короткими вдохами.

Поза воина воздействует на мышцы спины и плечевого пояса. В результате практики из тела уходит зажатость, приходит тонус. Благодаря Вирабхадрасане улучшается походка и осанка, налаживается пищеварение.

Существует 3 разновидности Вирабхадрасамы. Для начинающих в этом деле рекомендуют начать с Позы воина №1, и лишь затем переходить на более сложные позиции.

Алгоритм выполнения Вирабхадрасамы I:

  1. Исходная позиция – асана Тадасана. Стоя, руки располагают вдоль туловища, прижимая внутреннюю часть ладоней к бедрам. Шея и мышцы лица расслаблены.
  2. Руки медленно поднимают вверх, соединяя над головой тыльные стороны ладоней.
  3. Делают глубокий вдох и прыжком расставляют ноги на ширину до 130 см.
  4. Мышцы в левом колене напрягают и вытягивают ногу.
  5. Вытягивают спину вверх и поднимают голову. Взгляд должен падать на сомкнутые вверху ладони. В такой позиции нужно замереть на 20-30 сек.
  6. После этого, шаги №4-6 повторяют, но уже, с другой стороны.
  7. После выполнения этих движений, возвращаются в исходную позицию при помощи прыжка на выдохе.

Лечебная йога для начинающих

Как только поза Вирабхадрасамы будет освоена, можно приступать к более сложным ее разновидностям.

Триконасана воздействует на мышцы тазобедренного сустава, улучшает их подвижность и эластичность. Регулярное выполнение этой асаны позволяет улучшить ягодичную зону и заднюю поверхность бедер.

Алгоритм выполнения:

  1. Исходное положение – Тадасана. Выдыхая, ноги расставляют на ширину до 120 см. Ступни параллельны друг другу.
  2. Вытягивают в стороны руки ладонями в пол.
  3. Корпус тела тянется вверх.
  4. Работают с правой ногой: носок поднимают вверх, пятка прижата к земле. Ногу и бедро поворачивают в правую сторону на 90°.
  5. Левая стопа должна быть повернута вправо на 45-60°. Пятки обеих ног должны находится на одной черте.
  6. На выдохе тело вытягивают в правую сторону. Наклоняются корпусом тела от тазобедренного сустава.
  7. Правую руку медленно опускают к полу – левую вверх. Положение ног не изменяется.
  8. Корпус туловища медленно разворачивают влево.
  9. Правая рука должна расположиться на голени либо лодыжке (при хорошей растяжке на полу) в позиции параллельной внешней стороны ступни.
  10. Левая рука смотрит и тянется вверх, раскрывая грудную клетку.
  11. Взгляд смотрит прямо либо на левую ладонь.
  12. Замереть в асане на 3-5 цикла дыхания.
  13. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение двигаясь за левой рукой.
  14. Алгоритм повторяют теперь в другую сторону.

Новички могут выполнять эту асану стоя рядом со стеной. Пятки в таком положении будут упираться в плинтус, что позволит избежать многих ошибок при выполнении позы треугольника.

Тадасана или гора

Позволяет снимать с мышц напряжение, успокаивает разум, а также помогает восстановить дыхание.

  • Руки опущены вдоль туловища, макушка смотрит вверх, лицо расслаблено.
  • Взгляд нужно зафиксировать на чем-нибудь впереди и замереть на 1 мин.
  • Стопы внутренними ребрами соприкасаются, масса тела равномерна по ним распределена.
  • Коленные чашечки нужно подтянуть – это позволит задействовать мышцы бедер.
  • Живот подтягивают вверх, не прогибаясь в пояснице и не подкручивая вниз копчик.
  • На вдохе грудная клетка раскрывается, плечи отводятся назад, а лопатки соединяются.
  • Шейные позвонки вытягиваются верх.
  • Ладони медленно поворачивают тыльной стороной к бедрам.
  • Дыхание ровное – грудная клетка на вдохе раскрывается, на выдохе закрывается.
  • Выдерживаем эту позицию в течении 5-7 дыхательных периодов.

Новички могут выполнять эту позу перед зеркалом, чтобы была возможность отследить свое положение тела.

В позе дерева повышается координация тела, укрепляется нервная система, улучшается работа мышц плечевого сустава, поясничного отдела и бедер.

Алгоритм выполнения Врикшасаны:

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Правую ногу медленно сгибают в колене, захватывая правой рукой лодыжку с внутренней стороны.
  3. Стопу располагают на левом бедре с его внутренней стороны. Коленная чашечка ноги в изгибе должна смотреть в сторону.
  4. Напрягая пресс поднимают руки вверх, не сгибая их в локтях. Ладони над головой соприкасаются друг с другом внутренними сторонами.
  5. В этой позиции находятся до 1 мин. После этого возвращаются в исходное положение и выполняют асану для левой ноги.

Начинающие при отсутствии должного равновесия могут выполнять эту асану с опорой.

Езда на верблюде

Динамическая асана езда на верблюде прорабатывает позвоночный столб. Регулярная практика этой позиции способствует стимуляции движения спинномозговой жидкости, укреплению органов пищеварения.

Техника выполнения простой позы езда на верблюде:

  1. Исходное положение – сидя на полу. Ноги вытянуты вперед.
  2. Скрещивают ноги между собой, а спину выпрямляют.
  3. Руками нужно взяться за щиколотки.
  4. Теперь следует прогнуть вперед спину. Делать это следует на вдохе. Подбородок должен прижиматься к шее.
  5. На выдохе опять прогибается спина, но уже назад. Глову нужно стараться держать неподвижно.

Асана езда на верблюде входит в практику кундалини-йога. Выполняется она 5-6 раз в ходе одного сеанса.

Баддхаконасана позволяет проработать тазобедренные суставы и вытянуть сухожилия вокруг них. Также эта позиция способствует улучшению кровообращения в малом тазу и его органах.

  1. Исходная позиция Дандасана либо Какасана.
  2. Колени разводят в стороны, а стопы соединяют.
  3. Если растяжка позволяет – голени прижимают к полу. В упрощенном варианте можно сесть к стене, что позволяет держать спину прямо, хотя ноги не до конца прилегают к поверхности.
  4. Большие пальцы на ногах обхватываются руками.
  5. Спину выпрямляют в небольшом наклоне назад. В таком положении нужно продержаться до 1 мин.

Лечебная йога для начинающих

Выполняют Баддхакосану 1 раз, увеличивая лишь время нахождения в ней.

Уттхита Парсваконасана снимает боли при артрите, а также способствует снижению массы тела в области бедер и талии. Регулярное выполнение этой асаны вырабатывает физическую выносливость, растягивает мышцы груди, спины и плечевой зоны. Налаживается работа пищеварительных органов.

Алгоритм действий:

  1. Исходное положение – Тадасана. Ноги на выдохе ставят на ширину более 1 м. Носок правой конечности поворачивают на 90° внутрь, левую на 14-20°.
  2. Правую ногу сгибают в колене на 90°, левая образует прямую линию под наклоном.
  3. Выдыхая, тело наклоняют к правой ноге, опуская при этом одноименную руку к стопе. Левая рука вытягивается над головой. Верхнюю часть тела наклоняют таким образом, чтобы бок правой стороны касался бедра одноименной стороны. Спина вытягивается, а живот втягивается.
  4. Взгляд устремляют вверх, за ухо вытягивается левая рука. Идеал – одноименные нога и рука образуют прямую линию.
  5. Возвращение в исходную позицию и проработка асаны в другую сторону.

Выполняют по 6 подходов за 1 цикл.

Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку.

Начинайте занятие медленно — в первую очередь сделайте разминку.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова. Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Йога включает в себя не только асаны, но еще и духовные практики, сочетающиеся с медитацией. Поэтому пользу от упражнений можно разделить на несколько категорий.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Плюсы йоги с точки зрения физиологии:

  • Мышцы тела становятся эластичными.
  • Уходит избыточный вес.
  • Улучшается обмен веществ.
  • Йога помогает формировать осанку – это позволяет укрепить поддерживающие мышцы позвоночника и побороть его искривление.
  • Понижается ломкость костей.
  • Нормализуется работа следующих систем: кровообращения, лимфатической, сердечно-сосудистой, иммунной.
  • Стабилизируются показатели давления.
  • Улучшается работа ЖКТ.
  • Асаны препятствуют возникновению сахарного диабета.
  • В организме регулируется уровень вырабатываемых гормонов стресса.

Упражнения йоги для начинающих помимо физиологических плюсов, имеют ряд психологических достоинств:

  • Йога помогает бороться с депрессией либо апатией.
  • Повышается уверенность и самооценку.
  • Практика позволяет осознать и принять свое предназначение, обрести новые цели в жизни.
  • Поднимает настроение, придает бодрости и энтузиазма.
  • Повышает контактность и делает людей более открытыми.
  • Позволяет повысить самоконтроль над собой, своими эмоциями.

Йогу следует воспринимать не только как ряд упражнений. Для начинающих в этой практике это учение должно стать не только физической тренировкой для тела, но и внутренней для своей собственной «Я-концепции».

Видео на тему: комплекс упражнений йоги для начинающих

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Тадасана

Встаньте на коврик для йоги так,чтобы ноги стояли вместе,а руки — выпрямлены и развернуты ладонями вперед. На вдохе поднимите руки над головой и сложите ладони вместе. Спокойно дышите и держите спину прямой. Задержитесь в позе на 60 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезна асана из хатха-йоги: во время тадасаны вы работаете всеми мышцами тела. Поза улучшает осанку и уменьшает боли в спине. Кроме того,йоги советуют делать асану для укрепления бедер,лодыжек и мышц живота.

Врикшасана

Примите исходное положение,как в тадасане. Затем расставьте ноги на ширину таза и высоко поднимите левую ногу. Положите левую ногу на внутреннюю поверхность правого бедра. Задержитесь в позе из урока хатха-йоги на 30−60 секунд. Сконцентрируйтесь и держите баланс,насколько это возможно.

Чем полезна поза из хатха-йоги: врикшасана отлично растягивает бедра и плечи и тонизирует мышцы живота.

Уттанасана

Встаньте на коврик с прямой спиной и положите руки на бедра. Сделайте глубокий вдох и вытяните руки к потолку. На выдохе наклонитесь к бедрам и поставьте ладони на пол по бокам каждой ступни. Попробуйте медленно подтянуться грудной клеткой к ногам. В максимальной точке напряжения задержитесь на 15−20 секунд и вернитесь в исходное положение.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: такая поза хатха-йоги растягивает подколенные сухожилия и икры,укрепляет бедра и колени.

Встаньте на коврик с прямой спиной,а затем на выдохе поставьте ладони на пол. Приподнимите колени над ковриком и вытяните ноги назад,не отрывая ступни от пола. Мягко отведите таз назад. Задержитесь в позе на 20−30 секунд.

Чем полезна поза из хатха-йоги: асана«собака мордой вниз» — отличный способ улучшить осанку,растянуть руки,икры и подколенные сухожилия.

Сету-бандхасана

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Лягте на спину,согните ноги в коленях и положите руки на пол. На выдохе поднимите таз,поясницу и грудь наверх. Не отрывайте шею и голову от пола. Далее соедините руки под спиной. Задержитесь в позе на 30−60 секунд.

Чем полезно упражнение из хатха-йоги: регулярное повторение на уроках хатха-йоги этого упражнения помогает выровнять грудь и плечи.

Поза саранчи

Лягте на живот и согните руки в локтях. Выпрямите ноги и расставьте их на ширину таза. На выдохе начните тянуться всем туловищем вверх. Держите руки параллельно полу. Поднимите ноги вверх над ковриком. Поза чем-то напоминает позу лодочки из комплекса гимнастики. Задержитесь в асане на 30−60 секунд.Чем полезна поза из хатха-йоги: такая поза подойдет для начинающих и для выполнения ее в домашних условиях. С ее помощью можно укрепить позвоночник,ноги,бедра и пресс.

Противопоказания к занятию йогой

Нужно понимать, что йогой действительно можно заниматься всем тем, кто этого желает, но, как и любая гимнастика, здесь есть некоторые противопоказания, с которыми желательно ознакомиться заранее, чтобы подобные тренировки не смогли нанести никакого ущерба и вреда вашему здоровью.

  1. Например, йогой категорически запрещено заниматься при тех или иных психических расстройствах, сюда относится и шизофрения, те или иные обострения заболеваний внутренних органов, поэтому стоит учесть это;
  2. Если вы сталкиваетесь с такой проблемой, как артериальное, внутричерепное давление, то следует забыть о подобных занятиях, возможно, у вас имеются и различные болезни сердца;
  3. Нельзя заниматься йогой и при наличии паховых грыж;
  4. В случае тех или иных болезней сердца, особенно после инфаркта;
  5. Нельзя не добавить сюда и болезни суставов, различных травм позвоночника, онкологические заболевания;
  6. Если были проведены те или иные операции, то следует отказаться от подобных занятий;
  7. Соответственно, это необходимо сделать и при гриппе, простудных заболеваниях, повышениях температуры тела.

Упражнения йоги для начинающих, а также более сложные асаны имеют ряд противопоказаний, запрещающих занятия этой практикой.

Временными ограничениями являются:

  • Гнойный либо серозный отит.
  • ОРВИ на любой стадии.
  • Период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, операций в области живота и грудной клетке.
  • Хронические заболевания в период их обострения.
  • 3-месячный период после родов.
  • Переутомление.
  • Повышение глазного и внутричерепного давления, носящее временный характер.
  • Перенесенный инфаркт либо инсульт. Выждать следует не менее полугода, а затем проконсультироваться с врачом.

Противопоказания постоянные, которые запрещают заниматься йогой:

  • Отслойка сетчатки.
  • Хроническая гипертония.
  • Онкологические заболевания.
  • Тяжелые формы поражения опорно-двигательного аппарата.
  • Инфекции, протекающие в головном и спинном мозге.
  • Болезни крови.
  • Психические заболевания. Касается только сложных диагнозов. К примеру, эпилепсия, шизофрения, психоз.
  • Серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, позвоночника.
  • Паховая грыжа.
Название периода Допускается Запрещается
Беременность Мягкие асаны, расслабляющие организм. Можно использовать позы, полезные для суставов в сочетании с дыхательными техниками. Любые упражнения, которые могут нанести вред здоровью ребенка либо его матери.

Перевернутые асаны, телесные скручивания.

Менструация Заниматься можно практикой, которая не допускает перенапряжения.
Депрессивное состояние либо синдром хронической усталости Релаксирующие мягкие асаны в сочетании с дыхательными практиками. Асаны, требующие больших физических нагрузок.
Вегето-сосудистая дистония Выполнять релакс-асаны мягкие. Делать каждое упражнение стоит медленно. Перевернутые асаны (иногда допускается, но с осторожностью)
Варикозное расширение вен Выполнять асаны с опорой (стенка, например). Позы стоя следует делать медленно и аккуратно. Большие физические нагрузки на нижние конечности. Избегать выполнения асанов с упором на ноги.
Проблемы с ЖКТ Можно заниматься облегченной йогой. Асаны, требующие скручиваний.

Есть ряд узких заболеваний, при наличии которых выполнение асан любой сложности запрещено. При наличии проблем со здоровьем стоит пройти консультацию у своего лечащего врача.

Видео на тему: комплекс упражнений йоги для начинающих

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Основные рекомендации для новичков:

  • Чтобы ощутить пользу от занятий йогой, следует практиковать ее минимум 3-раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать 40 мин.
  • Не выполнять асаны, если организм не может расслабиться. Именно максимальная релаксация даже во время выполнения самых сложных упражнений позволяет получить пользу от йоги.
  • Во время занятий разум и мысли должны быть спокойными. Абстрагирование от всего – это залог духовного равновесия и гармонии.Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника
  • При выполнении асанов, на первое место стоит ставить технику дыхания, а лишь затем саму технику.
  • Во время массовых занятий, не стоит обращать внимание на других. Даже если у кого-то получается лучше, стоит ориентироваться на свое собственное самочувствие и делать только то, что доступно.
  • Принимать пищу стоит за 2 ч. до занятий. Ощущения голода быть тоже не должно. Можно за полчаса до йоги подкрепиться чем-нибудь легким.
  • Нагрузки во время упражнений следует дозировать. Начинать стоит с базовых практик, постепенно приучая связки и мышцы к более сложным асанам.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок. Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно.

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

  • Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
  • Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
  • Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

  • Триконасана – техника треугольника вытянутого.
  • Халасана – поза плуга.
  • Сиршасана – стойка на голове.
  • Бхуджангасана – поза кобры.
  • Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Теперь наверняка вы понимаете, что йога станет требовать систематичности, поэтому постарайтесь сразу определиться со временем занятий, вообще принято считать, что следует начинать каждое утро с занятия йогой, делая это в течение пары часов, но конечно, в качестве самого оптимального времени для занятий является вечер.

Помимо сказанного, важно не забывать, что заниматься йогой следует строго с пустым желудком, или же, спустя несколько часов после еды, выполнять специальные упражнения можно, как на скользком коврике, так и на полу, босиком.

Многие люди несерьезно относятся к подобным занятиям, в дальнейшем удивляясь, почему они не смогли достичь никаких результатов. Знайте, что йога всегда требует полной тишины, сосредоточенности, а значит, внешние источники звука соответственно следует отключить.

В момент, когда вы станете выполнять те или иные упражнения, в обязательном порядке нужно будет сконцентрироваться на теле, полностью расслабиться, забывая обо всех тех проблемах, которые возможно, вас беспокоит, полностью погружаясь в процесс медитации. Вообще знайте, что асаны следует выполнять грамотно, а именно – медленно и плавно, тогда можно ощущать каждый вдох, выдох, что немаловажно.

Ведь исключительно правильным дыханием можно будет, как следует расслабить тело, успокоить ум, поэтому не забывайте об этом, в этом и есть основной секрет, эффективность подобных упражнений.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Что касается первых упражнений, то приступать к ним можно самостоятельно, даже без инструктора, подобные асаны приносят исключительно пользу, причем даже если будут выполняться не, совсем правильно. Конечно, торопиться не стоит, старайтесь настроиться исключительно на ощущения своего тела, выполняя упражнения постепенно.

Поза дерева

Чтобы выполнить это упражнение максимально эффективно и правильно, вам необходимо стать прямо, при вдохе медленно поднимать руки, вытягивая их вверх настолько, насколько сможете. После проделанных манипуляций, ровные руки нужно отвести назад за голову, это позволит раскрыть полностью грудную клетку.

Поза ребенка

Можно выполнить следующее упражнение, которое называется – поза ребенка. В этом случае нужно сесть ягодицами на пятки, после чего  начинать опускать тело на бедра, руки при этом вытягивая вперед. Такое упражнение является необходимым, эффективным, ведь оно расслабит ваши зажатые мышцы, снимая напряжение с шеи.

Для этого упражнения следует наклониться, поставив руки ладонями на пол. После чего поднять таз вверх, отступая пятками назад, причем вес всегда должен равномерно распределяться между ладонями, ступнями соответственно, в результате можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза аиста

Например, неплохим вариантом является и поза аиста. Где следует поднять вверх руки, наклоняясь с выдохом вниз, тем самым сгибаясь от поясницы. Такое упражнение повышает тонус тела.

Поза лука

Для выполнения данного упражнения, вам необходимо лечь на живот, взяв себя за обе лодыжки, при вдохе одновременно поднимая и верхнюю и нижнюю половины своего туловища. Упражнение является эффективным, так как позволит сделать спину ровной, руки стройными, поэтому не оценить его невозможно.

Важно не забывать, что практикуй йогу в домашних условиях, естественно выполнять те или иные упражнения необходимо вдумчиво, неторопливо, это самое главное. Только в этом случае, появляется отличная возможность максимально эффективно прочувствовать каждое свое движение, наслаждаясь им сполна.

Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Конечно же, никогда нельзя забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они и позволят расслабиться, отвлечься от тех или иных проблем, сделав себя намного лучше, чем вчера.

Если что-то непонятно, то всегда можно просмотреть обучающие этим упражнениям видеоролики, которые помогут не совершить ошибок. Таким образом, уже через некоторое время, вы запомните все эти упражнения наизусть, соответственно сможете выполнять их без особых усилий, трудностей и сложностей.

Чего нельзя делать при занятиях йогой

Во время занятий йогой нельзя:

  • Пить воду.
  • Пользоваться мобильным телефоном. Гаджет стоит поставить на беззвучный режим работы.
  • Начинать выполнение сложных асан, пропуская начальный этап.

Помимо этого, следует соблюдать этикет во время проведения массовых занятий. Если при групповой практике йоги понадобиться уйти до окончания сеанса, об этом стоит заранее предупредить инструктора.

Йога, как правило, считается спокойным и безопасным занятием, оно позволит справиться с постоянными стрессами, также неплохо усиливает иммунитет, но при этом не стоит игнорировать то, что вам необходимо выполнять каждое упражнение не только плавно, но и сосредоточено.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Дыхание во время занятий

Во время занятий йоги дыхание должно задействовать брюшную полость. При поверхностном захватывании воздуха работает лишь ключица и грудная клетка, а значит, кислород не полностью наполняет легкие.

Алгоритм дыхания:

  1. Стоит принять лежачее либо сидячее положение.
  2. Живот нужно максимально втянуть, а затем выдохнуть весь воздух и постараться максимально расслабиться.
  3. Делать медленный вздох, наполняя кислородом сначала низ живота, постепенно заполняя воздухом грудную клетку.
  4. После того, как вдох наполнит кислородом все легкие, на несколько секунд дыхание следует задержать.
  5. Выдыхать нужно медленно. Последовательно освобождать от воздуха грудную клетку, затем срединную область живота и потом его низ.
  6. После этого в себя нужно втянуть живот и задержать дыхание.

Во время занятий йоги дыхание осуществляют носом.

Разминка: правильная подготовка тела

Тренировка будет приносить положительный эффект если предварительно проделать разминку.

Подготовительный этап может быть:

  • Общим. Подходит для разминки общего состояния организма. Во время разминки применяют кардионагрузки продолжительностью от 15 до 25 мин.
  • Пассивным. Организм приводят в тонус при помощи бани или сеанса горячей ванны. Плюс этого вида разминки заключается в полном расслаблении мышц.
  • Специальным. В разминку входит выполнение динамических асан.

Разминку игнорировать нельзя. Она позволяет избежать во время тренировки травм мышц и суставов. Риск их надрыва сводиться к минимуму.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ