Омега-3 в бодибилдинге (спортивное питание): для чего используется, как принимать, рейтинг лучших добавок

Полезные свойства

Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:

  • стимулирует рост мышечной массы;
  • активизирует процесс сжигания жировых отложений;
  • снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
  • укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
  • подавляет развитие воспалительных процессов;
  • противостоит образованию раковых клеток;
  • снижает риск тромбообразования.

Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.

https://www.youtube.com/watch?v=D_bz0Cw6gMg

Основное вещество, которое имеет в своем составе рыбий жир и которое делает его таким ценным, – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, которые организм человека сам не производит, но которые являются для него необходимыми. Эти кислоты есть и в растительном масле, хотя и несколько иные. Интересно, что сами рыбы эти вещества не вырабатывают, а получают с планктоном, которым питаются. В холодных водоемах содержание кислот в планктоне более высокое.

В принципе, омега-3 жирные кислоты можно получать и из обычных продуктов. Их много, само собой, в морепродуктах и рыбе, в растительном масле и орехах, немного меньше в бобовых и зерновых растениях и совсем мало в овощах и фруктах.

Для культуристов и спортсменов с их активным образом жизни рыбий жир – добавка полезная,  применение которой обладает целым рядом преимуществ.

1. Увеличивается синтез белка, а ведь это – ведущий фактор роста мышц. Если рыбий жир употреблять совместно с протеином или аминокислотами, возникающий эффект стимулирует развитие мускулатуры. Если белка и аминокислот достаточно, использование омега-3 жиров позволяет увеличить синтезирование белка на 30%. Кроме того, мышцы увеличивают свое поперечное сечение.

Омега-3 в бодибилдинге (спортивное питание): для чего используется, как принимать, рейтинг лучших добавок

2. Снижается распад белка, в основном за счет омега-3. Таким образом, на мышцы оказывается разнонаправленное действие, приводящее к одному результату – стимулируется синтезирование белка и снижается его распад.

3. Укрепляется иммунная система, которая, например, ослаблена после болезни. Входя в тренировочный процесс, можно укрепить иммунитет и поднять производительность именно употреблением рыбьего жира. Иммунитет основан на деятельности лейкоцитов, которым рыбий жир обеспечивает поддержку.

4. Улучшается чувствительность к инсулину, и теряются жировые отложения.  Излишний вес лишает организм способности управлять уровнем сахара в кровеносной системе и поддерживать в мышцах и жировой ткани чувствительность к инсулину. Именно чувствительность к инсулину определяет фактор избавления от жира.

Исследования показали, что рыбий жир снижает уровень кортизола, гормона стресса, способного разрушать мышцы и увеличивать жировую прослойку.

5. Улучшается транспортировка в клетки питательных веществ, что для культуриста крайне важно. Рыбий жир меняет состав клеточной мембраны, которая становится более проницаемой для питательных веществ.

6. Улучшенная доставка питательных веществ ускоряет метаболизм клеток, обмен веществ и общее их здоровье. 

7. Снижаются воспалительные процессы, поскольку под действием рыбьего жира уменьшается экспрессия геном, принимающих участие в воспалительных процессах. Это означает, что при интенсивных тренировках на выносливость их последствия с приемом рыбьего жира снижаются, организм перестает реагировать на них острыми воспалительными процессами.

Сравнение двух групп спортсменов, тренировавшихся до отказа, показало, что те, кто принимал рыбий жир, имели меньшие мышечные отеки, меньшую боль в мышцах после тренировок. Организм, как считают исследователи, с помощью рыбьего жира легче ликвидировал отходы повышенного энергетического метаболизма.

Омега-3 в бодибилдинге (спортивное питание): для чего используется, как принимать, рейтинг лучших добавок

8. Рыбий жир снижает отвечающие за накопление жира триглицериды и помогает достичь результатов без использования специальных диет.

9. Связь между мозгом и мышцами, важная при работе с грузами, укрепляется, мозг «светлеет», и канал связи с мышцами усиливается и обеспечивает большую скорость прохождения сигналов.

10. При бодибилдинге, проводимом постоянно, надо учитывать свое будущее долголетие, избегать истончения костей и развития остеопороза. Рыбий жир улучшит баланс кальция и уплотнит костную ткань.

11. Повышается скорость выработки гормона роста – соматотропина, который также важен при наращивании мышечной массы и объемов мускулатуры. Омега-3 жирные кислоты ускоряют высвобождение в кровь этого гормона, что способствует увеличению массы мышц.

Польза и вред рыбьего жира в капсулах

Сердечно-сосудистая система. Они помогают очистить стенки сосудов от вредного холестерина, повышают эластичность сосудов, защищают от риска возникновения тромбов, атеросклероза, инфаркта и ишемии.

  1. Костная система. Рыбий жир богат витаминами Д и А, которые имеют большое значение для развития и укрепления скелета и суставной ткани. Витамин Д важен для кальциевого обмена: он обеспечивает правильное развитие скелета в детстве и уменьшает риск остеопороза в зрелом возрасте. Витамин А участвует в укреплении суставной ткани, уменьшает их изнашиваемость, участвует в формировании хрящевой ткани.
  2. Иммунитет. Жирные кислоты стимулируют защитные функции организма в нескольких направлениях: составляют основу клеточной мембраны, активизируют активность лейкоцитов в очаге воспаления, стимулируя высокую температуру для вывода продуктов вирусного распада; стимулирует защиту дыхательных путей при попадании на них вирусов и бактерий.
  3. Половая система. Омега 3 участвует в нормализации менструального цикла, уменьшает выраженность фиброаденом и способствует уменьшению доброкачественных образований в молочных железах.
  4. Мозг. Треть всех жиров, из которых состоит головной мозг, приходится на долю жирных кислот. Именно поэтому Омега 3 важен для полноценного функционирования и нервной системы, и органов зрения, и качественной умственной деятельности. Достаточное количество витаминов, поступающих в пищу, улучшает зрение, память, внимание, повышает скорость умственных процессов и общую работоспособность. Их недостаток, напротив, ухудшает работу интеллектуальной сферы и снижает работоспособность.
  5. Эмоциональная сфера. Полиненасыщенные жирные кислоты помогают в выработке серотонина – гормона счастья, поэтому снижают уровень тревожности и интенсивность депрессий.
  6. Кожные покровы. Регулярный прием вещества устраняет внутренние проблемы кожи и помогают ей оставаться молодой и здоровой дольше. Активность полиненасыщенных кислот доказана в отношении уменьшения аллергических реакций, укрепления коллагенового уровня эпидермиса, а значит, сохранения и поддержания эластичности и прочности кожи. Улучшаются обменные процессы и нейтрализуется деятельность свободных радикалов.

Кроме того, прием Омега 3 показан и для профилактики, а также лечения рака. Полиненасыщенные жирные кислоты препятствуют образованию опухолей на ранних стадиях, тормозят их развитие, повышают чувствительность раковых клеток к препаратам химиотерапии и лучевому воздействию. Именно поэтому для профилактики многих болезней во взрослом возрасте начинать регулярный прием рыбьего жира нужно уже в детстве.

  • Здоровые суставы, увеличение диапазона движений. Независимо от вида спорта или интенсивности нагрузки, мышцы, суставы и ткани будут воспаляться (появляется отек, болезненность и покраснение). Воспаление не обязательно является плохим, поскольку это важный компонент процесса восстановления. В то же время, острое и хроническое воспаление может усилить мышечную боль, которая может ограничить диапазон движения и потенциально ухудшить спортивные результаты.
  • Улучшение состава тела. Добавка рыбьего жира может уменьшить выработку кортизола – гормона стресса, который может привести к значительному увеличению жировой ткани. Омега-3 способно снизить массу тела путем способности к выведению лишних свободных жиров из организма.
  • Рост мышц. 4 грамма рыбьего жира увеличили реакцию синтеза мышечного белка, что скорее приводит к набору мышечной массы.
  • Повышенная деформируемость эритроцитов для улучшения переноса кислорода в мышечные клетки, увеличивающие производство АТФ. С более высоким потреблением кислорода мышца может сделать больше АТФ (энергии) для сокращения объема топлива. Эритроциты могут переносить кислород только в мышечную ткань. Диаметр капилляра на самом деле меньше диаметра эритроцита, поэтому, чем выше деформируемость эритроцита, тем быстрее он может переносить кислород в мышечную клетку.
  • Уменьшение воспаления вследствие повреждения мышц, вызванного интенсивными нагрузками. Тренировка означает создание мышечного повреждения. Этот урон вызывает воспаление – болезненность мышц, которая может занять несколько дней (если не дольше) Увеличение потребления омега-3 жирных кислот способно быстрее восстанавливать поврежденную ткань.
  • Увеличение антиоксидантного эффекта.
  • Увеличение синтеза мышечных белков. Любой тип интенсивной тренировки приведет к повреждению мышечного белка. Жирные кислоты омега-3 могут увеличить скорость синтеза мышечного белка и, таким образом, сократить время восстановления.
  • Прогорклость. Рыбий жир может быстро окисляться. Когда он окисляется, это вызывает неприятный запах. Таким образом, многие компании добавляют ароматы для покрытия прогорклости. Прогорклые масла содержат альдегиды, которые могут повредить ДНК.
  • Токсичность. Ткань многих видов рыб содержит высокий уровень токсичных соединений, особенно ртути. Потребление ртути может серьезно повлиять на здоровье мозга, иммунную систему и репродуктивную систему, а также связано с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Крупные хищные виды, такие как – тунец, палтус, акула и меч-рыба, содержат самые высокие уровни ртути. Эксперты рекомендуют ограничивать потребление этих рыб раз в неделю, наилучшим выбором рыбы с высоким уровнем омега-3 жиров и низким уровнем ртути являются – атлантическая скумбрия, лосось и сардины.

Как правильно и когда принимать

Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.

Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.

Покупать рыбий жир можно в аптеке, в виде капсул, и принимать в следующих дозировках:

  • ведущим активный образ жизни и желающим поддерживать здоровье, достаточно принимать по полтора-два грамма за 2-3 приема. Капсулы бывают разного объема, так что надо посмотреть на их содержание;
  • для тех, кто занимается бодибилдингом – 2 – 2,5 грамма в день за 2-3 приема;
  • для тех, кто хочет похудеть – 3-4 грамма  за 2-3 приема.

Омега-3 в бодибилдинге (спортивное питание): для чего используется, как принимать, рейтинг лучших добавок

Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.

Вопросы и ответы

Безопасен ли рыбий жир?- Совершенно безопасен: это не лекарство, а биодобавка к пище. При нормальной дозировке и употреблении в соответствии со своей физической активностью никакого вреда рыбий жир не причинит.

Можно ли принимать рыбий жир постоянно?- Лучше делать после каждой упаковки перерывы по 1-2 месяца.

Нельзя ли растолстеть от рыбьего жира?- Нет, жировая масса не вырастет, напротив, лишний вес уйдет.

Безопасно ли принимать рыбий жир перед сном?- Даже если вы будете принимать омега-3 кислоты перед сном, ваша комплекция не увеличится, но лучшее время для употребления рыбьего жира – вместе с едой.

Употреблять ли рыбий жир при диете-сушке?- Обязательно. Связки при этом подвержены риску травмирования, запасы энергии понижены, поскольку углеводы уменьшены. Рыбий жир поможет избавиться от возможных проблем.

Омега 3 тщательно изучается международными организациями здравоохранения, диетического питания, безопасности продуктов питания. По результатам исследований продукт включен в перечень продуктов, которые имеют высокую ценность для нормальной жизнедеятельности организма.

Согласно рекомендациям медиков, прием витаминов рыбий жир показан:

  1. Взрослым рекомендуется ежедневно принимать 250 мг вещества, или съедать две порции жирной рыбы в неделю.
  2. Детям от 100 до 250 мг жирных кислот в сутки: с 2 лет не менее 100-1500 мг, в возрасте 4-6 лет – м=150-200 мг, с 6 лет можно увеличить дозу до 200 мг и постепенно доводить ее до взрослого объема.
  3. Беременные и кормящие принимают в среднем 250 мг дополнительно 100-150 мг.

Повышение дозы допустимо, предпочтительно по рекомендации лечащего врача:

  • до 500 мг/день при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
  • до 1000 мг/день в комплексном лечении заболеваний сердца и сосудов.

Принимают Омегу 3 в любое время суток, желательно вместе с основным приемом пищи, длительно, до одного месяца. Капсулированные формы не имеют постороннего вкуса и запаха, поэтому их легко принимают даже дети.

Незаменимых ПНЖК три формы: EPA, DHA и ALA. Активными жирными кислотами, проявляющими указанные биологические эффекты, являются только DHA и EPA. ALA — неактивная молекула, которая внутри организма превращается в другие ПНЖК. При этом коэффициент превращения очень низок и редко превышает 5%.

Для оценки добавок также используют коэффициент отношения массы указанных жирных кислот к общему количества жира. Чем он выше, тем полезнее будет спортпит.

Кроме того, специалисты выделяют следующие рекомендации:

  • Следует выбирать препараты, содержащие жирные кислоты в виде свободных молекул, триглицеридов или фосфолипидов. Они легко усваиваются в организме и имеют высокую степень усвоения из желудочно-кишечного тракта. От приема этиловых эфиров следует отказаться.
  • Нужно учитывать качество очистки, которое указывается на упаковке.
  • Также нужно обращать внимание на срок годности. ПНЖК быстро окисляются при длительном или неправильном хранении. Это можно выяснить, понюхав капсулу с Омега-3. Если запах неприятный, то от добавки следует отказаться.

Приобретать спортивное питание для занятий бодибилдингом необходимо в магазинах, имеющих сертификаты на представленный ассортимент.

Omega 3 – противопоказания

Несмотря на пользу витаминов, они имеют и противопоказания. К ним относятся такие проблемы:

  • склонность к аллергии на некоторые компоненты;
  • желчекаменная или мочекаменная болезнь;
  • болезни щитовидной железы;
  • геморрагический синдром;
  • туберкулез;
  • повышенное содержание в организме витаминов А и/или Д;
  • прием поливитаминных комплексов.

В этих случаях поступление Омега 3 может вызвать нежелательные последствия, поэтому лучше проконсультироваться с врачом.

Побочные эффекты

В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.

Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.

Что лучше — аптечные капсулы, спортивное питание или натуральные продукты

Добавки оказывают влияние на человека, которое обычная пища просто не способна оказывать.

Омега-3 в бодибилдинге (спортивное питание): для чего используется, как принимать, рейтинг лучших добавок

Можно привести главный пример — креатин, рыбий жир, витамин Д, которые нереально обрести из простой пищи в большом объеме для спортсмена.

Следование советам диетолога также играет большую роль. Поедания много зеленых овощей и необычных ягод дает много «плюсов», однако на самом деле большинству будет в разы удобнее принимать комплексные витамины.

Таким образом, Омега-3 является очень полезным препаратом, который рекомендуется потреблять спортсменам во время тренировочного процесса. Также стоит соблюдать диету, сочетать различные полезные добавки с натуральными продуктами.

Доказано, что в среднем человек употребляет ежедневно не более 70% от минимально необходимого уровня Омега 3. Чтобы увеличить количество потребляемых правильных жирных кислот, важно знать, в каких продуктах они содержатся.

Взрослому человеку необходимо принимать 250 мг вещества в сутки, что составляет примерно две приличные порции жирной рыбы в неделю. Можно заменить и другими продуктами – какими именно и в каком количестве, можно увидеть в таблице.

При этом не нужно отказываться от употребления Омега 6, достаточно увеличить количество полезных жирных кислот до нужного уровня. Если есть противопоказания к некоторым продуктам питания, либо финансово положение не позволяет покупать дорогие продукты, всегда можно купить витамины Омега 3 и употреблять их как добавку к ежедневному рациону.

Омега-3 в бодибилдинге в видео формате

Принятие Омега-3 из капсул рыбьего жира на протяжении продолжительного срока, возмещая недостаток добавки из натуральной еды, даст такие результаты:

  1. Отсутствие бляшек холестерина.
  2. Отсутствие инфарктного и инсультного состояния.
  3. Повышение уровня полезного холестерина.
  4. Чистка сосудов.
  5. Уменьшение нагрузки на сердце.
  6. Рост выносливости.
  7. Сокращение уровня тестостерона в организме.
  8. Значимый антиэстроенный эффект.
  9. Рост продуктивности.
  10. Быстрота восстановления после тренировок.
  11. Насыщение кровеносной системы азотом.

Во время рационального режима питания, эти вещества получаются из еды. Не во всех случаях удается с пищей обрести необходимый объем данных полезных веществ. В этом случае человеку нужно потреблять дополнительное количество подобных кислот.

Это спортсмены, и граждане, которые имеют определенные проблемы с организмом. В данной ситуации принимаются специализированные добавки к пище, в которых сбалансированы жировые вещества.

Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.

Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.

Содержание Омега 3 на 100 г продуктов

Название продукта Граммов, Омега 3
Капсулы рыбьего жира 99,99
Льняное семя 18
Рапсовое масло 10,2
Печень трески 15
Оливковое масло 9,1
Грецкие орехи 6,9
Скумбрия 5,2
Тунец 3,2
Сельдь 3,1
Форель 2,7
Лосось 2,4
Соя 2,4

Для профессиональных спортсменов Омега 3 – очень важный препарат. Он влияет одновременно на несколько функций организма:

  1. Оказывая влияние на прочность коллагенового волокна, рыбий жир укрепляет хрящевую ткань, уменьшает воспаления суставов и связок; уменьшает болевой синдром.
  2. Препятствует разрушению костной ткани, снижает риск остеопороза и, как следствие, травм.
  3. Повышает уровень тестостерона, а значит, увеличивает выносливость во время тренировок.

При наборе массы

Набор мышечной массы важен для бодибилдинга и атлетики. Расщепление жировой ткани и быстрое наращивание массы тела качественными мышцами возможен только при достаточном поступлении в организм Омега 3.

Действие витаминов происходит в несколько этапов:

  1. Снижает уровень кортизола. Это приводит к высвобождению энергии, за счет которой тренировки оказываются продолжительнее, происходит более активное сжигание жировой ткани и рост мышечной.
  2. Уменьшает скорость и интенсивность распада белка, который является строительным материалом для мышц.
  3. Подавляют ген, который отвечает за синтез липидов.

Омега-3 в бодибилдинге (спортивное питание): для чего используется, как принимать, рейтинг лучших добавок

Невозможность синтезировать жирные кислоты в организме при их высокой значимости для спортивных достижений делает прием Омега 3 особенно важным для поддержания мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Здоровое сердце и эластичные сосуды нужны спортсменам, как никому другому. Омега 3 пригодится и здесь – она позитивно сказывается на состоянии сосудистой системы:

  • снижает уровень холестерина;
  • нормализует артериальное давление;
  • делает сосуды более эластичными;
  • улучшает общий тонус.

И для профессиональных спортсменов, и для любителей, и для бодибилдеров, и для всех, кто стремится вести здоровый образ жизни жирные кислоты Омега 3 становятся надежным помощником на пути к высоким достижениям достижениям и отменному самочувствию.

Многие бодибилдеры интересуются, для чего покупать спортпит, если ПНЖК могут быть получены из обычных продуктов питания. Наибольшее количество Омега-3 находится в морепродуктах и рыбе. Кроме того, они содержат Омега-6 и -9, которые также имеют ряд положительных эффектов для организма. Употребление орехов и семечек, богатых ненасыщенными жирными кислотами, неэффективно, так как уровень DHA и EPA в них минимален.

При использовании рыбы в качестве источника Омега-3 следует помнить о том, что ПНЖК быстро разрушаются при термической обработке. Это затрудняет применение продуктов питания в качестве замены спортпиту.

Топ-5 лучших добавок

Покупать добавки с Омега-3 лучше всего в магазинах спортивного питания. Они имеют большой выбор и отличаются низкими ценами по сравнению с аптеками.

Специалисты и профессиональные спортсмены выделяют 5 лучших добавок:

  • Ultimate Nutrition Omega-3.
  • BSN Fish Oil DNA.
  • Olimp Gold Omega-3 Sport Edition.
  • VPLab Fish Oil.
  • Anna Nova Nutrition Omega-3.

Указанные добавки отличаются высоким коэффициентом соотношения DHA и EPA к общему количеству жира.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ