Омега 3 курс приема

История

Рыбий жир с древних времен добывался в Скандинавских странах и у полярных народностей. И ещё в 1722 году, в Англии, он был предложен для лечения хронического ревматизма. Однако, широко он стал употребляться только с 1822 года. В начале 20 века он производился в основном в Норвегии, откуда распространялся по всей Европе. Позже добыча началась в Исландии, в Шотландии, в Японии, США, СССР.

В СССР рыбий жир давали всем детям до 1970 года, когда его запретили из-за загрязнения океана и, как следствие рыбы из-за проблем с чистотой в технологии производства.

В наше время основные объемы добываются в Норвегии, Перу, Чили, США, Японии, России, также производства есть во многих других странах. На табличке ниже производство в тысячах тонн в год. (Источники БСЭ 1938 год, 1, 2)

Польза омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают следующее положительное воздействие на организм:

  • поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы;
  • предотвращение возникновения сердечных приступов и развития ишемической болезни;
  • стабилизация эмоционального фона в стрессовые периоды (учеба, повышение в должности и т.д.);
  • снижение выраженности симптомов депрессии;
  • устранение воспалительных процессов в организме;
  • снижение болезненных ощущений в суставах;
  • повышение эластичности мышц;
  • улучшение состояния кожи, волос, ногтевых пластин;
  • снижение выраженности симптомов остеоартрита;
  • профилактика простудных болезней осенью и зимой;
  • замедление процессов старения организма за счет антиоксидантных характеристик вещества;
  • улучшение функциональности мозга и повышение работоспособности и т.д.

Жир в капсулах помогает компенсировать недостаток альфа-линоленовой кислоты в рационе, в котором небольшое количество жирной рыбы, мясопродуктов, морских водорослей. Достаточное количество поступления кислоты омега-3 сказывается положительно на состоянии мозга, глазных яблок, эндокринной системы, нервных окончаний и тканей.

Пить ли рыбий жир сейчас в виде добавок?

Итак, мы пришли к моменту, с которого начали статью — почему так много рекомендаций употреблять рыбий жир и обоснованы ли они. Давайте разбираться используя, как это принято, Pubmed.

Как обычно в медицине, ситуация запутанная. Когда я начинал исследование, то думал: “Ну уж тут-то все будет понятно, рыбий жир как добавку принимают уже больше 120 лет, быстро пробегусь по статьям и исследованиям и всё, готово.” Однако, получилось наоборот — материал не влез в одну статью, плюс, на основании современных исследований, однозначного вывода о том, что принимать рыбий жир для улучшения работы мозга, сделать нельзя.

В чем проблема? Как я понимаю в том, что:

  • Ситуация изменилась — мы стали жить дольше в последние 30-40 лет и требуются новые исследования.
  • Исследования проводились в разных странах с разными паттернами питания и разными экологическими условиями (загрязненность, солнце, климат). Например, в Японии едят много рыбы, а в США мало.
  • Исследования проводятся на разных количествах людей и разных возрастных группах.

Поэтому мы сразу ограничимся тем, что нам интересно продление жизни людей среднего и пожилого возрастов работа мозга. Влияние на детей или беременных женщин мы не рассматриваем совсем.

Чтобы продлить жизнь нам надо снизить вероятность нашей смерти от разных заболеваний. Сердечно-сосудистые до сих пор №1 по причине смертности.

Идет много разных исследований. Если рассматривать интересные нам, для терапевтических целей продления жизни, то я выделил следующие:

  1. США, 25800 человек — Омега-3 и витамин D (название VITAL Study)
    Исследование предотвращение рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
    Результаты ожидаются в июне 2018.
    Обновление от 27.01.2020 — перевод исследования тут

  2. Европа, 2150 человек — Витамин D3 Omega-3 упражнения для здоровья в старости (название DO-HEALTH)
    Результаты ожидаются в июне 2018.
    Обновление от 27.01.2020 — не удается получить результаты исследований. В открытом доступе не размещено, написали авторам месяц назад, пока ответа нет.

О результатах и что они значат мы сообщим в наших каналах Вконтакте и Telegram или в E-Mail рассылке.

По результатам одного из исследований выше было показано, что если есть возможность есть рыбу 2-3 раза в неделю, то это более эффективно чем прием добавок.

Поэтому, если есть возможность готовить или питаться в кафе с нормальной рыбой, то логично не принимать рыбий жир как добавку — это самый лучший вариант.

Если такой возможности нет или лень, то, несмотря на противоречивые результаты исследований последних лет, я делаю заключение, что принимать рыбий жир в целях продления жизни полезно. Пункты логики данного решения:

  • Часть исследований показала, что польза для мозга есть.
  • Исследования с отсутствием пользы были на людях с уже возникшими нарушениями когнитивной деятельности, а как превентивное средство это, с некоторой долей вероятности, работает.
  • Для сердца также результаты противоречивые, польза то ли есть, то ли нет.
  • Во всех исследованиях нет побочных эффектов, так что прием не вреден.
  • ЭПК ДГК нам больше взять неоткуда.

Капсулы омега-3

Пара цитат для начала, они не для того чтобы им следовать, а просто для более общей точки зрения.

Курцвейл, книга “Transcend” 2010 года.

Перлмуттер, книга “Еда и мозг.” 2013 года.

С учетом исследований, рекомендация от Lifext на основе норм ВОЗ и рекомендаций по питанию США, для здоровых людей от 20 лет.

  • три раза в неделю есть рыбу, желательно жирных сортов
  • если нет такой возможности, то в этом случае принимать рыбий жир 2-4 грамма в день (один или два раза), вместе с едой

Наши каналы

Полная методика продления жизни в нашей вики

Суточные нормы омега-3

Дозировка омега-3 в день зависит от следующих характеристик:

  • возраст;
  • общее состояние организма;
  • нагрузка;
  • вид деятельности и т.д.

Омега 3 курс приема

Норма вещества в сутки для взрослых людей (18-59 лет) составляет 0,8-1,5 г. Порция обеспечивает поддержание организма в здоровом состоянии при стабильных нагрузках. Разрешенная максимальная дневная доза жирных кислот составляет не более 6-7 г.

Для пожилых людей норма кислот повышается, т.к. снижается процент усвоения веществ организмом. После 70 лет в день принимается до 1,5-2 г полиненасыщенных кислот.

Ежедневная норма для детей зависит от возраста:

  • до 1 года – 0,5 г;
  • в 1-3 года – 0,7 г;
  • в 4-8 лет – 0,9 г;
  • в 9-13 лет – 1-1,2 г;
  • в 14-18 лет – 1,2-1,6 г.

При расчете нормы для детского возраста учитываются также вес, качество и калорийность пищи, состояние здоровья ребенка и т.д.

Стандартная норма для беременных в день составляет около 2,3-2,7 г. Кислоты рекомендованы для добавления в рацион с 1 недели протекания беременности. Биологическая добавка помогает восполнить недостаток необходимых веществ для организма, не имеет негативного воздействия.

Повышенная концентрация омега-3 (около 2-2,5 г) рекомендована в период лактации. После завершения кормления грудью требуется вводить в рацион стандартные порции вещества.

При больших физических нагрузках норматив приема кислот увеличивается в зависимости от вида спорта. При формировании мышечной массы оптимальное количество полиненасыщенных кислот в день достигает 2-2,5 г. При планировании уменьшить количество жировых тканей в организме спортсменам необходимо включать в рацион до 3-3,5 г ежедневно кислоты омега-3.

Прием рыбьего жира в капсулах (до 2 г) необходим также работникам, деятельность которых связана с регулярным физическим трудом.

Прием порции омега-3

Доза кислоты должна быть повышена до 2-2,5 г ежедневно при лечении таких патологий, как:

  • атеросклероз;
  • артриты;
  • ишемическая болезнь;
  • восстановительные процедуры после инсульта, нефритов и других болезней сердечной системы;
  • артрозы;
  • сахарный диабет;
  • авитаминоз.

Кому рекомендуется принимать?

Употреблять полиненасыщенные кислоты рекомендуется всем людям, однако может отличаться концентрация вещества. Необходимо пить биодобавки при наличии следующих признаков:

  • проблемная кожа, шелушение дермы, перхоть на коже головы;
  • боли в суставах, мышцах;
  • снижение работоспособности;
  • сложности с концентрацией внимания, запоминанием информации;
  • повышенная утомляемость;
  • беременность и период лактации;
  • слабая иммунная система;
  • снижение качества зрения;
  • депрессивное состояние;
  • повышенные умственные и физические нагрузки;
  • нарушения сна и т.д.

Рекомендации по приему омега-3

  • Желательно есть рыбу 2-3 раза в неделю, это лучший вариант.
  • Если нет такой возможности принимать в виде добавок.

Инструкции по применению добавок в капсулах следующие:

  • лучше принимать вещество регулярно небольшими дозами, т.к. потребность в полиненасыщенных кислотах у организма постоянная;
  • не ограничивается время приема, возможно употребление капсул в утреннее либо вечернее время;
  • оптимально принимать гранулы за едой, но можно запивать их водой;
  • для поддержания хорошего состояния здоровья рекомендуется разнообразить рацион жирной рыбой, овощами с жирными кислотами и другими продуктами, содержащими омега-3.

Рыбий жир VS льняное масло

Частый вопрос, тут просто коротко. Под термином Омега-3 подразумевается три разных полиненасыщенных жирных кислоты (см. вики)

  1. альфа-линоленовая кислота (АЛК)
  2. эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
  3. докозагексаеновая кислота (ДГК)

Идем в табличку с жирами и видим — АЛК есть в растительных жирах. Например, в льняном масле его 55%. А вот ЭПК ДГК есть только в рыбьем жире. Поэтому одно не заменяет другое.

Для полных вегетарианцев — ЭПК ДГК можно получать из морских водорослей, например, такие добавки предлагает известный производитель Nordic-Naturals — они дорогие, но, по идее, должны быть самыми безопасными с точки зрения побочных веществ (не уверен на 100%).

Как выбрать качественные капсулы Omega-3?

Омега-3 включает комплекс полиненасыщенных кислот (11 видов). В перечне важных для здоровья организма эйкозапентаеновая (ЭПК) и декозагексаеновая (ДГК) кислоты, т.к. данные вещества относятся к незаменимым и в недостаточном количестве производятся в организме. При выборе упаковки биодобавки учитывается наличие кислот ДКГ (на этикетке могут обозначаться аббревиатурой DHA) и ЭПК (указываются как EPA).

Можно выбирать биодобавки с рыбьим жиром, содержащим необходимые кислоты. В зависимости от рекомендаций врача могут использоваться следующие востребованные виды (в таблетках, капсулах):

  1. Minami Nutrition – биодобавка включает кислоты, отличается апельсиновым вкусом, содержит 60 капсул рыбьего жира, оптимально добавлять в рацион по 1 ед. ежедневно.
  2. Carlson Labs – в биологической добавке содержится лососевый жир (Норвегия), общий объем упаковки составляет 500 г. Биологическая добавка представлена в мягких пастилках (более 200 шт.). Оптимально добавлять в ежедневный рацион 2 капсулы.
  3. Carlson Labs с маслом из печени трески – содержит более 200 капсул с гелиевым наполнителем, рекомендовано принимать по 1 шт. ежедневно.
  4. Wiley’s Finest – микрокапсулы содержат рыбий жир аляскинский, в составе упаковки более 50 капсул. Продукт отличается оптимальной концентрацией DHA.
  5. Nordic Naturals – в упаковке биологической добавки 90 капсул с желатиновым наполнителем. Предусмотрена оптимальная комбинация полезных кислот, в т. ч. ДГК, продукт отличается клубничным вкусом.
  6. Carlson Labs с жиром печени дикой трески (Норвегия) – в капсуле находится жидкость с лимонным ароматом. Общий объем банки составляет 250 г. Специалисты рекомендуют принимать по 1 ч. л. состава ежедневно. Представлена также упаковка с капсулами (около 180 шт.) с желатиновым наполнителем.

При покупке биологических добавок учитывается вес гранул. При концентрации кислоты до 300 мг потребуется принимать 1 капсулу ежедневно. Самым экономичным и практичным вариантом является покупка гранул с весом около 950 мг, в данном случает принимается 1 капсула ежедневно. Сложнее рассчитывать число гранул массой 10 мг, в данном случае необходимо принимать по горсти гранул 2 раза в день.

Проблемы со сном

Специалисты рекомендуют узнавать наличие сертификата качества на биодобавки, проверять срок годности продукции, химический состав и репутацию производителя товара.

Как выбрать какого производителя покупать?

Мы часто выбираем оборудование, например мышку или ноутбук. Даже вокруг однозначных вещей бывают холивары за итоговое мнение, что лучше. С лекарствами и добавками все еще сложнее. Часто вмешивается психология и маркетинговые загрузы.

Попробуем немного стандартизировать методологию выбора вещества, которое, как мы надеемся, должно продлевать здоровье мозга и тела.

Для начала, пример комментария, на который мы обещали дать ответ.Можно долго спорить, что разницы между омега-3 в форме triglycerides (TG) и ethyl esters (EE) нет, но я выбираю натуральный вариант TG. В отрицательных отзывах вашего омега-3 пишут, что он разъедает пенопласт. Без сомнений, он в форме EE. Заслуживает доверия вариант от Madre Labs 100 капсул. Учитывая, что они сразу пишут про TG и предоставляют сертификат анализа.

Спасибо юзеру Nikronis за хороший вопрос и хороший пример для разбора.

Итак, предлагаемая стратегия выбора добавок

  • посмотреть кто производит, изучить производителя
  • ВАЖНО! Посмотреть место в рейтинге независимых исследований (рекомендую использовать этот сервис, они покупают добавки и лекарства, отсылают в зарегистрированные в FDA лаборатории и потом публикуют результаты)
  • посмотреть какая начинка — откуда, какие ингредиенты
  • отсеять маркетинг, сравнить цены и принять решение

Поехали.

Капсулы Carlson Labs

Четыре варианта (есть и другие, это для просто примера).

Now Foods

Ссылка

Madre Labs

Что делать дальше для продления жизни?

Мы реализовали два важных момента на пути развития нашего приложения Lifext, главные цели которого продлевать жизнь и сохранять рабочий и бодрый мозг в 80 лет.

Далее в статьях мы начнем изучать комплексные взаимодействия витаминов, того какие анализы на что указывают и как все это гармонично и эстетично применять в своей жизни. И наконец-то мы начнем делать код на Python для всего этого стаффа.

Рыбий жир и витамин D очень важны и для мозга и для тела, минералы и белок важны для долговременного здоровья тела.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ