Продукты в которых много углеводов список

Углеводы в продуктах питания

Название Количество элемента на 100 грамм продукта
Бобовые 2-63 гр
Крупы и злаки 3-73 гр
Фрукты и сухофрукты 5-88 гр
Овощи 5-80 гр
Молочная продукция 2-54,5 гр
Рыба и морепродукты 1,5-11,5 гр
Мясо 0,1-5 гр

Для того чтобы извлечь из элемента максимальную пользу, необязательно знать все об углеводах.

Углеводы необходимы для полноценного существования, сообщает интернет-издание WebMD. Без этих соединений люди не сделали бы ни одного движения. Поэтому часто при нехватке углеводов можете ощущать вялость, слабость, снижение работоспособности.

Что такое углеводы? Это особые органические соединения, которые входят в состав всех клеток человеческого организма. Еще углеводы называют сахара́ми, поскольку они состоят из сахаристых единиц.

В каких продуктах можно найти углеводы? На этот вопрос сразу ответят только те, кто следит за питанием или пробовали худеть. Большинство людей затрудняется ответить, в какой пище есть углеводы. Однако после некоторых раздумий скажут, что больше всего органических соединений находится в сахаре и продуктах питания, которые его содержат.

Углеводы должны обязательно присутствовать в питании человека, так как они наравне с жирами и белками участвуют во всех процессах жизнедеятельности организма.

Если исключить какое-либо соединение, нарушается обмен веществ. Поэтому следите, чтобы белки, жиры и углеводы регулярно поступали в организм.

Что же делают углеводы? Вы уже знаете, что они перерабатываются организмом и превращаются в энергию. Но это не все предназначение сахаро́в.

Какие углеводы выбрать

Их недостаток может привести к упадку сил, слабости, вялости, депрессии. Считается, что 30 % от всех поступающих в организм углеводов должно приходиться на простые. В каких продуктах содержатся углеводы, способные быстро пополнить энергетический запас? Глюкозы много во фруктах и овощах (например, в тыкве ее 2,5 %), а фруктоза содержится в основном во фруктах, в овощах ее мало, единственное исключение — свекла, в ней 2,5 % фруктозы, что больше, чем в любых других овощах.

Однако единственный приемлемый вариант употребления быстрых углеводов для человека, стремящегося похудеть — это закрытие углеводного окна, периода после тренировки, когда нужно быстро восполнить недостаток энергии. Если тренировки и нагрузки интенсивные, то допустимо даже съесть сладкий батончик. В любое другое время употребление продуктов с высоким содержанием моносахаридов чревато лишними килограммами, к тому же, для них есть отличная альтернатива — сложные углеводы.

Роль углеводов в организме

Макро и микронутриенты важны для человека, так как они занимаются регулированием основных процессов. Можно выделить несколько функций, которые углеводы выполняют в организме:

  1. Во время процесса расщепления элемента время и уровень энергии, используемой организмом, увеличиваются в несколько раз. Таким образом, сжигается большее количество калорий.
  2. Регулируют уровень глюкозы в крови.
  3. Повышают запасы отложений гликогена, который нужен телу в качестве источника сил.
  4. Избавляют организм от чувства голода.
  5. Питают головной мозг и клетки необходимыми элементами.
  6. Помогают кишечнику функционировать благодаря антисептическим и очищающим свойствам.

Продукты в которых много углеводов список

К углеводам относятся большинство видов круп, злаков, фруктов, ягод, овощей и зерновых культур. Входящие в их состав олигосахариды напрямую воздействуют на кишечник, улучшая его микрофлору и общий тонус.

Важно помнить, что употреблять в пищу много углеводов вредно для здоровья. В таком случае человек может столкнуться со следующими проблемами:

  • чрезмерное повышение веса;
  • нагрузка на печень;
  • болезни внутренних органов;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • непроходимость кишечника и запоры.

Энергетически сбалансированный рацион

Грамотно составленный рацион подойдет в качестве диеты для похудения, питания до и после тренировок и ежедневной полезной привычки. Чтобы график питания пошел вашему организму на пользу, следуйте нескольким важным правилам:

  1. Соблюдайте меру при употреблении микроэлементов. Старайтесь не превышать рекомендуемые врачом нормы.
  2. Ежедневно пейте оптимальное количество чистой негазированной воды (1,5-2 литра для взрослого человека).
  3. Исключите из рациона некачественные блюда, а также продукты с большим количеством сахара, консервацию, газировку, фаст-фуд и снэки.
  4. Оптимальным пищевым режимом считается система дробного питания, когда приемы пищи делятся на 5-6 раз и сопровождаются маленькими порциями.
  5. Вырабатывайте полезные привычки. Это могут быть регулярные занятия спортом, долгий сон или утренняя зарядка. Они повышают концентрацию гормона серотонина, который положительно влияет на здоровье.

Благодаря витаминам и минералам человеческий организм имеет возможность полноценно функционировать. Если вы чувствуете, что вам не хватает микроэлементов в потребляемой пище, можете добрать их с помощью пищевых добавок, которые выпускаются в различных формах и вкусах. Перед изменением рациона рекомендуется посетить врача и сдать анализы.

На некоторых продуктах можно увидеть расшифровку калорийности, которая распределена между тремя основными питательными группами веществ: углеводы, белки, жиры. Дело в том, что каждый из этих классов веществ может быть источником энергии.

Жиры дают максимум энергии, углеводы — чуть меньше, белки также могут быть источником калорий. Разница в том, как именно эти вещества участвуют в процессе энергообразования. Углеводы расходуются намного быстрее, чем жиры, при этом для их «обработки» организму нужно меньше всего кислорода. Белки в роли источника энергии выступают редко, и только в самую последнюю очередь, когда жиры и углеводы поступают в недостаточном количестве.

Диета Аткинса интересна тем, что предполагает практически полный отказ от углеводов. Источник энергии — только белки и жиры, хотя известно, что белки и жиры — это структурные элементы, а не энергетические. Эта диета может быть весьма эффективной. За счет отсутствия углеводов, организм начинает расщеплять свои долговременные запасы — жиры.

При стандартном сбалансированном, а не диетическом питании полный отказ от простых углеводов невозможен. Грамотный баланс  предполагает, что в рационе присутствуют углеводы, белки, жиры, множество витаминов и микроэлементов.

Типы углеводов и гликемический индекс

Одни углеводы расщепляются быстро, и глюкоза из них сразу поступает в кровь. Если она не расходуется на активный умственный и физический труд, то сохраняется «про запас», формируя жировые отложения.

Медленные углеводы расщепляются постепенно, поэтому энергия из них усваивается в течение всего дня и не откладывается. Поэтому диетологи рекомендуют заменять быстрые углеводы в рационе на медленные.

У каждого вида пищи, богатой углеводами, свой темп усвоения. Он называется «гликемическим индексом». Если индекс выше 70, продукт считается богатым быстрыми углеводами и несущим риск ожирения. Примеры таких продуктов вы найдете в верхней части таблицы: белый хлеб, жареный картофель, сахар, сладости.

Чтобы снизить массу тела, диетологи рекомендуют заменить привычные продукты с быстрыми углеводами их «медленными» аналогами: например, белый хлеб — на цельнозерновой, пшеничные макароны —на гречу, шоколад и другие сладости — на сухофрукты и орехи.

Норма содержания сахара в крови — 5,5 моль/литр.  Чтобы повысить уровень сахара в крови на 1 ммоль/литр необходимо употребить 12 граммов углеводов. Эту цифру называют 1 хлебной единицей (1 ХЕ). Гликемический индекс — это весьма приблизительный показатель, который отражает скорость расщепления сложных углеводов до моносахарида — глюкозы.

Продукт Гликемический индекс Калорийность, ккал
Медленные углеводы
Вареный картофель 65 75
Жареный картофель 95 184
Быстрые углеводы
Арбуз 72 40
Мармелад 30 306

Как видим, продукт может быть очень сладким, но при этом иметь низкий гликемический индекс, сладким и иметь высокий индекс, быть практически не сладким, но с высоким гликемическим индексом. Для восполнения запаса энергии с целью похудения из этого списка наиболее предпочтителен виноград и вареный картофель, и это несмотря на то, что наиболее низкий гликемический индекс имеет мармелад.

Ежедневная потребность в углеводах

Приверженцам правильного питания рекомендуется знать суточную норму углеводов, чтобы правильно рассчитать рацион. Диетологи советуют исходить из формулы: 5 граммов элемента на 1 килограмм вашего веса при сидячем образе жизни или похудении, или 8 граммов на 1 килограмм вашего веса при активном образе жизни.

Продукты в которых много углеводов список

Для расчета индивидуальной потребности в микроэлементе следует знать несколько правил:

  • если вы занимаетесь спортом регулярно, больше всего углеводов следует употреблять в течение 2-3 часов по завершению тренировки, во время открытия «углеводного окна»;
  • людям, которые не увлекаются спортом, стоит разделить прием элемента равномерно в течение суток;
  • не увлекайтесь продуктами, содержащими чрезмерное количество углеводов, так как их избыток может быть чреват проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Суточная норма любого элемента рассчитывается индивидуально, исходя из особенностей человека:

  • параметров роста и веса;
  • возраста;
  • показателей здоровья;
  • результатов анализов;
  • скорости обменных процессов;
  • индивидуальных особенностей.
Уровень ежедневной физической активности Возраст Для женщин,

г

Для мужчин,

г

Низкий 18-30 323 330
30-45 310 320
45-60 295 305
Умеренный 18-30 350 365
30-45 335 340
45-60 320 330
Средний 18-30 370 385
30-45 360 375
45-60 340 350
Высокий 18-30 440 455
30-45 420 430
45-60 400 405
Спортивный 18-30 450 450
30-45 435 440
45-60 430 435

Сложные углеводы

Продукты богатые сложными углеводами:

  • бобовые;
  • злаковые культуры;
  • все виды грибов;
  • несладкие фрукты и овощи;
  • хлеб и макароны, которые приготовлены только из твердых сортов пшеницы;
  • зерно с минимальным количеством обработки (к примеру, зародыши).

Крахмал можно извлекать из картофеля, бобов и различных круп.

Также важным аспектом является гликемический индекс.

Гликемический индекс – это значение, того какие показатели приобретет глюкоза при употреблении того или иного продукта за единицу времени. Из выше перечисленного следует, что значение такого индекса у простых углеводов будет значительно выше, чем у сложных. А продукты с высоким показателем гликемического индекса для инсулина, как красная тряпка для быка. Поэтому в рационе не должно быть еды, которая по своим показателям превысит 60-65.

Продукты Их ГИ
Овощи:
Пюре из картофеля 95
Картофель-фри 95
Чипсы из картофеля 90
Картофель жаренный на масле 95
Кукуруза (отвареная с солью) 75
Жаренные на масле кабачки 75
Морковь(в термической обработке) 80
Икра из кабачков 70
Фрукты, ягоды:
Ананасы 67
Арбуз 72
Финики 120
Брюква 100
Зерновые культуры и мучные изделия:
Крахмал (мо) 100
Рисовая каша на молоке 72
Каша из пшена на воде 70
Рисовая каша на воде 80
Мюсли 80
Белый хлеб (тост) 95
Белый хлеб без глютена 90
Булочки для гамбургеров 90
Хлопья из кукурузы 85
Рисовая лапша 90
Лазанья 85
Манная каша 70
Пицца с сыром 68
Пирожки жареные с начинкой 90
Бублики 105
Печенье, торты, пирожные заводские 100
Молочные продукты:
Сырники творожные с сахаром 75
Мороженое 70
Молоко сгущенное с сахаром 85
Напитки:
Сок заводской мультивитаминный 70
Пиво 110
Сладкая газировка 75
Сладости:
Молочный шоколад 72
Карамельные конфеты 80
Попкорн со вкусом 85
Халва 72
Батончики 72
Мёд 91
Круассан 70

Продукты в которых много углеводов список

Продукты с низкими показателями ГИ

Петрушка, укроп,базилик 6
Авокадо 12
Сыр тофу 15
Соленые или бочковые огурцы 15
Оливки и маслины 17
Капуста(цветная, брюссельская) 15
Отруби 15
Баклажаны, кабачки 15
Малина 23
Вишня 23
Мандарины, апельсины 30
Черный шоколад с высоким содержанием какао 35
Персики 30
Гранат 30
Абрикосы 30
Чечевица 31
Кунжут 35
Нут 35
Сушка: чернослив, курага 37
Гречневая каша 40
Цельнозерновые макароны 45

По массе углеводы должны составлять до 70 грамм для снижения нынешнего веса или же до 200 грамм для поддержания организма в постоянном весе на сутки. Идеально подобрать количество требуемых сложных углеводов путем расчета по весу человека(простые мы исключаем вовсе).

— Меню правильного питания для похудения на месяц.

В среднем на 1 кг нынешнего веса нужно потреблять 2-3 грамма углеводов. Т.к. углеводы выделяют больше калорий при окислении, чем белки и жиры (в 1 г содержится 4 калл), то стоит учитывать и этот факт. Для этого исключаются или максимально ограничиваются продукты, содержащие углеводы в большом количестве. К таким относятся:

  • рис (87 грамм углеводов на 100 грамм продукта);
  • хлопья из кукурузы (85 грамм);
  • мука (80 грамм);
  • пирожные (70-80 грамм);
  • изюм (65 грамм);
  • сахар (100 грамм);
  • мед (78 грамм);
  • мармелад (80 грамм);
  • шоколад молочный (78 грамм);
  • печенье (60-75 грамм).

Но и малое количество углеводов может сказаться вредно на общем обмене, потому что они помогают в переработке белков и жиров.

Продукты, содержащие углеводы в большом количестве

Еще одним золотым правилом является большое количество чистой воды и распределение большего количества углеводосодержащей пищи в первую половину дня, а в ужин вовсе советуется включать только клетчатку. Идеально будет сочетание легкого салата из овощей и белкового продукта, такого как рыбы на гриле или яиц. Можно делать вечерний салат в таком варианте:

  • творог 500 грамм;
  • огурец свежий или соленый, по вкусу, 1 штука;
  • петрушка, укроп;
  • немного морской соли.

Вечером салат лучше ничем не заправлять, а в обеденное время можно добавить оливкового масла или сухариков.

В первой половине дня изредка можно давать себе разгрузку и вносить в рацион что-либо из сладкого: делать вкусные фруктовые коктейли с мороженым и медом, добавлять на тост с авокадо арахисовую пасту, готовить на завтрак оладьи с фруктовым пюре и растопленным горьким шоколадом.

Вреда фигуре такие завтраки не принесут, хоть они и богатые углеводами и высоки по калорийности, но зато дадут вам возможность не срываться с правильного питания и чувствовать себя бодро и полноценно.

При приготовлении пищи из углеводов нужно знать, что в самом процессе можно, сами того не понимая, увеличить калории в 2-3 раза. Нужно внимательно относиться к количеству масла и семечек, которое используется для салатов и жарки, обычное растительное лучше вообще исключить и заменить на оливковое.

Имеет значение количество мёда в вашем завтраке, количество соли в блюде, стоит считать граммы сухофруктов в перекусах, потому что они хоть и полезны, но только в очень маленьком весе. Орехов можно до 100 грамм, фиников – 4-5 штук, чернослив и курага – до 8 штук, сушка яблок и груш – 1 жменя. Аккуратно стоит вести себя и с сухим молоком, потому что оно намного калорийнее обычного.

Если придерживаться таких легких правил, то постепенно вы уже будете знать требуемое количество и не нужно будет каждый раз взвешивать и рассчитывать БЖУ. Подкрепив контроль углеводов достаточным количеством спорта, вы точно добъётесь тела своей мечты.

сахар

Таблица ниже содержит 10 продуктов — лидеров углеводных диет.  В этих продуктах больше всего полисахаридов с медленной усвояемостью, однако, при этом они полезны, не содержат жиры, подходят для диетического питания.

Продукт, 100 г. Содержание углеводов, г. Энергетическая ценность, ккал
1 Рис 78,9 349
2 Гречка 69,2 349
3 Овсяные хлопья 67,8 391
4 Цельнозерновой хлеб 67 229
5 Горох 60,2 349
6 Макароны из твердых сортов пшеницы 52-62 368
7 Кукуруза вареная 37 123
8 Картофель 17 77
9 Свекла 10,8 49
10 Тыква 7, 7 28

Многие из этих продуктов включают в себя как моносахариды, так и полисахариды, например, в цельнозерновом хлебе на 67 граммов углеводов приходится примерно 7 граммов ди- и моносахаридов. Поэтому таблица весьма условна. Многие из этих продуктов обладают очень высокой питательной ценностью и также содержат необходимые белки.

Другие продукты, содержащие сложные углеводы в большом количестве, это:

  • Корнеплоды (редька, морковь).
  • Бобовые (чечевица, фасоль, бобы, нут).
  • Хлеб грубого помола (ржаной, ячменный).
  • Крупы (пшенная, пшеничная, ячневая, кукурузная, толокно).
  • Овощи, особенно зеленые и листовые (шпинат, салаты, капуста, петрушка, укроп).

Список углеводных продуктов

Для полноценного функционирования всех внутренних органов и поддержания здоровья следует ответственно подойти к выбору продуктов питания. Еда, входящая в ваш рацион, должна содержать источники углеводов, чтобы насыщать организм микронутриентами, витаминами и минералами. Не стоит увлекаться низкоуглеводными системами дольше месяца — это чревато проблемами со здоровьем. Качественное и полезное питание должно быть сбалансированным и включать в себя все нутриенты.

Основные источники простых углеводов в продуктах питания:

  • сахар;
  • мед;
  • газированные напитки;
  • мучные изделия;
  • сладкие фрукты.

Как правило, наибольшую концентрацию простых углеводов содержит продукт с большим количеством сахара в составе. Полезным нутриент может быть только в случае разумного потребления. Элемент, входящий в группу «простых», обладает высоким ГИ (гликемическим индексом). Организм переваривает его быстро и не получает достаточного насыщения.

Употребление продуктов из данной группы в большом количестве приводит к лишнему весу и увеличению сахара в крови. Продукты с высоким содержанием сложных углеводов:

  • хлебцы;
  • дикий рис;
  • цельнозерновые изделия;
  • крупы и злаки.

Продукты с подобными углеводами способны дать организму лишь пользу. Они утоляют аппетит, избавляют от токсинов и положительно влияют на сахар в крови, работу мозга, желудочно-кишечного тракта и других органов. Углеводосодержащие продукты рекомендуется употреблять для похудения и поддержания себя в форме.

К категории простых углеводов относятся мучные и сладкие продукты, а также фрукты, ягоды и мед. Их рекомендуется исключать из рациона в процессе похудения. При употреблении их в большом количестве могут возникнуть проблемы со здоровьем:

  • вздутие живота;
  • проблемы со сном;
  • головные боли;
  • диарея;
  • рвота;
  • проблемы с печенью;
  • риск возникновения сахарного диабета.

Во избежание подобных недугов, рекомендуется употреблять продукты, богатые углеводами, в меру и не забывать о других микроэлементах. Полностью исключить из своего рациона желательно только простые углеводы с высоким содержанием сахара, такие как конфеты, выпечка, печенье. Они считаются вредными как для фигуры, так и для здоровья, так как чрезмерно повышают уровень глюкозы в крови. Пищевые продукты с подобными углеводами следует употреблять в ограниченном количестве и в первой половине дня.

Что такое углеводы и в каких продуктах они содержаться в видео

В списке, приведенном ниже, указаны наиболее полезные для похудения продукты, содержащие в большом количестве простые углеводы. Они успешно утоляют тягу к сладостям и особенно будут полезны тем, кто ни дня не может прожить без «вкусненького».

  1. Мед 80,3 грамма на 100 грамм продукта. Практически чистый сахар, только обладающий целебными свойствами.
  2. Виноград (17 г.) — виноград обладает практически целебными свойствами, на которых основано целое направление терапевтической медицины — ампелотерапия.
  3. Свежий шиповник (24 г.), шиповник сушеный (60 г.). Лидер среди ягод, опережает по содержанию углеводов смородину, малину, землянику и другие ягоды. К тому же имеет рекордное количество витамина С.
  4. Финики — содержат 72,1 г. моно- и дисахаридов и множество витаминов.  Священная пища в мусульманских странах, настолько они вкусны и полезны.
  5. Курага — содержание углеводов в ней может достигать 80 г., свежие абрикосы содержат 10,5 г., что тоже немало по сравнению с другими свежими фруктами.
  6. Изюм без косточек (71,2 г.) — обладает удивительными свойствами, вплоть до того, что может уменьшить жиры, отложившиеся на талии.
  7. Чернослив — тоже один из самых сладких сухофруктов (64,6 грамма), известное слабительное.
  8. Яблоки свежие содержат 11,3 г., сушеные — 68 г, отличный источник железа, клетчатки, витаминов, пектина.
  9. Арбуз (8 г.) — большей частью фруктоза. Помимо отличного набора витаминов, арбуз  содержит феноменальное количество ликопена — очень сильного антиоксиданта.
  10. Морковь (7 г.) — неизменный участник монодиет, обладатель множества целебных свойств.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

Углеводные продукты вместе с жирами и белками образуют основу питания. Они состоят из кислорода, водорода и углерода — жизненно необходимых для человека веществ. Количество углеводов, которые вы ежедневно употребляете в пищу, напрямую влияет на ваше самочувствие и состояние здоровья. Сигналом о том, что вы употребляете мало углеводистой пищи, могут стать следующие симптомы:

  • тремор рук;
  • ощущение слабости в теле;
  • регулярные головокружения;
  • обмороки;
  • тошнота;
  • продолжительные головные боли;
  • резкое падение веса;
  • потливость;
  • перманентное чувство голода;
  • сонливость.

Польза углеводов состоит в том, что они регулируют уровень глюкозы в крови, препятствуют набору лишнего веса и обеспечивают организм необходимой энергией. Однако чрезмерное употребление этого элемента может оказать вред в виде следующих симптомов:

  • повышение сахара в крови;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом;
  • увеличение жировой прослойки;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Употребляя правильные углеводы в меру, вы сведете к минимуму риск возникновения подобных проблем. Для поддержания здоровья старайтесь выбирать пищевые источники, которые, помимо углеводов, содержат в себе витамины и минералы.

Продукты богатые сложными углеводами

Клетчатка — единственный подкласс углеводов, которые не распадаются до моносахаридов. Ее функция и роль значительно отличается от задач других углеводов, поэтому продукты, содержащие углеводы, такие как целлюлоза, лигнин, пектин и другие, стоит привести отдельно.

Норма потребления — 25-30 грамм в сутки. Список лидеров по содержанию клетчатки:

  1. Отруби и жмых различных масличных культур — максимально возможное количество.
  2. Цельнозерновые продукты: хлеб грубого помола, недробленые крупы.
  3. Свежие овощи, чуть меньше — фрукты и ягоды. После термической обработки содержание клетчатки в них резко уменьшается — практически в два раза. Особенно много клетчатки в бобовых: горох, фасоль и пр.
  4. Орехи и сухофрукты.

Клетчатка, в отличие от других полисахаридов, не восполняет энергетический баланс, а служит хорошей «щеткой» для кишечника и нормализует процессы пищеварения. Она востребована среди тех, кто формирует меню для похудения, потому что способствует чувству сытости, даже если порция невелика.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ