Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться и быть бодрым

Почему так важен сон?

Сон – это естественное состояние организма, противоположное бодрствованию. Спят почти все животные, даже насекомые.

У человека сон наступает из-за смены освещения. При недостатке света, который в естественных условиях происходит в вечернее время, в организме начинает более интенсивно вырабатываться гормон мелатонин. В результате наступает:

  • вялость;
  • сонливость;
  • зевота;
    кот зевает
  • ухудшение мыслительных способностей, ослабление внимания;
  • ухудшение восприятия органов чувств;
  • уменьшение сердечного ритма.

В итоге человек засыпает.

Во время сна в организме происходят следующие изменения:

  • замедляется обмен веществ;
  • замедляются окислительно-восстановительные процессы в клетках.
    мужчина спит

Кроме того, во время сна изменяется работа мозга. Она не становится менее интенсивной, она делается другой. Это обусловлено необходимостью управления процессами, протекающими в спящем организме. При этом задействуются почти все области мозга.

В современной медицине принято считать, что сон выполняет следующие функции:

  • позволяет организму отдохнуть;
  • нормализует работу мозга (так, установлено, что во сне он перерабатывает полученную днем информацию, закрепляет ее в памяти);
  • помогает восстановиться иммунной системе (именно в спящем организме наиболее интенсивно вырабатываются главные иммунные клетки – Т-лимфоциты);
  • именно во сне из мозга выводятся ядовитые вещества, которые являются результатом функционирования нервных клеток, из которых он состоит.

ортопедическая подушка

Сон — это время восстановления организма, основной источник здоровья, красоты и жизненной энергии. На него каждый человек тратит около 30% всей жизни.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться и быть бодрым

Во время ночного отдыха в организме запускается ряд важных процессов:

  • восстановление клеток, поврежденных под воздействием стресса, болезней, травм, ультрафиолетового излучения и т. д.;
  • регенерация мышечных волокон;
  • пополнение энергетических резервов, истощенных в период бодрствования;
  • повышение иммунной защиты;
  • подготовка сердца и сосудов к следующему периоду активности.

Чем опасен недосып

От хронического недосыпания человек быстро утомляется, теряет способность концентрироваться на поставленной задаче. Постепенно стресс развивается в депрессию, которая приводит к ожирению, сахарному диабету, стимулирует появление суицидальных мыслей. Даже бессонная ночь может запустить метаболические процессы, приводящие к гипертонии и связанному с ней ухудшению зрения.

Исследование, проведенное учеными из Гонконгского университета, показало, что недосып может оказывать негативное влияние на структуру ДНК. Испытуемыми стали добровольцы-врачи, которые регулярно выходили на дежурство в дневную и ночную смУ них взяли пробы крови на начальном этапе (после полноценного отдыха перед заступлением на смену) и после окончания работы.

Сравнение результатов показало, что у работавших в темное время суток степень химических деформаций ДНК была выше, чем у работников дневной смены. Кроме того, у первых наблюдались нарушения функции восстановления клеток.

Человек, который регулярно не высыпается, остро реагирует на внешние раздражители и сильнее чувствует боль. Такие выводы сделали нейробиологи из США, которые в течение нескольких месяцев измеряли уровень восприимчивости к теплу и мозговой активности у 25 добровольцев. Хорошо выспавшиеся участники эксперимента показали более высокую терпимость к низким температурам в помещении. После бессонной ночи аналогичные условия вызывали у них явный дискомфорт.

Фазы сна

Выделяют две основных стадии сна: медленный (глубокий) и поверхностный (или быстрый).

Медленный наступает сразу после засыпания. Он, в свою очередь, также подразделяется на несколько стадий.

  • Первая. Электрические импульсы, создаваемые мозгом, изменяются (это видно при ЭЭГ-исследовании спящего). Уменьшается пульс, существенно снижается мышечная активность. Наступает дремота, во время которой могут возникнуть сновидения.
    видит сны
  • Вторая. Именно эта стадия занимает большее время сна (у разных людей от 40% до 55%). Она характеризуется еще большим изменением электрических импульсов мозга, снижением тонуса мышц и уменьшением пульса. Также понижается температура тела.
  • Третья. Внешне ничем не отличается от второй, однако на ней изменяются электрические импульсы мозга.
  • Четвертая. Характеризуется максимальным изменением работы мозга. Именно на этой стадии возникает большая часть полноценных сновидений. Во время ее протекания человек спит крепче всего.

Быстрый сон был открыт в 1953 году американским ученым Натаниэлем Клейтманом. Он наступает сразу после медленного и продолжается всего 10 – 15 минут. Характеризуется значительной активизацией работы мозга. Фактически, она почти ничем не отличается от его функционирования во время бодрствования. Повышается тонус мышц.

Ученые пока не выяснили назначение быстрого сна до конца. Предполагают, что он выполняет следующие функции:

  • обеспечивает психологическую защиту при окончательном пробуждении;
  • помогает сознанию и подсознанию обмениваться информацией;
  • улучшает обработку сведений, которые были получены во время бодрствования.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться и быть бодрым

Важно, чтобы человек проходил через все стадии сна.

Маска для сна

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Ученые выяснили, сколько длится здоровый сон человека — 7 часов 40 минут. Однако данная цифра не является законом, поскольку каждый человек индивидуален: кому-то хватает 6 часов, а кто-то не может восстановиться и за 9.

Для расчета индивидуальной нормы сна необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Время покоя. Ложась в 22.00 и вставая в 05.00, можно отдохнуть гораздо качественнее, чем засыпая в 00.00 и просыпаясь в 08.00.
  2. Физическая активность. 1 час, проведенный в тренажерном зале, прибавляет 1.5 часа полноценного восстановления.
  3. Возраст. Младенцы и старики больше нуждаются в отдыхе, чем люди зрелого возраста.

Для того чтобы увеличить время бодрствования в сутки, нужно правильно организовать свой сон. Во-первых, стоит установить режим: отбой не позднее 21.30, подъем не позднее 4.30. Через 10 дней строгого соблюдения принятого распорядка организм адаптируется к нему и будет самостоятельно переключаться из состояния покоя в работу и обратно.

Чем внимательнее человек относится к принципам организации здорового сна, тем меньше времени он будет проводить в постели. Тело и психика будут восстанавливаться быстрее, и потребность в длительном покое отпадет.

Чтобы проснуться полностью отдохнувшим, в постель нужно отправляться максимум в 22.00. Если лечь позднее, в организме не успеют выработаться гормоны и прочие химические вещества, необходимые для защиты иммунной системы, восстановления нервных волокон и мышц.

Сегодня у врачей-сомнологов нет достоверных данных о том, что дневной сон повышает продолжительность жизни или защищает от хронических болезней. Однако доказан тот факт, что благодаря кратковременному отдыху в светлое время суток человек чувствует прилив жизненных сил, работоспособности и оптимистичного настроения.

кот спит

По своей структуре дневной сон не отличается от ночного. Он состоит из двух сменяющих друг друга фаз, продолжительность которых несколько короче, чем ночью. Кроме того, днем заблокирована выработка мелатонина.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться

Бытует ошибочное мнение, что лучше всего лечь спать до полуночи. В действительности оно не подтверждено ни одним научным исследованием. Однако все врачи единогласны во мнении, согласно которому ложиться спать нужно, когда на улице уже стемнело, но еще не рассвело. Свою индивидуальную продолжительность сна нужно подстраивать под этот промежуток времени.

Это обусловлено тем, что именно в условиях плохой освещенности начинает вырабатываться гормон мелатонин, который влияет на скорость засыпания и качество сна. Построить свой режим подобным образом получается далеко не всегда: многие люди живут около хорошо освещенных в ночное время улиц, другие проживают в регионах, где свет исчезает лишь на непродолжительное время. В таком случае лучше использовать плотные шторы и не подстраиваться под внешние условия – это может навредить здоровью.

Сон в условиях повышенной освещенности по данным некоторых исследований может привести к появлению лишнего веса, а в редких случаях – даже к возникновению рака. Тем не менее поспать днем в случае сильной усталости все-таки можно. Только отдыхать надо час – полтора, не больше. В таком случае организму не будет нанесено никакого вреда. Также этого будет вполне достаточно, чтобы восстанавливать силы и высыпаться.

Устройство для успокоения и нормализации сна

Изменчивость сна в зависимости от возраста и половой принадлежности

Точно ответить на вопрос о том, сколько должен длиться здоровый сон, невозможно: потребности в отдыхе у каждого человека индивидуальны и зависят от пола и возраста. Общепринятые нормы для детей, подростков и взрослых указаны в таблице.

Возрастная категория Продолжительность сна, часы
Новорожденные (0-3 месяца) 15
Младенцы (4-11 месяцев) 14
Дети (1-3 года) 12
Дошкольники (3-5 лет) 11,5
Младшие школьники (6-13 лет) 10
Подростки (14-17 лет) 9
Юноши и девушки (18-25 лет) 8
Зрелые люди (26-64 года) 8
Пожилые (65 лет и старше) 10

Исследования показали, что потребность в отдыхе у женщин выше, чем у мужчин. Во время беременности и лактации, когда покой способствует увеличению количества молока, маме нужно предоставить возможность для полноценного восстановления физических и эмоциональных сил.

Секреты здорового сна

Вот несколько полезных советов, которые помогут избежать проблем с ночным отдыхом и сохранить свое здоровье.

  • Постарайтесь понять, каково нормальное количество сна именно для вас, и придерживайтесь такой его продолжительности. Определить это можно исключительно опытным путем – по собственному самочувствию. При этом продолжительность отдыха, при которой комфортно, не должна серьезно отличаться от значений таблицы, приведенной выше.
  • За три часа до того, как лечь в кровать, не проявляйте какой-либо серьезной активности (например, не занимайтесь спортом). А за 30 минут сделайте короткую подготовку, не занимаясь вообще чем-либо – отдохните, почитайте книгу, журнал. Это поможет организму более плавно переключиться в другой режим.
    девушка читает книгу перед сном
  • Старайтесь встать утром всегда в одно и то же время. Это касается и времени отхода ко сну. Это нормализует работу организма и не вынудит его подстраиваться под новые условия. Если проснуться позже или раньше, для здоровья это полезным не будет.
  • Не стоит спать днем. Это может быть вредным. Отдохнуть, конечно, можно, если вы сильно устали и не можете полноценно чем-либо заниматься. Но максимум проспать можно пару часов. И то это слишком много. В идеале время дневного сна не должно превышать 1 час. Все-таки день – это не то время, когда наш организм готов отдыхать без ущерба для здоровья.
  • Если хотите спать, не нужно бороться с этим с помощью крепкого кофе или энергетических напитков. Подобные действия могут навредить организму. Кроме того, содержащийся в кофе и энергетиках кофеин негативно воздействует на сердце и сосуды.
    вся семья спит

Световой будильник

Как организовать здоровый сон

Принципы организации нормального сна просты и доступны каждому:

  1. Ужинать минимум за 2-3 часа до отправления ко сну.
  2. За 1 час до отбоя выключить компьютер и телевизор.
  3. Принять теплый, расслабляющий душ.
  4. Проветрить комнату.
  5. Затемнить окна, не включать ночник. Только в темноте организм синтезирует мелатонин, отвечающий за поддержание иммунитета и психического здоровья.
  6. Отправиться в постель в 22.00, просыпаться в 05.00.
  7. Спать на спине.
  8. Использовать ортопедическую подушку высотой 10-14 см и шириной, соответствующей ширине плеч.
  9. После пробуждения дать организму пару минут на адаптацию, а затем встать, не позволяя себе вновь провалиться в дремоту.

Нарушения, связанные со сном

Некоторые люди страдают различными болезнями, связанными со сном.

Речь идет о следующих патологиях:

  1. Бессонница (инсомния), при которой человек подолгу не может уснуть или часто просыпается.
  2. Гиперсомния, которая заключается в чрезмерной сонливости.
  3. Парасомния. Основными признаками являются лунатизм, ночной энурез, страхи и кошмарные сновидения, судорожные припадки во сне.
  4. Психосоматическая инсомния. Заключается в ситуативной бессоннице, вызванной эмоциональным перенапряжением. Длительность симптомов не превышает 3 недель.
  5. Постсомническое расстройство, при котором проснувшийся человек чувствует усталость, разбитость, упадок сил.
  6. Ночное апноэ — нарушение дыхания во сне.
  7. Бруксизм. Симптом — зубной скрежет, вызванный спазмом жевательных мышц во сне.

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
  2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
  3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

rem-sleep

Принципы ее таковы:

  1. Не ужинать перед сном.
  2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
  3. Наполнить подушку ароматными травами.
  4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
  5. Отправляться в постель до полуночи.
  6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
  7. Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

  1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
  2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
  3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
  5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
  6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
  7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Народная медицина и ЗОЖ